作為全球健康運(yùn)動的風(fēng)向標(biāo)，2008年美國身體指南發(fā)布了權(quán)威的面向大眾的運(yùn)動建議，其中核心要求是成年人每周應(yīng)該積累至少150分鐘（2小時30分鐘）的中等強(qiáng)度運(yùn)動，或者積累75分鐘（1小時15分鐘）大強(qiáng)度運(yùn)動。

很多人選擇跑步是源于減肥，跑友中很大一部分人群從減肥開始慢慢變成跑步達(dá)人，跑步是不是減肥效率最高的方式？跑步減肥需要跑多久？今天小慧為你詳解。

一、跑步是一種有效燃脂的運(yùn)動

眾所周知，要將體內(nèi)多余的脂肪消耗掉，運(yùn)動是最主要的方式。跑步時每分鐘的能量消耗是安靜時的8-10倍，跑得比較快時，達(dá)到安靜時的10-12倍甚至更多，即便是強(qiáng)度略低一點的快走，能耗也達(dá)到安靜時的6-8倍，因此，跑步是一項可以充分消耗熱量，燃燒脂肪的運(yùn)動。需要減肥的人大可放心，跑步就是減脂效率最高的運(yùn)動之一。

二、為了減肥而跑步的運(yùn)動量是為了健康而跑步運(yùn)動量的一倍

作為全球健康運(yùn)動的風(fēng)向標(biāo)，2008年美國身體指南發(fā)布了權(quán)威的面向大眾的運(yùn)動建議，其中核心要求是成年人每周應(yīng)該積累至少150分鐘（2小時30分鐘）的中等強(qiáng)度運(yùn)動，或者積累75分鐘（1小時15分鐘）大強(qiáng)度運(yùn)動。

跑步基本上是一種中到大強(qiáng)度的運(yùn)動，在很慢的速度（配速8:30）輕松跑情況下，跑步是中等強(qiáng)度運(yùn)動，在正常速度情況下（8:00以內(nèi)）跑步變成大強(qiáng)度運(yùn)動。也就是說，每次參加30分鐘快走或者輕松慢跑，每周5天；或者每次參加20分鐘跑步，每周3天，就能夠?qū)崿F(xiàn)最基本的運(yùn)動量從而有益健康。

為了健康而跑步，上述運(yùn)動量完全足夠了，但對于減肥來說，就顯得有些不夠了，因為減肥運(yùn)動需要消耗的是脂肪。但脂肪這玩意兒最麻煩的地方就是熱量值極高，想要燃燒它，你需要更長時間的運(yùn)動，那么為了減肥而跑步需要跑多久呢？

根據(jù)美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)會的建議，每周積累150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動或者75分鐘大強(qiáng)度運(yùn)動對于減肥來說通常是不夠的，減肥人群需要在此基礎(chǔ)上運(yùn)動量增加一倍，也即達(dá)到至少300分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動或者150分鐘大強(qiáng)度運(yùn)動。

三、每次40分鐘以上，每周5次是減肥人群需要的運(yùn)動量

減肥運(yùn)動為了消耗足夠多的脂肪，并且積少成多，需要的運(yùn)動量是健康運(yùn)動所需運(yùn)動量的一倍，這說明想要減肥并不容易，而減肥成功是一件頗有難度和技術(shù)含量的事就在于此。一方面你要會運(yùn)動，另一方面你要會吃。

從消耗足夠多的脂肪角度而言，每次40分鐘至1小時，每周5次跑步對于減肥人群是必要的。

健康跑步的一次跑量達(dá)到20分鐘足矣，但減肥跑量需要在此基礎(chǔ)上增加一倍，時間越長越好，但考慮到疲勞及受傷風(fēng)險，1小時對于絕大多數(shù)減肥人群是上限。同樣，每周跑步3次是健康人群的跑步頻率，減肥人群則需要增加運(yùn)動頻率，達(dá)到每周5次，當(dāng)然如果能夠天天堅持跑步，減肥效果肯定也會更好一些。

四、不是跑步40分鐘才開始消耗脂肪，而是為了多消耗脂肪跑步40分鐘以上

跑步40分鐘以后才開始消耗脂肪是運(yùn)動健身領(lǐng)域流傳最廣的流言之一，其理由是跑步剛開始消耗的是糖，經(jīng)過40分鐘將糖消耗以后自然就開始消耗脂肪，所以為了減肥，跑步至少要跑40分鐘以上。

如果是為了消耗更多脂肪，小編完全贊成減肥跑者可以把跑步時間拉長一些，但要說跑步40分鐘以內(nèi)減肥沒用，小編是堅決反對！

首先，如果真要把體內(nèi)糖消耗完，要足足3個多小時，這恰恰證明了為什么全馬比賽時，撞墻容易發(fā)生在3-3.5小時，因為此時體內(nèi)糖原接近消耗殆盡，就會發(fā)生明顯的體力不支。所以指望用半小時消耗完體內(nèi)的糖，是不可能的。

其次，著名運(yùn)動生理學(xué)研究先驅(qū)Edward L.FOX 在《運(yùn)動生理學(xué)》一書中提出，在運(yùn)動開始半小時以后，的確會有脂肪供能比例增加，糖供能比例下降的現(xiàn)象，但脂肪供能的增加其實是有限，強(qiáng)度才是決定糖和脂肪供能比例的制約因素。大概FOX的觀點被錯誤演繹，從“運(yùn)動開始半小時脂肪供能比例增加”變成“運(yùn)動開始半小時脂肪才開始供能”。

事實上，人體主要供能物質(zhì)糖和脂肪（蛋白質(zhì)參與供能很少，忽略不計）都是以混合方式工作的，也就是說幾乎不存在某種活動只由糖供能，或者某種活動只由脂肪供能。只是供能比例略有差別。

在低強(qiáng)度活動時，脂肪供能比例相對高，糖供能比例相對低；在高強(qiáng)度活動時，則脂肪供能比例相對低，糖供能比例相對高。所以，我們往往推薦人們參加長時間中低強(qiáng)度慢跑，一方面更易于被人們接受，另一方面低強(qiáng)度慢跑也可以有效促進(jìn)脂肪分解，但這跟半小時沒關(guān)系，只要一開始運(yùn)動，就會消耗脂肪。

五、減肥時跑步速度不要快，這樣才能又消耗脂肪體驗又好

減肥時，跑步速度不要太快，以中低速慢跑就很好，這樣一方面可以促進(jìn)脂肪燃燒，另一方面不至于太累，獲得更好的跑步體驗。

運(yùn)動時能量供應(yīng)的基本原理告訴我們，運(yùn)動強(qiáng)度較低時，脂肪供能比例越高，隨著運(yùn)動強(qiáng)度增加，脂肪供能比例下降，糖供能比例增加，也就是你跑得比較快時，盡管很累，總能耗也比較多，但由于脂肪供能比例低，其單位時間能耗可能還不如中低強(qiáng)度運(yùn)動。從下表可見，心率介于140-153之間，脂肪供能比例最高。

不同強(qiáng)度運(yùn)動時糖和脂肪供能比例

也就是說心率介于60-70%最大心率區(qū)間時，脂肪燃燒最為充分，這時是有一定強(qiáng)度，但也不至于胸悶氣喘，體驗較好，可以保持長時間的跑步。至于具體配速方面，由于每個人心肺耐力不同，無法規(guī)定一個具體的配速，在同樣最大燃脂運(yùn)動下，配速有快有慢，但一般來說，減肥跑步的配速建議保持在7:00-8:00之間，耐力比較好的人可以在6:00-7:00，超過6:00的配速是不建議減肥人群采用的。

六、減肥初期，不要為了一段時間體重沒有變化而灰心喪氣

很多人倒在減肥失敗路上，要么是無法堅持，要么是方法不準(zhǔn)確，對于減肥人群來說，當(dāng)然最希望看到的結(jié)果是一開始減肥就有效，恨不得立竿見影，但遺憾的是凡是抱著短期內(nèi)減肥成功的人，往往希望越大失望越大。

在減肥初期，由于人體代謝需要一個適應(yīng)的過程？什么叫做人體代謝需要一個適應(yīng)的過程呢？

人體在千萬年進(jìn)化過程中，具備了優(yōu)良的儲存脂肪的能力，所以人容易長胖，而一旦你開始運(yùn)動，給機(jī)體的信號就是你開始消耗脂肪。人體此時會增強(qiáng)對脂肪的吸收利用，同時降低安靜時基礎(chǔ)代謝（不單單是節(jié)食才會導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝下降）從而儲備脂肪、應(yīng)對脂肪含量下降；而如果你堅持運(yùn)動，機(jī)體會認(rèn)為這是一個常態(tài)，就是讓運(yùn)動時脂肪供能比例增加，從而幫助脂肪燃燒。

同時減肥初期，肌肉含量還會有所增加，這就抵消了減脂帶來的體重下降，所以此時體重可能沒有明顯下降，甚至不降反升。這就讓希望立馬看到減肥效果的人大失所望，從而放棄跑步，其實你只要繼續(xù)堅持下去，接下來你的體重會出現(xiàn)比較明顯的下降。很多人就倒在黎明前最黑暗的時刻！

七、總結(jié)

減肥絕對是跑步人群中最大的一個群體，既要消耗足夠多的脂肪，又要避免過多跑步帶來的傷害，我們建議每周運(yùn)動5次以上，每次40-60分鐘是減肥人群需要的運(yùn)動量。當(dāng)然，想要達(dá)到這個運(yùn)動量，也許并不容易，減肥什么時候是一件容易的事情呢？

當(dāng)然，想要減肥，光運(yùn)動不控制吃顯然也不行，美國營養(yǎng)學(xué)會的建議，如果一周要減1磅（1磅＝454克，將近1斤）到1.5磅，那么每天的攝入量應(yīng)該減少500大卡到750大卡。這個量的減少同運(yùn)動相比，也同樣不是一件容易的事情。怎么實現(xiàn)，請看下回分解~~~

題圖來源：123rf圖庫

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