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運動有益健康，其中之一就是幫助改善血壓。《中國高血壓健康管理規(guī)范》指出，每周3天或以上、每次30分鐘及以上中等強度運動，可使收縮壓（高壓）下降5~17毫米汞柱，舒張壓（低壓）下降2~10毫米汞柱。①

那么，在各類運動類型中，哪種運動是降低血壓的最佳選擇？不是走路、慢跑，竟然是——

平板支撐。健康時報圖

降血壓，這項運動最有效！

7月16日，英國坎特伯雷大學的研究人員在國際權(quán)威期刊《英國運動醫(yī)學》雜志上發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn)：

“等長運動”是降低血壓的最佳選擇。

什么是等長運動？等長運動也稱為靜態(tài)運動，是指肌肉收縮，而肌肉長度不改變，不產(chǎn)生關(guān)節(jié)運動。比如，靠墻靜蹲、平板支撐、臀橋、扎馬步、踮腳尖（提踵）等。

研究截圖

這項研究分析了1990-2023年期間發(fā)表的270項隨機對照試驗，共納入15827名參與者，是一項大規(guī)模系統(tǒng)評價和網(wǎng)狀薈萃分析。

研究發(fā)現(xiàn)，所有類型的運動都有助于降低靜息收縮壓和舒張壓，但等長運動下降幅度最大。

具體來說：

等長運動后，血壓降低8.24/4毫米汞柱；

有氧阻力組合運動后，血壓降低6.04/2.54毫米汞柱；

動態(tài)阻力訓練后，血壓降低4.55/3.04毫米汞柱；

有氧運動后，血壓降低4.49/2.53毫米汞柱；

高強度間歇訓練后，血壓降低4.08/2.5毫米汞柱。

不同運動對收縮壓（高壓）的影響。《英國運動醫(yī)學》圖

不同運動對舒張壓（低壓）的影響?！队\動醫(yī)學》圖

同時，二級薈萃分析顯示，等距靠墻蹲和跑步分別是降低收縮壓（90.4%）和舒張壓（91.3%）的最有效模式。②

實測！運動真的能改善血壓

無論什么運動，只要堅持動起來，就有益血壓健康。

白巖松：每天晚上快走一個小時，血壓下去了

主持人白巖松曾在自己的書籍《白說》中介紹過親身經(jīng)歷：

幾年前的一段時間，他覺得血壓有點兒高，不斷頭暈，去醫(yī)院檢查，果真血壓到了一個臨界點。醫(yī)生說他得吃藥了，一旦開始吃就要堅持下去。白巖松想先給自己兩個月時間，做一些調(diào)整，兩個月以后如果不行，再吃藥。

他首先調(diào)整了生活方式，每天晚上快走一個小時，后來逐漸發(fā)展成跑步。沒想到血壓很快控制住了，降回正常區(qū)間內(nèi)。其他指標也在向好的方向轉(zhuǎn)變。③

胡大一：健步走十幾年，血壓一直正常

著名心血管內(nèi)科專家胡大一是一名健走愛好者，他曾在其個人微信公號上分享了自己堅持走健走18年的改變：

體重下降22公斤，升高的甘油三酯下降了；母親和弟弟都有高血壓，至今自己血壓正常。④

林立豐：每天堅持運動1小時，一年后血壓回歸正常

廣東省疾控中心副主任、公共衛(wèi)生領(lǐng)域首席科學家林立豐2017年在接受廣州日報采訪時介紹，自己的血壓也曾經(jīng)一度在高血壓的臨界值140/90毫米汞柱。一年時間里，他堅持每天運動1小時，一年后，血壓回歸至正常的120/80毫米汞柱，身體狀態(tài)良好。⑧

他說，現(xiàn)代人體力勞動量少，同等攝入量下，排鈉不足?！斑\動一小時，出汗達1.2升，而每1升汗液里，就有3克的鈉離子”。⑤

運動降血壓的6個注意事項

1.運動前做好充分熱身

運動前要熱身，可以通過慢跑、伸展上肢、腰部前屈后伸、轉(zhuǎn)腰、下蹲起等動作，讓肌肉血液循環(huán)加速，迅速進入運動狀態(tài)，避免在運動的過程中受傷。無論你的身體平時有多么的健康，這個環(huán)節(jié)一定不能少。

2.運動最好選下午或傍晚

陜西省人民醫(yī)院心血管內(nèi)三科李芳芳2022年在該院公眾號刊文介紹，清晨6～10點是心血管疾病的高發(fā)時段，應避免運動。運動的最佳時間宜選擇下午或傍晚。⑥

3.最好能保持規(guī)律運動

持續(xù)時間每次30分鐘左右，或每日累計達到30分鐘。一般每周5～7次，堅持每天運動。⑥

此外，各類運動可以搭配起來，既能增加趣味性，又能使身體不同部位得到鍛煉，也能降低重復運動后的損傷風險。

4.運動中不要憋氣急停

不要憋氣；不要急停急起，尤其是突然起身，容易引起血壓急劇下降，出現(xiàn)頭暈目眩、跌倒；如果有不舒服，頭暈之類，應立刻停止；運動中注意適當休息。⑥

有些人做等長運動、抗阻運動時不自覺地會憋氣，或者強度過大，反而造成血壓波動，建議高血壓患者結(jié)合自身情況咨詢醫(yī)生后選擇運動方式。

5.運動時要關(guān)注心率

建議中等運動強度，運動中最大心率=170-年齡。⑥

一般以運動后睡眠良好、第二日晨起的脈搏基本恢復到平日水平、無明顯疲勞感覺、情緒正常為好。運動后可以再次測量血壓。

6.這些情況不適宜運動

未得到控制的重度高血壓病、高血壓危象或急進行高血壓病，合并不穩(wěn)定心絞痛、心力衰竭、嚴重心律失常和視網(wǎng)膜病變等患者不建議運動，應先控制好病情，遵醫(yī)囑。⑥

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文章

本文綜合自：

① 中國高血壓健康管理規(guī)范(2019)[J].中華心血管病雜志, 2020, 048(001):10-46.DOI:10.3760/cma.j.issn.0253-3758.2020.01.004.

② Edwards JJ, Deenmamode AHP, Griffiths M, Arnold O, Cooper NJ, Wiles JD, O'Driscoll JM. Exercise training and resting blood pressure: a large-scale pairwise and network meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med. 2023 Jul 25:bjsports-2022-106503. doi: 10.1136/bjsports-2022-106503.

2023-08-07 醫(yī)諾維《BMJ子刊：降血壓最佳運動來了，平板支撐、靠墻蹲，降壓最佳選擇》

③ 《白說》，作者：白巖松

④ 2019-01-11 胡大一大夫《胡大一：日行萬步18年 心臟關(guān)節(jié)雙豐收》

⑤ 2017-04-24 廣州日報《吃咸了喝水能稀釋？錯！》

⑥ 2022-10-08 陜西省人民醫(yī)院《全國高血壓日 | 高血壓患者的運動指南手冊，請查收》

原標題：《什么運動降血壓效果最好？研究發(fā)現(xiàn)：不是走路、慢跑，竟然是……》

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