每年10月20日是世界骨質(zhì)疏松日，今年的主題為“管體重、強(qiáng)骨骼”。骨質(zhì)疏松就像一個(gè)“沉默的小偷”，悄悄偷走我們的骨骼健康。等感到骨痛，甚至不小心骨折時(shí)，才發(fā)現(xiàn)骨質(zhì)疏松已經(jīng)找上門(mén)來(lái)，此時(shí)再想彌補(bǔ)可能就會(huì)困難重重。所以，對(duì)于骨質(zhì)疏松，最好的辦法就是提前預(yù)防，盡早將“補(bǔ)鈣”計(jì)劃提上日程。怎樣才能讓我們的骨骼更加健康？關(guān)于補(bǔ)鈣，我們又存在哪些誤區(qū)呢？想要強(qiáng)健骨骼，我們應(yīng)該如何飲食？請(qǐng)聽(tīng)北京友誼醫(yī)院骨科中心副主任醫(yī)師陳浩、主治醫(yī)師侍管科普講解。

什么是骨質(zhì)疏松？

骨質(zhì)疏松在我們的生活中十分常見(jiàn)，隨著年齡的增長(zhǎng)，尤其是中老年人群，其發(fā)病率顯著上升。1994年世界衛(wèi)生組織（WHO）定義，骨質(zhì)疏松癥是一種以骨量低下，骨微結(jié)構(gòu)破壞，導(dǎo)致骨脆性增加，易發(fā)生骨折為特征的全身性骨病。

骨質(zhì)疏松癥分為原發(fā)性骨質(zhì)疏松癥和繼發(fā)性骨質(zhì)疏松癥兩種。原發(fā)性骨質(zhì)疏松癥分為I型絕經(jīng)后骨質(zhì)疏松癥和Ⅱ型老年性骨質(zhì)疏松癥。繼發(fā)性骨質(zhì)疏松癥可能由以下原因引起：

1、皮質(zhì)醇增多癥。

2、甲狀旁腺機(jī)理亢進(jìn)。

3、甲狀腺機(jī)能亢進(jìn)。

4、糖尿病。糖尿病尿鈣排泄增加，胰島素參與維生素D的合成，糖尿病維生素D合成減少。

5、慢性腎病。腎臟是生成1,25二羥基維生素D3的主要器官，尤其腎小管病變時(shí)，1α羥化酶活性降低，1,25二羥基維生素D3合成減少，鈣吸收下降，引起PTH增加，骨量丟失上升。

6、胃腸切除，鈣吸收下降。

7、某些藥物影響。類(lèi)固醇激素、抗癲癇藥、抗凝藥肝素，能影響鈣的吸收，骨礦含量減少。

什么樣的人容易患骨質(zhì)疏松？

1、 固有因素：人種(白種人和黃種人患骨質(zhì)疏松癥的危險(xiǎn)高于黑人)、老齡、女性絕經(jīng)、母系家族史。

2、 非固有因素：低體重、性激素低下、吸煙、過(guò)度飲酒、飲過(guò)多咖啡、體力活動(dòng)缺乏、飲食中營(yíng)養(yǎng)失衡、蛋白質(zhì)過(guò)多或不足、高鈉飲食、鈣和(或)維生素D缺乏(光照少或攝入少)、有影響骨代謝的疾病和應(yīng)用影響骨代謝藥物。

國(guó)際骨質(zhì)疏松基金會(huì)專(zhuān)門(mén)針對(duì)骨質(zhì)疏松癥全球統(tǒng)一的快速自我評(píng)價(jià)題目，它是檢測(cè)自身骨骼健康的有效工具。下面的問(wèn)題中，只要其中有一題回答結(jié)果為“是”，即提示存在骨質(zhì)疏松癥的風(fēng)險(xiǎn)，建議進(jìn)行骨密度檢查。

不可控因素

1、父母曾被診斷有骨質(zhì)疏松或曾在輕摔后骨折？

2、父母中一人有駝背？

3、實(shí)際年齡超過(guò)40歲？

4、是否成年后因?yàn)檩p摔后發(fā)生骨折？

5、是否經(jīng)常摔倒(去年超過(guò)一次)，或因?yàn)樯眢w較虛弱而擔(dān)心摔倒？

6、40歲后的身高是否減少超過(guò)3厘米以上？

7、是否體質(zhì)量過(guò)輕？(BMI值少于19）

8、是否曾服用類(lèi)固醇激素連續(xù)超過(guò)3個(gè)月？

9、是否患有類(lèi)風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎？

10、是否被診斷出有甲亢或是甲旁亢、1型糖尿病、克羅恩病或乳糜瀉等胃腸疾病或營(yíng)養(yǎng)不良？

11、女士回答：是否在45歲或以前就停經(jīng)？

12、女士回答：除了懷孕、絕經(jīng)或子宮切除外，是否曾停經(jīng)超過(guò)12個(gè)月？

13、女士回答：是否在50歲前切除卵巢又沒(méi)有服用雌/孕激素補(bǔ)充劑？

14、男性回答：是否出現(xiàn)過(guò)陽(yáng)萎、性欲減退或其他雄激素過(guò)低的相關(guān)癥狀？

可控因素

15、是否經(jīng)常大量飲酒(每天飲用超過(guò)兩單位的乙醇，相當(dāng)于啤酒1斤、葡萄酒3兩或烈性酒1兩)？

16、目前習(xí)慣吸煙，或曾經(jīng)吸煙？

17、每天運(yùn)動(dòng)量少于30分鐘？(包括做家務(wù)、走路和跑步等)

18、是否不能食用乳制品，又沒(méi)有服用鈣片？

19、每天從事戶(hù)外活動(dòng)時(shí)間是否少于10分鐘，又沒(méi)有服用維生素D？

如何科學(xué)補(bǔ)鈣？

缺鈣是導(dǎo)致大部分人患上骨質(zhì)疏松的根本原因。那么該如何科學(xué)補(bǔ)鈣？每個(gè)人一天需要攝入多少毫克？

每人每日應(yīng)當(dāng)攝入800-1000毫克鈣，相當(dāng)正常飲食基礎(chǔ)上攝入300-500ml奶制品。我國(guó)營(yíng)養(yǎng)協(xié)會(huì)制定成人每日鈣攝入推薦量800毫克（元素鈣）時(shí)獲得理想骨峰值維護(hù)骨骼健康的適宜劑量，如果飲食中鈣供給不足可選用鈣劑補(bǔ)充。

絕經(jīng)后婦女和老年人每日鈣攝入推薦量為1000毫克。目前的膳食營(yíng)養(yǎng)調(diào)查顯示我國(guó)老年人平均每日從飲食中獲得鈣400毫克，故平均每日應(yīng)補(bǔ)充鈣劑約500-600毫克。

營(yíng)養(yǎng)推薦成人維生素D的攝入量400U/天。老年人因缺乏日照以及攝入和吸收障礙，故推薦劑量為400-800IU/天。維生素D用于防治骨質(zhì)疏松時(shí)，劑量應(yīng)該為800-1200IU/天，還可與其他藥物聯(lián)合使用。

特別注意，鈣片也不是吃得越多越好，不要過(guò)量補(bǔ)鈣，主要原因?yàn)橐韵氯c(diǎn)：

1、補(bǔ)鈣可能會(huì)導(dǎo)致消化不良，大多數(shù)鈣劑進(jìn)入胃內(nèi)是要經(jīng)過(guò)胃酸的作用，離子化后才能被吸收的，在鈣離子形成過(guò)程中，要消耗胃酸。胃酸過(guò)低，人就沒(méi)有食欲。有的鈣劑遇酸還會(huì)產(chǎn)生二氧化碳，這就會(huì)引起飽脹噯氣。

2、補(bǔ)鈣可能會(huì)導(dǎo)致便秘，補(bǔ)鈣以碳酸鈣為主，而且劑量又大，碳酸鈣在胃內(nèi)遇酸形成氯化鈣，進(jìn)入腸道后遇上堿性環(huán)境，又會(huì)形成碳酸鈣和磷酸鈣，這些難以吸收的鈣鹽抑制腸蠕動(dòng)，必然造成頑固性便秘。

3、補(bǔ)鈣可能會(huì)導(dǎo)致心血管疾病，血鈣濃度過(guò)高，鈣如果沉積在眼角膜周邊將影響視力，沉積在心臟瓣膜上將影響心臟功能，沉積在血管壁上將加重血管硬化等。

什么時(shí)間吃鈣片效果最好？

通過(guò)三餐中吸收的鈣足可以滿足白天人體對(duì)鈣的需求，體內(nèi)通過(guò)鈣調(diào)節(jié)機(jī)制從尿液排出鈣時(shí)，血液可以隨時(shí)從食物中得到補(bǔ)充來(lái)維持血鈣的水平。到了夜間，人體不再進(jìn)食，而尿液照常會(huì)形成，血液中的一部分鈣還是不斷地進(jìn)入尿液，于是為了維持正常的血鈣水平，人體就不得不動(dòng)用鈣庫(kù)）—骨骼中的鈣。這種體內(nèi)自行調(diào)節(jié)的結(jié)果就使得每天清晨尿液中的鈣幾乎大部分來(lái)自骨鈣。另一方面，人體內(nèi)調(diào)節(jié)血鈣水平的各種激素在白天和夜間的分泌量不同，因而血鈣水平一般在夜間較低，白天較高。

所以晚上補(bǔ)鈣是最佳的， 況且鈣還有鎮(zhèn)靜作用，可以有助于睡眠。最好是晚飯后半小時(shí)補(bǔ)鈣即可，因?yàn)檠}濃度在后半夜和早晨最低，最適合補(bǔ)鈣。晚上，飯后睡前服用最好。

想要補(bǔ)鈣，每天應(yīng)該喝多少牛奶？

正常成年人每天需要800-1000毫克鈣，50歲以上的人每天，需要1000毫克以上的鈣。如果每天喝一袋牛奶即250克，攝入鈣250毫克，如果喝兩袋牛奶(攝入鈣500毫克)，再吃一些含鈣量多的食物，攝入鈣500毫克，就不需要再吃鈣片了?？傊?，每天要減去喝牛奶所含鈣的含量，剩下的就是所要補(bǔ)鈣制劑的量。如果夠了，就不需再補(bǔ)鈣制劑，同時(shí)要以食補(bǔ)為主，比如喝酸奶也是很好的補(bǔ)鈣方法。

牛奶含豐富的鈣、維生素A和維生素B2，能促進(jìn)兒童生長(zhǎng)發(fā)育，還能預(yù)防骨質(zhì)疏松。但攝入過(guò)量反而會(huì)引起缺鈣，因?yàn)榕Ｄ汤锖写罅康膬?yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，適當(dāng)?shù)牡鞍踪|(zhì)易于鈣吸收，如果攝入過(guò)多，就會(huì)增加尿鈣的排泄，導(dǎo)致鈣流失。從含有的營(yíng)養(yǎng)素分析，牛奶所含蛋白質(zhì)和脂肪都在3%左右，糖的含量約為5%，鈣約為一毫升一毫克。按照中國(guó)居民膳食指南推薦每日飲水1.2升計(jì)算，如果將牛奶當(dāng)水喝，鈣就會(huì)得到超量的供給，脂肪和熱能也有點(diǎn)多了。奶中的飽和脂肪酸對(duì)心血管健康不利，太多的能量容易造成肥胖。

想要通過(guò)曬太陽(yáng)來(lái)補(bǔ)鈣，有什么誤區(qū)要避免？

曬太陽(yáng)的時(shí)候大家有兩個(gè)誤區(qū)。第一個(gè)，在家里或者玻璃房里面曬太陽(yáng)。其實(shí)這是不正確的，因?yàn)樘?yáng)里面的很多紫外線被玻璃吸收或者反射走了之后，其實(shí)起不到促進(jìn)維生素D產(chǎn)生的作用。

第二個(gè)就是搽著防曬霜。近年來(lái)，人們?cè)絹?lái)越注重防曬，除了涂防曬霜之外，很多人出門(mén)全身“裝備”：防曬衣、防曬帽、防曬口罩，已經(jīng)成了固定的三件套。然而，暴曬固然不好，過(guò)度防曬也有弊端。防曬（霜）自然是把紫外線就給折射掉了，但是往往我們曬太陽(yáng)補(bǔ)鈣主要就是靠的紫外線。所以我們不要搽著防曬霜在太陽(yáng)房里邊去曬太陽(yáng)，而是適當(dāng)?shù)厝ヂ懵渡眢w的一部分的皮膚，然后在午后的太陽(yáng)下，找一個(gè)搖搖椅，很愜意地躺在椅子上去曬曬午后的太陽(yáng)，進(jìn)行一個(gè)有益的補(bǔ)鈣。

提醒大家，曬太陽(yáng)是人體合成天然維生素D的主要方式。為了健康，還是多曬曬太陽(yáng)吧。

青少年應(yīng)該如何補(bǔ)鈣？

青少年是生長(zhǎng)比較活躍的一個(gè)關(guān)鍵期。首先，鈣質(zhì)的需求量比成年，比普通人要高，可能會(huì)達(dá)到1000毫克左右。那么這1000毫克我們講可以讓孩子通過(guò)，我們說(shuō)牛奶是很好的食品。第二個(gè)可以適當(dāng)?shù)丶右恍┻@種蝦皮，搭配一些魚(yú)油，這樣能夠讓孩子攝取足夠的鈣質(zhì)和維生素D，在孩子關(guān)鍵期的時(shí)候，可以有一個(gè)良好的補(bǔ)充，能夠讓孩子的骨骼更加地健康。

不論是孩子還是老年人，其實(shí)魚(yú)、肉、蛋、奶都需要適當(dāng)?shù)匮a(bǔ)充，一定要注意到一個(gè)重要的原則就是營(yíng)養(yǎng)一定要適度，一定要均衡，我們不主張咸菜青菜加稀粥，也不主張?zhí)焯齑篝~(yú)大肉。

想要骨骼強(qiáng)勁，只補(bǔ)鈣就夠了嗎？

單純補(bǔ)鈣就能夠讓我們的骨骼更健康嗎？支撐骨骼的另一半：骨膠原，也不能忽視。

骨頭主要是兩類(lèi)成分，一類(lèi)是鈣質(zhì)，另外一類(lèi)就是有機(jī)物，有機(jī)物里面主要是以蛋白質(zhì)為主，骨質(zhì)疏松的很多的患者，除了缺鈣之外，骨膠原也是缺乏的， 骨膠原是人體肌肉、骨骼重要的一個(gè)組成部分，同時(shí)它也是保持骨骼的韌性的一個(gè)重要的物質(zhì)。骨頭除了硬之外，還有一定的韌性和彈性，如果它只有硬，輕輕一碰，這個(gè)骨頭就碎了，就容易出現(xiàn)骨折了。

骨膠原的補(bǔ)充主要靠我們從食品中獲取。骨膠原的成分主要是蛋白質(zhì)，占人體總量的30%到40%。平時(shí)，我們可以經(jīng)常吃一些這種高質(zhì)量的蛋白質(zhì)，比如牛肉、羊肉、乳制品、豆制品等等，這些高蛋白的食物不僅僅是能夠補(bǔ)充骨膠原，同時(shí)也能夠讓我們整體的身體的蛋白質(zhì)，得到一個(gè)有效的補(bǔ)充，能夠讓我們的蛋白質(zhì)、脂肪、糖類(lèi)這三大營(yíng)養(yǎng)成分，達(dá)到一個(gè)好的平衡。

還有什么辦法能讓我們的骨骼更強(qiáng)勁？

說(shuō)到這里，就要提到運(yùn)動(dòng)了。骨組織對(duì)其力學(xué)環(huán)境有很強(qiáng)的適應(yīng)能力，骨總是力圖以最小的質(zhì)量、最大的力學(xué)效率去適應(yīng)環(huán)境，即在需要的地方生長(zhǎng)，不需要的地方吸收。機(jī)械應(yīng)力可刺激骨形成，廢用可引起骨丟失，宇航員在太空飛行25周后，其小梁骨體積可降低33%。有人曾經(jīng)應(yīng)用X線拍片對(duì)運(yùn)動(dòng)員和非運(yùn)動(dòng)員的骨進(jìn)行了對(duì)比性研究，發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員的骨隨著運(yùn)動(dòng)負(fù)荷增加，出現(xiàn)相應(yīng)骨的皮質(zhì)明顯增厚、骨直徑增大、骨髓腔減小。有人把老年運(yùn)動(dòng)員和年齡相仿的一般老年人的腰椎骨的骨密度進(jìn)行比較，發(fā)現(xiàn)老年長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)展的骨密度非常顯著地高于一般老年人的骨密度運(yùn)動(dòng)不但使人骨增粗、皮質(zhì)骨加厚，而且也使骨密度增高、關(guān)節(jié)活動(dòng)靈活，能夠承受較大負(fù)荷。對(duì)老年人來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)可預(yù)防和減少骨質(zhì)疏松癥的發(fā)生，減少老年人骨折發(fā)生。    

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