核心提示：什么運(yùn)動(dòng)減肥效果最好？健身教練總結(jié)，有氧運(yùn)動(dòng)＋力量訓(xùn)練減肥效果最好，二者最好是間歇性循環(huán)進(jìn)行，開(kāi)始運(yùn)動(dòng)前后注意拉伸，然后每周運(yùn)動(dòng)4－5次，長(zhǎng)期堅(jiān)持，這樣減脂塑形效果最好。

　　運(yùn)動(dòng)前拉伸

　　1.體育課老師教我們的扭扭腰、晃晃腦袋、各種關(guān)節(jié)的旋轉(zhuǎn)等一系列動(dòng)作。

　　2.跪在地上，下腰，手夠住腳后跟（開(kāi)始先一個(gè)手再加第二個(gè)比較好做，盡力就行，感到小腹的肉在拉伸）

　　3.俯臥在地上，用手夠腳，大腿離開(kāi)地面呈U形。

　　4.坐在地上，雙腿盡量打開(kāi)，然后手一點(diǎn)一點(diǎn)往前上身往下，到極致時(shí)停5秒。

　　溫馨提示：關(guān)于拉伸，不要那種一下一下顫，那樣對(duì)身體不好，要一點(diǎn)點(diǎn)做到極致然后hold住幾秒。

　　什么運(yùn)動(dòng)減肥效果最好？

　　在談什么運(yùn)動(dòng)減肥效果最好之前，先要破除大家對(duì)運(yùn)動(dòng)減肥的幾個(gè)誤區(qū)。

　　減脂塑形才是減肥的真諦

　　減肥，故名思議，就是減肥肉，減脂肪，從而使自己的身形緊實(shí)。但大多數(shù)人理解錯(cuò)了減肥的含義，把此當(dāng)成減體重，所以，節(jié)食是很好的減體重的方法，但節(jié)食的結(jié)果雖然體重下降，但身體不健康，身形松弛，沒(méi)有美感。所以，減脂塑形才是王道。減脂塑形，一方面減少脂肪，一方面增加肌肉。

　　減肥≠減體重

　　5磅脂肪的體積是5磅肌肉體積的3倍。所以體重并不是衡量胖瘦的唯一標(biāo)準(zhǔn)，如果你脂肪很多，110斤，和另一位脂肪少肌肉多的同樣110斤的人比起來(lái)，果斷是要胖很多。

　　肌肉女不是那么好變的

　　姑娘們看到這里要說(shuō)，亞美爹，我不要肌肉，哪兒哪兒會(huì)變粗的。關(guān)于這個(gè)問(wèn)題我想說(shuō)，這個(gè)絕對(duì)不可能的。睪酮是負(fù)責(zé)重量訓(xùn)練時(shí)增加肌肉的激素，而女性的睪酮激素水平只是男性的睪酮激素水平的一小部分。普通男性的正常睪酮激素水平是在200-1200毫微克/升左右，而正常的女士是在15-70毫微克/升左右。很顯然，女士沒(méi)有像男士高的激素水平來(lái)支持身體增加肌肉。因此，對(duì)于變得像阿諾德施瓦辛格一般粗壯結(jié)實(shí)的恐懼是不必要的。

　　只做有氧運(yùn)動(dòng)壞處多

　　只做有氧，肌肉量會(huì)降低。消耗脂肪，就是靠肌肉的運(yùn)動(dòng)。長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)，導(dǎo)致皮質(zhì)醇的分泌增加，肌肉量降低，代謝與燃燒脂肪的工具越來(lái)越少，體脂肪當(dāng)然就越來(lái)越難減！

　　有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，會(huì)加速身體的老化。氧化就是老化！長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)，使得身體來(lái)不及準(zhǔn)備抗氧化物質(zhì)來(lái)中和這些大量產(chǎn)生的自由基，導(dǎo)致身體處?kù)哆^(guò)多自由基的環(huán)境下，加速老化。

　　有氧+無(wú)氧 減肥效果最好

　　健身教練建議那些以減肥為目的MM們，在健身房訓(xùn)練時(shí)先進(jìn)行力量訓(xùn)練，再做有氧運(yùn)動(dòng)。健身房里的大多數(shù)器械都提供力量訓(xùn)練，力量訓(xùn)練主要消耗的是人體的糖原，在運(yùn)動(dòng)行進(jìn)到20-30分鐘后，脂肪代謝被激活，此時(shí)再進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)就可以最大程度地燃燒脂肪，達(dá)到減肥目的?？勺鋈缟疃住⒓蕉?、蛙跳等下肢運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)后充分拉伸。

　　全身無(wú)氧訓(xùn)練

　　用劃船機(jī)“劃船”時(shí)身體每一個(gè)屈伸動(dòng)作、每次劃槳的劃臂動(dòng)作，使大約90％的伸肌參與了運(yùn)動(dòng)，平時(shí)很少運(yùn)動(dòng)的MM也得到了全身鍛煉。但是練習(xí)“劃船”時(shí)，每一個(gè)動(dòng)作都不要停頓，要注意動(dòng)作的連貫性。而且雙臂劃行過(guò)程中的動(dòng)作一定要到位，幅度過(guò)小則參與運(yùn)動(dòng)的肌肉無(wú)法充分伸展或收縮在。相同時(shí)間內(nèi)劃船機(jī)和跳繩消耗的熱量差不多，但劃船機(jī)更偏重全身肌肉的訓(xùn)練，減肥之前讓全身肌肉都到好好放松，讓接下來(lái)的脂肪燃燒達(dá)到最佳臨界點(diǎn)。

　　臀部訓(xùn)練

　　不深蹲！無(wú)翹臀！看個(gè)圖片！這樣的屁股，你不想要么，但這個(gè)絕不是節(jié)食和單純的有氧運(yùn)動(dòng)就能得來(lái)的！深蹲訓(xùn)練動(dòng)作最好先練習(xí)雙腳腳掌站立平衡穩(wěn)定，徒手深蹲，側(cè)蹲，同時(shí)加強(qiáng)軀干穩(wěn)定性，增加平板支撐，側(cè)撐等動(dòng)作。

　　訓(xùn)練方式盡量選取循環(huán)訓(xùn)練，4個(gè)動(dòng)作一個(gè)循環(huán)，做完一個(gè)動(dòng)作馬上進(jìn)行下一個(gè)動(dòng)作練習(xí)，直到完成一個(gè)循環(huán)，3分鐘后再進(jìn)行下一個(gè)循環(huán)，一共執(zhí)行3-4個(gè)大循環(huán)。這種訓(xùn)練方式可以大幅度提高新陳代謝速度，促進(jìn)脂肪燃燒，肌肉合成。

　　腹部訓(xùn)練

　　輕微馬甲線才是完美小腹。仰臥起坐是馬甲線的得力助手，每天40-50個(gè)仰臥起做，一個(gè)月后去海邊，你的小腹是最美。

　　溫馨提示：訓(xùn)練強(qiáng)度每3周調(diào)整一次。訓(xùn)練頻率隔天1次，一般9次訓(xùn)練之后就能看到身體發(fā)生明顯的變化。

　　有氧運(yùn)動(dòng)

　　每天做一點(diǎn)有氧運(yùn)動(dòng)，而且要選對(duì)時(shí)間，選對(duì)適合自己的項(xiàng)目。如果實(shí)在做不到，最低限度也要不讓飯后的血糖濃度升高。你能夠做到的就是——飯后動(dòng)一動(dòng)。當(dāng)然不是吃完立即動(dòng)一動(dòng)，飯后家人在餐桌旁圍坐，聊上30分鐘，然后給每個(gè)人分配一點(diǎn)小運(yùn)動(dòng)，應(yīng)該是最聰明、最易行的減肥法。

　　教練推薦一套運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃

　　周一：游泳30-40分鐘，之前做下無(wú)氧，之后做拉伸

　　周二：跳健美操，之前會(huì)做無(wú)氧，拉伸健美操里有了。

　　周三休息

　　周四游泳

　　周五休息

　　周六健美操

　　周末看心情

　　這樣就是每周4-5天鍛煉

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