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早上運(yùn)動(dòng)和晚上運(yùn)動(dòng)，哪個(gè)效果好？

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月22日 18:01

除非辦公室（以及辦公室樓下）有健身房，一般來說，大多數(shù)上班族平常的運(yùn)動(dòng)時(shí)間都集中在一早一晚，就是上班之前和下班之后。

那，到底是早上運(yùn)動(dòng)更好，還是晚上運(yùn)動(dòng)更好？

圖片來源：圖蟲創(chuàng)意

一直以來，兩邊的支持者都不少。

「早上派」認(rèn)為，早上代謝最活躍，運(yùn)動(dòng)減脂效果好，還能開啟一天的精神狀態(tài)，晚上則本來就接近休息的時(shí)間，運(yùn)動(dòng)不符合生理規(guī)律，還會(huì)導(dǎo)致失眠。

「晚上派」則認(rèn)為，剛起來就運(yùn)動(dòng)不但容易低血糖，也容易發(fā)生心腦血管疾病，而傍晚和晚上人的體能更充沛，這時(shí)候運(yùn)動(dòng)更有利于增肌。

別說，這些傳言真的都有一定道理。

最近一項(xiàng)新研究發(fā)現(xiàn)，早上運(yùn)動(dòng)和晚上運(yùn)動(dòng)，效果確實(shí)不太一樣，并且存在著男女差異[1]。

早晚運(yùn)動(dòng)，效果真不太一樣

研究一共招募了 56 名受過一定運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練、保持運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，并且沒有肥胖的健康成人，包括 30 名女性和 26 名男性，并將他們隨機(jī)分成兩組：「早上運(yùn)動(dòng)組」和「晚上運(yùn)動(dòng)組」。

在教練的指導(dǎo)下，參與者們要進(jìn)行多種形式相結(jié)合的運(yùn)動(dòng)，既包括有氧運(yùn)動(dòng)，也包括無氧運(yùn)動(dòng)和拉伸運(yùn)動(dòng)及提高蛋白質(zhì)攝入的飲食。

運(yùn)動(dòng)共分為四種，每天練一種，時(shí)間大概一小時(shí)，每周運(yùn)動(dòng)四天休息三天，就跟有健身習(xí)慣的一般人差不多。

唯一不同的地方是，「早上組」的鍛煉時(shí)間為 6:30～8:30，接近我們一般的晨練時(shí)間，而「晚上組」為 18:00～20:00，屬于健身房高峰，但并不是特別晚。

最終，堅(jiān)持完 12 周實(shí)驗(yàn)的人中，「早上組」還有 14 名女性和 12 名男性，「晚上組」有 13 名女性和 8 名男性。（這說明……9 位參與者在試驗(yàn)中打了退堂鼓，退出率高達(dá) 16%，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)真的不容易啊）

認(rèn)真講，研究發(fā)現(xiàn)了什么呢？

? 飯量角度

不論是早上鍛煉還是晚上鍛煉，大家的飯量都沒有增加，「越運(yùn)動(dòng)越愛吃」并沒有什么根據(jù)。

女生晚上運(yùn)動(dòng)，還可能一定程度上提升飽腹感。

少吃夜宵的方法找到了

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? 在增肌方面

女生早上練腰腹臀腿效果好，晚上練胳膊效果最好；

男生早晚都差不多，只要練就有收獲。

? 要減肥的話

不論男女，早上運(yùn)動(dòng)和晚上運(yùn)動(dòng)都有助于減脂，降低體脂率。

女生早上鍛煉減脂效果更加明顯，尤其是減肚子——早上運(yùn)動(dòng)的女性平均減掉了 10% 的腹部脂肪，晚上運(yùn)動(dòng)則只減掉了 3% 。

對(duì)于男生，則沒太觀察到早晚運(yùn)動(dòng)對(duì)減脂影響有什么差別。

? 對(duì)心血管健康

女生不論何時(shí)運(yùn)動(dòng)，都能降低膽固醇、降血壓、降呼吸交換律（相當(dāng)于代謝掉更多脂肪），改善心血管相關(guān)指標(biāo)，而早上鍛煉更有助于降低血壓。

男生，則只有晚上鍛煉才能看到這些效果。

? 改善情緒

運(yùn)動(dòng)尤其能夠改善男性的情緒，無論早上晚上，都有助于降低抑郁、憤怒、緊張、疲勞感和總體的情緒障礙。男生在晚上運(yùn)動(dòng)，更能降低一天的疲勞感。

相比之下，運(yùn)動(dòng)對(duì)女性的情緒改善就不如對(duì)男性明顯。

一句話，早上運(yùn)動(dòng)和晚上運(yùn)動(dòng)各有各的好。

不過，這個(gè)研究的局限性主要是參與的人有點(diǎn)少。關(guān)于運(yùn)動(dòng)時(shí)間與運(yùn)動(dòng)效果差異，學(xué)術(shù)界還做了很多研究。

運(yùn)動(dòng)效果的差異

與身體晝夜節(jié)律有關(guān)

不同時(shí)間運(yùn)動(dòng)的效果差異，主要跟身體細(xì)胞的晝夜節(jié)律有關(guān)。

每個(gè)生命體都有一個(gè)內(nèi)部的生物鐘，以適應(yīng)地球自轉(zhuǎn)和晝夜變換，而這種生物鐘會(huì)喚起身體不同的新陳代謝。

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2019 年，一項(xiàng)發(fā)表在《細(xì)胞代謝》上的研究就發(fā)現(xiàn)：白天運(yùn)動(dòng)時(shí)，體內(nèi)一種可以激活糖和脂肪分解的代謝物水平更高。[2]

同期的另一項(xiàng)研究也發(fā)現(xiàn)，早晚鍛煉的效果似乎有相當(dāng)大的差異！[3]

晨練似乎增加了肌肉細(xì)胞代謝糖和脂肪的能力，而晚上運(yùn)動(dòng)會(huì)增加運(yùn)動(dòng)后數(shù)小時(shí)內(nèi)的能量消耗。

研究人員認(rèn)為，這些差異可能是由人體的生物鐘控制的。不同時(shí)間運(yùn)動(dòng)，會(huì)激活不同的「酶和代謝途徑」，這使得運(yùn)動(dòng)的收益有所變化。

總之，目前的研究大致給我們指了一條路：想燃脂，可能選擇早上效率更高。但晚上運(yùn)動(dòng)除了減肥外，也有代謝、情緒等方面的獨(dú)特收益。

看到這里，有人一定想說：我減肥總是不成功，竟然是因?yàn)檫x錯(cuò)了運(yùn)動(dòng)時(shí)間嗎？終于找到借口不是，理由了！

朋友，快醒醒吧。

其實(shí)對(duì)于大部分人來說，最核心的問題不是運(yùn)動(dòng)時(shí)間，而是……你真的堅(jiān)持練了嗎？（想想那高達(dá) 16% 的退出率）

另外，運(yùn)動(dòng)的目的和方式，也比運(yùn)動(dòng)時(shí)間更關(guān)鍵——你是為了減肥，還是為了增肌，還是想增強(qiáng)心肺耐力？

舉個(gè)例子，如果你的訓(xùn)練目標(biāo)是減肥，那更匹配的運(yùn)動(dòng)方式就是中等以上強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練，持續(xù)超過 40 分鐘以上；如果你的訓(xùn)練目標(biāo)是增肌，那可以選擇一周 2～3 次的抗阻訓(xùn)練。

而早上還是晚上，只是個(gè)加成因素，重點(diǎn)還是要先堅(jiān)持動(dòng)起來啊。

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不同時(shí)間運(yùn)動(dòng)，該注意什么？

剛才說到，身體有生物鐘，早上和晚上可能有不同的狀態(tài)。這不僅會(huì)影響運(yùn)動(dòng)效果，還會(huì)有其他表現(xiàn)，有不同的注意事項(xiàng)哦。

1. 早上運(yùn)動(dòng)，對(duì)心血管風(fēng)險(xiǎn)較大的人可能不太友好

有大量研究顯示，清晨這段時(shí)間心腦血管更容易出問題?！肚宄垦獕号R床管理的中國專家指導(dǎo)建議》上也提到，清晨時(shí)段發(fā)生缺血性卒中的風(fēng)險(xiǎn)是其他時(shí)段的 4 倍；上午 7～9 點(diǎn)的心血管死亡風(fēng)險(xiǎn)比其他時(shí)段多 70%。

對(duì)于已經(jīng)有心血管病的人來說，早上運(yùn)動(dòng)確實(shí)存在風(fēng)險(xiǎn)，運(yùn)動(dòng)對(duì)血管的作用可能在運(yùn)動(dòng)后的幾個(gè)小時(shí)內(nèi)使心血管疾病的發(fā)病率升高。這樣的人群盡量不要太早進(jìn)行鍛煉。

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另外，血糖控制不佳的人，早上運(yùn)動(dòng)容易發(fā)生低血糖，建議吃少量東西后再晨練哦。

2. 晚上運(yùn)動(dòng)，盡量別選在睡前

晚上運(yùn)動(dòng)一直以來有個(gè)爭(zhēng)議：有些人說睡前運(yùn)動(dòng)有助睡眠，還有些人說越運(yùn)動(dòng)越亢奮。

其實(shí)都對(duì)，這主要和運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度、時(shí)間有關(guān)。

睡前一小時(shí)內(nèi)進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，可能會(huì)導(dǎo)致睡眠開始的潛伏期、總睡眠時(shí)間和睡眠功能受到損害，真的會(huì)讓人睡不好。

如果你只有臨睡前有一點(diǎn)時(shí)間能運(yùn)動(dòng)，那建議做做瑜伽、散步等比較輕量的運(yùn)動(dòng)；

如果你晚上七八點(diǎn)去運(yùn)動(dòng)，與睡覺間隔幾個(gè)小時(shí)，那么中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)反而可能改善睡眠質(zhì)量，增加深度睡眠長度。

*中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)即使心率達(dá)到0.6*（ 220 - 年齡），即最大心率的 60%

但不要在加班、熬夜的疲勞狀態(tài)下還「堅(jiān)持」運(yùn)動(dòng)，這不利于運(yùn)動(dòng)造成的身體損傷修復(fù)，并讓心臟在更加脆弱的狀態(tài)下超負(fù)荷運(yùn)轉(zhuǎn)，引起心律失常甚至猝死。

3. 工作時(shí)間局限沒得選，怎么辦？

那就先別管時(shí)間了，只要?jiǎng)?，就比不?dòng)強(qiáng)。

如果工作性質(zhì)總是加班熬夜，建議辭職嘗試一些更溫和的運(yùn)動(dòng)，比如散散步、騎騎自行車、走樓梯上下樓，甚至每小時(shí)站起來做幾個(gè)原地蹲起，多去幾趟廁所……積少成多，效果也能抵得上專門進(jìn)行的鍛煉。

你習(xí)慣在什么時(shí)候運(yùn)動(dòng)？來評(píng)論區(qū)和大家分享一下你的故事吧！

動(dòng)動(dòng)手指點(diǎn)贊評(píng)論寫個(gè)評(píng)論，一起消耗一點(diǎn)卡路里（蚊子再小也是肉嘛）。

（づ￣3￣）づ╭?～

本文合作專家李文芮北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)與康復(fù)研究生

本文審核專家黃澎運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)博士，康復(fù)醫(yī)學(xué)主任醫(yī)師

策劃：徐梓瑩，Deanna | 監(jiān)制：Feidi

插圖：見標(biāo)注 | 封面圖來源：圖蟲創(chuàng)意

參考文獻(xiàn)：

[1]Morning Exercise Reduces Abdominal Fat and Blood Pressure in Women; Evening Exercise Increases Muscular Performance in Women and Lowers Blood Pressure in Men. Frontiers in Physiology (2022). DOI: https://doi.org/10.3389/fphys.2022.893783

[2]Ezagouri S, Zwighaft Z, Sobel J, Baillieul S, Doutreleau S, Ladeuix B, Golik M, Verges S, Asher G. Physiological and Molecular Dissection of Daily Variance in Exercise Capacity. Cell Metab. 2019 Jul 2;30(1):78-91.e4. doi: 10.1016/j.cmet.2019.03.012. Epub 2019 Apr 18. PMID: 31006590.

[3]S, Basse AL, Sch?nke M, Chen S, Samad M, Alt?nta? A, Laker RC, Dalbram E, Barrès R, Baldi P, Treebak JT, Zierath JR, Sassone-Corsi P. Time of Exercise Specifies the Impact on Muscle Metabolic Pathways and Systemic Energy Homeostasis. Cell Metab. 2019 Jul 2;30(1):92-110.e4. doi: 10.1016/j.cmet.2019.03.013. Epub 2019 Apr 18. PMID: 31006592.

[4]Pahor M, Guralnik JM, Ambrosius WT, et al. Effect of structured physical activity on prevention of major mobility disability in older adults: the LIFE study randomized clinical trial. JAMA. 2014. 311:2387.

[5]Stutz J, Eiholzer R, Spengler CM.Effects of Evening Exercise on Sleep in Healthy Participants: A Systematic Review and Meta-Analysis.Sports Med. 2019;49(2):269-287.

[6]Danielle Pacheco. What’s the Best Time of Day to Exercise for Sleep?sleepfoundation.org.

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