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早上運動和晚上運動，哪個效果好？

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月22日 18:01

除非辦公室（以及辦公室樓下）有健身房，一般來說，大多數(shù)上班族平常的運動時間都集中在一早一晚，就是上班之前和下班之后。

那，到底是早上運動更好，還是晚上運動更好？

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一直以來，兩邊的支持者都不少。

「早上派」認為，早上代謝最活躍，運動減脂效果好，還能開啟一天的精神狀態(tài)，晚上則本來就接近休息的時間，運動不符合生理規(guī)律，還會導致失眠。

「晚上派」則認為，剛起來就運動不但容易低血糖，也容易發(fā)生心腦血管疾病，而傍晚和晚上人的體能更充沛，這時候運動更有利于增肌。

別說，這些傳言真的都有一定道理。

最近一項新研究發(fā)現(xiàn)，早上運動和晚上運動，效果確實不太一樣，并且存在著男女差異[1]。

早晚運動，效果真不太一樣

研究一共招募了 56 名受過一定運動訓練、保持運動習慣，并且沒有肥胖的健康成人，包括 30 名女性和 26 名男性，并將他們隨機分成兩組：「早上運動組」和「晚上運動組」。

在教練的指導下，參與者們要進行多種形式相結(jié)合的運動，既包括有氧運動，也包括無氧運動和拉伸運動及提高蛋白質(zhì)攝入的飲食。

運動共分為四種，每天練一種，時間大概一小時，每周運動四天休息三天，就跟有健身習慣的一般人差不多。

唯一不同的地方是，「早上組」的鍛煉時間為 6:30～8:30，接近我們一般的晨練時間，而「晚上組」為 18:00～20:00，屬于健身房高峰，但并不是特別晚。

最終，堅持完 12 周實驗的人中，「早上組」還有 14 名女性和 12 名男性，「晚上組」有 13 名女性和 8 名男性。（這說明……9 位參與者在試驗中打了退堂鼓，退出率高達 16%，堅持運動真的不容易?。?/p>

認真講，研究發(fā)現(xiàn)了什么呢？

? 飯量角度

不論是早上鍛煉還是晚上鍛煉，大家的飯量都沒有增加，「越運動越愛吃」并沒有什么根據(jù)。

女生晚上運動，還可能一定程度上提升飽腹感。

少吃夜宵的方法找到了

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? 在增肌方面

女生早上練腰腹臀腿效果好，晚上練胳膊效果最好；

男生早晚都差不多，只要練就有收獲。

? 要減肥的話

不論男女，早上運動和晚上運動都有助于減脂，降低體脂率。

女生早上鍛煉減脂效果更加明顯，尤其是減肚子——早上運動的女性平均減掉了 10% 的腹部脂肪，晚上運動則只減掉了 3% 。

對于男生，則沒太觀察到早晚運動對減脂影響有什么差別。

? 對心血管健康

女生不論何時運動，都能降低膽固醇、降血壓、降呼吸交換律（相當于代謝掉更多脂肪），改善心血管相關(guān)指標，而早上鍛煉更有助于降低血壓。

男生，則只有晚上鍛煉才能看到這些效果。

? 改善情緒

運動尤其能夠改善男性的情緒，無論早上晚上，都有助于降低抑郁、憤怒、緊張、疲勞感和總體的情緒障礙。男生在晚上運動，更能降低一天的疲勞感。

相比之下，運動對女性的情緒改善就不如對男性明顯。

一句話，早上運動和晚上運動各有各的好。

不過，這個研究的局限性主要是參與的人有點少。關(guān)于運動時間與運動效果差異，學術(shù)界還做了很多研究。

運動效果的差異

與身體晝夜節(jié)律有關(guān)

不同時間運動的效果差異，主要跟身體細胞的晝夜節(jié)律有關(guān)。

每個生命體都有一個內(nèi)部的生物鐘，以適應地球自轉(zhuǎn)和晝夜變換，而這種生物鐘會喚起身體不同的新陳代謝。

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2019 年，一項發(fā)表在《細胞代謝》上的研究就發(fā)現(xiàn)：白天運動時，體內(nèi)一種可以激活糖和脂肪分解的代謝物水平更高。[2]

同期的另一項研究也發(fā)現(xiàn)，早晚鍛煉的效果似乎有相當大的差異！[3]

晨練似乎增加了肌肉細胞代謝糖和脂肪的能力，而晚上運動會增加運動后數(shù)小時內(nèi)的能量消耗。

研究人員認為，這些差異可能是由人體的生物鐘控制的。不同時間運動，會激活不同的「酶和代謝途徑」，這使得運動的收益有所變化。

總之，目前的研究大致給我們指了一條路：想燃脂，可能選擇早上效率更高。但晚上運動除了減肥外，也有代謝、情緒等方面的獨特收益。

看到這里，有人一定想說：我減肥總是不成功，竟然是因為選錯了運動時間嗎？終于找到借口不是，理由了！

朋友，快醒醒吧。

其實對于大部分人來說，最核心的問題不是運動時間，而是……你真的堅持練了嗎？（想想那高達 16% 的退出率）

另外，運動的目的和方式，也比運動時間更關(guān)鍵——你是為了減肥，還是為了增肌，還是想增強心肺耐力？

舉個例子，如果你的訓練目標是減肥，那更匹配的運動方式就是中等以上強度的有氧訓練，持續(xù)超過 40 分鐘以上；如果你的訓練目標是增肌，那可以選擇一周 2～3 次的抗阻訓練。

而早上還是晚上，只是個加成因素，重點還是要先堅持動起來啊。

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不同時間運動，該注意什么？

剛才說到，身體有生物鐘，早上和晚上可能有不同的狀態(tài)。這不僅會影響運動效果，還會有其他表現(xiàn)，有不同的注意事項哦。

1. 早上運動，對心血管風險較大的人可能不太友好

有大量研究顯示，清晨這段時間心腦血管更容易出問題?！肚宄垦獕号R床管理的中國專家指導建議》上也提到，清晨時段發(fā)生缺血性卒中的風險是其他時段的 4 倍；上午 7～9 點的心血管死亡風險比其他時段多 70%。

對于已經(jīng)有心血管病的人來說，早上運動確實存在風險，運動對血管的作用可能在運動后的幾個小時內(nèi)使心血管疾病的發(fā)病率升高。這樣的人群盡量不要太早進行鍛煉。

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另外，血糖控制不佳的人，早上運動容易發(fā)生低血糖，建議吃少量東西后再晨練哦。

2. 晚上運動，盡量別選在睡前

晚上運動一直以來有個爭議：有些人說睡前運動有助睡眠，還有些人說越運動越亢奮。

其實都對，這主要和運動的強度、時間有關(guān)。

睡前一小時內(nèi)進行劇烈運動，可能會導致睡眠開始的潛伏期、總睡眠時間和睡眠功能受到損害，真的會讓人睡不好。

如果你只有臨睡前有一點時間能運動，那建議做做瑜伽、散步等比較輕量的運動；

如果你晚上七八點去運動，與睡覺間隔幾個小時，那么中等強度的運動反而可能改善睡眠質(zhì)量，增加深度睡眠長度。

*中等強度運動即使心率達到0.6*（ 220 - 年齡），即最大心率的 60%

但不要在加班、熬夜的疲勞狀態(tài)下還「堅持」運動，這不利于運動造成的身體損傷修復，并讓心臟在更加脆弱的狀態(tài)下超負荷運轉(zhuǎn)，引起心律失常甚至猝死。

3. 工作時間局限沒得選，怎么辦？

那就先別管時間了，只要動，就比不動強。

如果工作性質(zhì)總是加班熬夜，建議辭職嘗試一些更溫和的運動，比如散散步、騎騎自行車、走樓梯上下樓，甚至每小時站起來做幾個原地蹲起，多去幾趟廁所……積少成多，效果也能抵得上專門進行的鍛煉。

你習慣在什么時候運動？來評論區(qū)和大家分享一下你的故事吧！

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（づ￣3￣）づ╭?～

本文合作專家李文芮北京體育大學運動醫(yī)學與康復研究生

本文審核專家黃澎運動醫(yī)學博士，康復醫(yī)學主任醫(yī)師

策劃：徐梓瑩，Deanna | 監(jiān)制：Feidi

插圖：見標注 | 封面圖來源：圖蟲創(chuàng)意

參考文獻：

[1]Morning Exercise Reduces Abdominal Fat and Blood Pressure in Women; Evening Exercise Increases Muscular Performance in Women and Lowers Blood Pressure in Men. Frontiers in Physiology (2022). DOI: https://doi.org/10.3389/fphys.2022.893783

[2]Ezagouri S, Zwighaft Z, Sobel J, Baillieul S, Doutreleau S, Ladeuix B, Golik M, Verges S, Asher G. Physiological and Molecular Dissection of Daily Variance in Exercise Capacity. Cell Metab. 2019 Jul 2;30(1):78-91.e4. doi: 10.1016/j.cmet.2019.03.012. Epub 2019 Apr 18. PMID: 31006590.

[3]S, Basse AL, Sch?nke M, Chen S, Samad M, Alt?nta? A, Laker RC, Dalbram E, Barrès R, Baldi P, Treebak JT, Zierath JR, Sassone-Corsi P. Time of Exercise Specifies the Impact on Muscle Metabolic Pathways and Systemic Energy Homeostasis. Cell Metab. 2019 Jul 2;30(1):92-110.e4. doi: 10.1016/j.cmet.2019.03.013. Epub 2019 Apr 18. PMID: 31006592.

[4]Pahor M, Guralnik JM, Ambrosius WT, et al. Effect of structured physical activity on prevention of major mobility disability in older adults: the LIFE study randomized clinical trial. JAMA. 2014. 311:2387.

[5]Stutz J, Eiholzer R, Spengler CM.Effects of Evening Exercise on Sleep in Healthy Participants: A Systematic Review and Meta-Analysis.Sports Med. 2019;49(2):269-287.

[6]Danielle Pacheco. What’s the Best Time of Day to Exercise for Sleep?sleepfoundation.org.

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