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減肥后，體重為什么會(huì)反彈？

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月28日 01:36

你遭遇減肥反彈的苦惱了嗎？

“不約飯了，我要減肥！”、“吃啥好的都比不上減肥重要！”……這些話聽(tīng)著是不是特別耳熟？

是的，隨著健康科普知識(shí)的普及，減重已經(jīng)成為現(xiàn)代健康生活主流方式之一?，F(xiàn)在大家在一起都懶得吐槽生活了，基本都在交換“減肥避坑經(jīng)驗(yàn)”。

有人說(shuō)自從開(kāi)始刷小某書(shū)，她一天一個(gè)新念頭，但看了許多“減肥踩坑實(shí)錄”，就慌了，因?yàn)橛袑?zhuān)家說(shuō)問(wèn)題出在無(wú)論是藥物治療還是減肥代謝手術(shù)，體重效果都難以長(zhǎng)期保持，都會(huì)或多或少地出現(xiàn)體重反彈，陷入了“減肥－反彈－再減肥－再反彈”的惡性循環(huán)中。確實(shí)，大多數(shù)人往往將此現(xiàn)象的出現(xiàn)歸結(jié)于自己的意志力松懈、放縱了自己，最后就采取了徹底“躺平”姿態(tài)，任其肥胖程度的加重和肥胖并發(fā)癥的到來(lái)。

我要說(shuō)的是

其實(shí)無(wú)論采用何種減肥方式，減重后體重反彈現(xiàn)象的背后隱藏著不以人意志為轉(zhuǎn)移的科學(xué)規(guī)律，這種機(jī)制會(huì)阻止體重減輕，并試圖恢復(fù)基線體重和脂肪量水平，進(jìn)而引起減肥后的體重反彈。今天，我從”技術(shù)流”層面講講這里面的科學(xué)道理!

如何評(píng)價(jià)減重后的體重反彈

何謂成功減肥，目前尚未達(dá)成共識(shí)。當(dāng)下比較認(rèn)可的兩個(gè)定義，一是“有意減掉初始體重的10%及以上，并保持此體重水平1年以上”，二是“使體重降低至少5%，并維持體重不高于此水平2年以上”。

體重反彈是指在成功減肥后，體重又有回升的現(xiàn)象。根據(jù)減重后體重最低點(diǎn)總結(jié)出體重反彈的6條標(biāo)準(zhǔn)：

1. 減肥手術(shù)后體重從最低點(diǎn)增加>10kg。

2. 成功減肥后體重增加超過(guò)多余體重（excessbody weight，EBW）的25%，即EBW>25%。

3. BMI從減肥后體重最低點(diǎn)增幅>5 kg/m?2;。

4. 成功減重后體重反彈至BMI>35 kg/m?2;。

5. 減肥手術(shù)后的任何體重恢復(fù)。

6. 體重從成功減肥后的最低點(diǎn)增加>15%。

在成功減肥后體重反彈至上述6條標(biāo)準(zhǔn)之一者，則可視為“減肥失敗”。經(jīng)常減肥的朋友，可能從來(lái)沒(méi)認(rèn)真讀過(guò)這六條，其實(shí)在你反復(fù)減肥復(fù)胖的過(guò)程中，一定是存在這些問(wèn)題的。

減重后體重反彈的可能機(jī)制

大多數(shù)人減重后會(huì)在1年內(nèi)出現(xiàn)明顯的體重反彈，或恢復(fù)到原來(lái)的基線體重，甚至超過(guò)基線體重，只有不到20%的超重或肥胖者能夠在1年后保持體重減少10%，即使維持減重期間的生活方式，原來(lái)減掉的體重有50%的人會(huì)在2年后恢復(fù)，80%在5年后恢復(fù)。其機(jī)制可能涉及以下幾個(gè)方面：

1. 大腦對(duì)特定營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)反應(yīng)的減弱，是引起肥胖的原因之一。研究發(fā)現(xiàn)即使體重減輕后，這個(gè)減弱的能力也無(wú)法得到改善，故認(rèn)為在大幅減重后對(duì)食后營(yíng)養(yǎng)信號(hào)持續(xù)抵抗的現(xiàn)象，可以部分解釋成功減重后體重反彈的原因，也從一個(gè)角度解釋了為什么很多人減肥最終難以成功。

2. 能量補(bǔ)償是指當(dāng)一個(gè)人試圖減肥時(shí)，身體會(huì)自動(dòng)進(jìn)行“反擊”，啟動(dòng)能量平衡一系列的生理適應(yīng)，盡可能地避免機(jī)體出現(xiàn)能量負(fù)平衡的現(xiàn)象。通過(guò)熱量限制減肥后，會(huì)引發(fā)機(jī)體進(jìn)入饑餓狀態(tài)，同時(shí)降低能量消耗，誘發(fā)能量補(bǔ)償，進(jìn)而使減肥或維持減肥后的體重變得更加困難。

3. 代謝適應(yīng)是通過(guò)降低生活的能量成本，防止在熱量限制期間過(guò)度能量消耗和無(wú)限制的體重減輕。體重減輕常常伴隨著消耗的減少，尤其是靜息能量消耗，因?yàn)樗嫉矫咳湛偰芰肯牡?0%～75%。肥胖個(gè)體體重降低10%，伴隨的24 h能量消耗會(huì)減少20%～25%，代謝適應(yīng)在減重過(guò)程長(zhǎng)達(dá)6年的隨訪中都持續(xù)存在，體重反彈者的代謝適應(yīng)更明顯。

4. 瘦素是一種中樞脂肪激素，控制食物攝入和其他神經(jīng)內(nèi)分泌活動(dòng)，與代謝適應(yīng)相關(guān)。瘦素在體重減少時(shí)減少，體重減少11%后，代謝適應(yīng)程度與24小時(shí)瘦素減少密切相關(guān)。

5. 人體脂肪組織中炎癥相關(guān)基因的表達(dá)水平在減重過(guò)程中發(fā)生變化，限制熱量的減重策略降低了人體脂肪組織中一些炎癥相關(guān)基因的表達(dá)，同時(shí)也造成了一些炎癥相關(guān)基因表達(dá)的上調(diào)。而在保持減重效果的狀態(tài)下這些炎癥相關(guān)基因表達(dá)水平可能回到減重前狀態(tài)。

如何應(yīng)對(duì)減重后的體重反彈

這才是我今天要講的重中之重！朋友們一定認(rèn)真讀！

1. 飲食策略

飲食組成以及飲食方案可以影響多種體重反彈相關(guān)的生理機(jī)制，推薦的抗炎飲食模式（富含橄欖油、西紅柿、綠葉蔬菜、堅(jiān)果、多脂魚(yú)類(lèi)、水果；少攝入精制碳水、油炸食品、含糖飲料、紅肉和人造黃油）可能會(huì)減少體重的反彈，其預(yù)防體重反彈的潛在機(jī)制涉及：

1.抑制食欲和增加飽腹感。

2.改善胰島素敏感性。

3.提高機(jī)體能量消耗。

4.調(diào)節(jié)肥胖相關(guān)基因的表達(dá)。

5.降低炎癥狀態(tài)。

6.促進(jìn)脂肪氧化。

2. 運(yùn)動(dòng)策略

高水平的體育活動(dòng)（每周約200-300分鐘，至少中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)）被認(rèn)為是成功維持體重的特征。在為期18個(gè)月的體重管理行為干預(yù)的成年人樣本中，發(fā)現(xiàn)成功維持體重的人在2年內(nèi)中等至高強(qiáng)度的體育活動(dòng)增加幅度較大，而體重回升的人較少。美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)院推薦每周進(jìn)行150-250分鐘運(yùn)動(dòng)，或通過(guò)運(yùn)動(dòng)消耗1200-2000kcal，以預(yù)防超過(guò)3%的體重反彈。運(yùn)動(dòng)水平越高、耗能越大，體重維持效果越好。運(yùn)動(dòng)預(yù)防體重反彈的潛在機(jī)制涉及：

1.改善機(jī)體慢性低度炎癥狀態(tài)。

2.改善中樞瘦素和胰島素敏感性、抑制食欲。

3.增加交感神經(jīng)系統(tǒng)活性、能量消耗、脂肪氧化、保持機(jī)體肌肉質(zhì)量。

4.改善腸道菌群組成，增加短鏈脂肪酸（具有神經(jīng)保護(hù)和抗炎作用）的生成。

3. 藥物治療

有大量研究專(zhuān)門(mén)探索了胰高血糖素樣肽-1（GLP-1）受體激動(dòng)劑預(yù)防體重反彈的作用。在2013年的一項(xiàng)研究中，受試者減重12周后（通過(guò)熱量限制飲食平均減重6%）被隨機(jī)分配接受GLP-1受體激動(dòng)劑（利拉魯肽）或安慰劑治療56周。56周治療結(jié)束時(shí)，利拉魯肽組受試者的體重顯著低于安慰劑組。2021年的一項(xiàng)為期68周的研究發(fā)現(xiàn)，司美格魯肽導(dǎo)入期（20周）治療后接受安慰劑治療的患者在48周隨訪期間體重出現(xiàn)反彈，而繼續(xù)接受司美格魯肽治療的患者體重可額外減輕8%。持續(xù)使用司美格魯肽治療68周的患者，體重總共減輕近17.4%。

總之，減肥是一個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程

欲速則不達(dá)。打破體重反彈的惡性循環(huán)，科學(xué)減肥“穩(wěn)中求降”。減肥療程越短，體重反彈率越大；減肥速度越快，體重反彈程度越高。如果體重出現(xiàn)反彈，需要在醫(yī)生的指導(dǎo)下及時(shí)調(diào)整治療方案。還是那句話：一定要掌握科學(xué)的方法，悄悄的堅(jiān)持努力，然后驚艷所有人！

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