每年10月20日是世界骨質(zhì)疏松日，今年的主題為“管體重、強骨骼”。骨質(zhì)疏松就像一個“沉默的小偷”，悄悄偷走我們的骨骼健康。等感到骨痛，甚至不小心骨折時，才發(fā)現(xiàn)骨質(zhì)疏松已經(jīng)找上門來，此時再想彌補可能就會困難重重。所以，對于骨質(zhì)疏松，最好的辦法就是提前預(yù)防，盡早將“補鈣”計劃提上日程。怎樣才能讓我們的骨骼更加健康？關(guān)于補鈣，我們又存在哪些誤區(qū)呢？想要強健骨骼，我們應(yīng)該如何飲食？請聽北京友誼醫(yī)院骨科中心副主任醫(yī)師陳浩、主治醫(yī)師侍管科普講解。

什么是骨質(zhì)疏松？

骨質(zhì)疏松在我們的生活中十分常見，隨著年齡的增長，尤其是中老年人群，其發(fā)病率顯著上升。1994年世界衛(wèi)生組織（WHO）定義，骨質(zhì)疏松癥是一種以骨量低下，骨微結(jié)構(gòu)破壞，導(dǎo)致骨脆性增加，易發(fā)生骨折為特征的全身性骨病。

骨質(zhì)疏松癥分為原發(fā)性骨質(zhì)疏松癥和繼發(fā)性骨質(zhì)疏松癥兩種。原發(fā)性骨質(zhì)疏松癥分為I型絕經(jīng)后骨質(zhì)疏松癥和Ⅱ型老年性骨質(zhì)疏松癥。繼發(fā)性骨質(zhì)疏松癥可能由以下原因引起：

1、皮質(zhì)醇增多癥。

2、甲狀旁腺機理亢進。

3、甲狀腺機能亢進。

4、糖尿病。糖尿病尿鈣排泄增加，胰島素參與維生素D的合成，糖尿病維生素D合成減少。

5、慢性腎病。腎臟是生成1,25二羥基維生素D3的主要器官，尤其腎小管病變時，1α羥化酶活性降低，1,25二羥基維生素D3合成減少，鈣吸收下降，引起PTH增加，骨量丟失上升。

6、胃腸切除，鈣吸收下降。

7、某些藥物影響。類固醇激素、抗癲癇藥、抗凝藥肝素，能影響鈣的吸收，骨礦含量減少。

什么樣的人容易患骨質(zhì)疏松？

1、 固有因素：人種(白種人和黃種人患骨質(zhì)疏松癥的危險高于黑人)、老齡、女性絕經(jīng)、母系家族史。

2、 非固有因素：低體重、性激素低下、吸煙、過度飲酒、飲過多咖啡、體力活動缺乏、飲食中營養(yǎng)失衡、蛋白質(zhì)過多或不足、高鈉飲食、鈣和(或)維生素D缺乏(光照少或攝入少)、有影響骨代謝的疾病和應(yīng)用影響骨代謝藥物。

國際骨質(zhì)疏松基金會專門針對骨質(zhì)疏松癥全球統(tǒng)一的快速自我評價題目，它是檢測自身骨骼健康的有效工具。下面的問題中，只要其中有一題回答結(jié)果為“是”，即提示存在骨質(zhì)疏松癥的風險，建議進行骨密度檢查。

不可控因素

1、父母曾被診斷有骨質(zhì)疏松或曾在輕摔后骨折？

2、父母中一人有駝背？

3、實際年齡超過40歲？

4、是否成年后因為輕摔后發(fā)生骨折？

5、是否經(jīng)常摔倒(去年超過一次)，或因為身體較虛弱而擔心摔倒？

6、40歲后的身高是否減少超過3厘米以上？

7、是否體質(zhì)量過輕？(BMI值少于19）

8、是否曾服用類固醇激素連續(xù)超過3個月？

9、是否患有類風濕關(guān)節(jié)炎？

10、是否被診斷出有甲亢或是甲旁亢、1型糖尿病、克羅恩病或乳糜瀉等胃腸疾病或營養(yǎng)不良？

11、女士回答：是否在45歲或以前就停經(jīng)？

12、女士回答：除了懷孕、絕經(jīng)或子宮切除外，是否曾停經(jīng)超過12個月？

13、女士回答：是否在50歲前切除卵巢又沒有服用雌/孕激素補充劑？

14、男性回答：是否出現(xiàn)過陽萎、性欲減退或其他雄激素過低的相關(guān)癥狀？

可控因素

15、是否經(jīng)常大量飲酒(每天飲用超過兩單位的乙醇，相當于啤酒1斤、葡萄酒3兩或烈性酒1兩)？

16、目前習慣吸煙，或曾經(jīng)吸煙？

17、每天運動量少于30分鐘？(包括做家務(wù)、走路和跑步等)

18、是否不能食用乳制品，又沒有服用鈣片？

19、每天從事戶外活動時間是否少于10分鐘，又沒有服用維生素D？

如何科學(xué)補鈣？

缺鈣是導(dǎo)致大部分人患上骨質(zhì)疏松的根本原因。那么該如何科學(xué)補鈣？每個人一天需要攝入多少毫克？

每人每日應(yīng)當攝入800-1000毫克鈣，相當正常飲食基礎(chǔ)上攝入300-500ml奶制品。我國營養(yǎng)協(xié)會制定成人每日鈣攝入推薦量800毫克（元素鈣）時獲得理想骨峰值維護骨骼健康的適宜劑量，如果飲食中鈣供給不足可選用鈣劑補充。

絕經(jīng)后婦女和老年人每日鈣攝入推薦量為1000毫克。目前的膳食營養(yǎng)調(diào)查顯示我國老年人平均每日從飲食中獲得鈣400毫克，故平均每日應(yīng)補充鈣劑約500-600毫克。

營養(yǎng)推薦成人維生素D的攝入量400U/天。老年人因缺乏日照以及攝入和吸收障礙，故推薦劑量為400-800IU/天。維生素D用于防治骨質(zhì)疏松時，劑量應(yīng)該為800-1200IU/天，還可與其他藥物聯(lián)合使用。

特別注意，鈣片也不是吃得越多越好，不要過量補鈣，主要原因為以下三點：

1、補鈣可能會導(dǎo)致消化不良，大多數(shù)鈣劑進入胃內(nèi)是要經(jīng)過胃酸的作用，離子化后才能被吸收的，在鈣離子形成過程中，要消耗胃酸。胃酸過低，人就沒有食欲。有的鈣劑遇酸還會產(chǎn)生二氧化碳，這就會引起飽脹噯氣。

2、補鈣可能會導(dǎo)致便秘，補鈣以碳酸鈣為主，而且劑量又大，碳酸鈣在胃內(nèi)遇酸形成氯化鈣，進入腸道后遇上堿性環(huán)境，又會形成碳酸鈣和磷酸鈣，這些難以吸收的鈣鹽抑制腸蠕動，必然造成頑固性便秘。

3、補鈣可能會導(dǎo)致心血管疾病，血鈣濃度過高，鈣如果沉積在眼角膜周邊將影響視力，沉積在心臟瓣膜上將影響心臟功能，沉積在血管壁上將加重血管硬化等。

什么時間吃鈣片效果最好？

通過三餐中吸收的鈣足可以滿足白天人體對鈣的需求，體內(nèi)通過鈣調(diào)節(jié)機制從尿液排出鈣時，血液可以隨時從食物中得到補充來維持血鈣的水平。到了夜間，人體不再進食，而尿液照常會形成，血液中的一部分鈣還是不斷地進入尿液，于是為了維持正常的血鈣水平，人體就不得不動用鈣庫）—骨骼中的鈣。這種體內(nèi)自行調(diào)節(jié)的結(jié)果就使得每天清晨尿液中的鈣幾乎大部分來自骨鈣。另一方面，人體內(nèi)調(diào)節(jié)血鈣水平的各種激素在白天和夜間的分泌量不同，因而血鈣水平一般在夜間較低，白天較高。

所以晚上補鈣是最佳的， 況且鈣還有鎮(zhèn)靜作用，可以有助于睡眠。最好是晚飯后半小時補鈣即可，因為血鈣濃度在后半夜和早晨最低，最適合補鈣。晚上，飯后睡前服用最好。

想要補鈣，每天應(yīng)該喝多少牛奶？

正常成年人每天需要800-1000毫克鈣，50歲以上的人每天，需要1000毫克以上的鈣。如果每天喝一袋牛奶即250克，攝入鈣250毫克，如果喝兩袋牛奶(攝入鈣500毫克)，再吃一些含鈣量多的食物，攝入鈣500毫克，就不需要再吃鈣片了?？傊刻煲獪p去喝牛奶所含鈣的含量，剩下的就是所要補鈣制劑的量。如果夠了，就不需再補鈣制劑，同時要以食補為主，比如喝酸奶也是很好的補鈣方法。

牛奶含豐富的鈣、維生素A和維生素B2，能促進兒童生長發(fā)育，還能預(yù)防骨質(zhì)疏松。但攝入過量反而會引起缺鈣，因為牛奶里含有大量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，適當?shù)牡鞍踪|(zhì)易于鈣吸收，如果攝入過多，就會增加尿鈣的排泄，導(dǎo)致鈣流失。從含有的營養(yǎng)素分析，牛奶所含蛋白質(zhì)和脂肪都在3%左右，糖的含量約為5%，鈣約為一毫升一毫克。按照中國居民膳食指南推薦每日飲水1.2升計算，如果將牛奶當水喝，鈣就會得到超量的供給，脂肪和熱能也有點多了。奶中的飽和脂肪酸對心血管健康不利，太多的能量容易造成肥胖。

想要通過曬太陽來補鈣，有什么誤區(qū)要避免？

曬太陽的時候大家有兩個誤區(qū)。第一個，在家里或者玻璃房里面曬太陽。其實這是不正確的，因為太陽里面的很多紫外線被玻璃吸收或者反射走了之后，其實起不到促進維生素D產(chǎn)生的作用。

第二個就是搽著防曬霜。近年來，人們越來越注重防曬，除了涂防曬霜之外，很多人出門全身“裝備”：防曬衣、防曬帽、防曬口罩，已經(jīng)成了固定的三件套。然而，暴曬固然不好，過度防曬也有弊端。防曬（霜）自然是把紫外線就給折射掉了，但是往往我們曬太陽補鈣主要就是靠的紫外線。所以我們不要搽著防曬霜在太陽房里邊去曬太陽，而是適當?shù)厝ヂ懵渡眢w的一部分的皮膚，然后在午后的太陽下，找一個搖搖椅，很愜意地躺在椅子上去曬曬午后的太陽，進行一個有益的補鈣。

提醒大家，曬太陽是人體合成天然維生素D的主要方式。為了健康，還是多曬曬太陽吧。

青少年應(yīng)該如何補鈣？

青少年是生長比較活躍的一個關(guān)鍵期。首先，鈣質(zhì)的需求量比成年，比普通人要高，可能會達到1000毫克左右。那么這1000毫克我們講可以讓孩子通過，我們說牛奶是很好的食品。第二個可以適當?shù)丶右恍┻@種蝦皮，搭配一些魚油，這樣能夠讓孩子攝取足夠的鈣質(zhì)和維生素D，在孩子關(guān)鍵期的時候，可以有一個良好的補充，能夠讓孩子的骨骼更加地健康。

不論是孩子還是老年人，其實魚、肉、蛋、奶都需要適當?shù)匮a充，一定要注意到一個重要的原則就是營養(yǎng)一定要適度，一定要均衡，我們不主張咸菜青菜加稀粥，也不主張?zhí)焯齑篝~大肉。

想要骨骼強勁，只補鈣就夠了嗎？

單純補鈣就能夠讓我們的骨骼更健康嗎？支撐骨骼的另一半：骨膠原，也不能忽視。

骨頭主要是兩類成分，一類是鈣質(zhì)，另外一類就是有機物，有機物里面主要是以蛋白質(zhì)為主，骨質(zhì)疏松的很多的患者，除了缺鈣之外，骨膠原也是缺乏的， 骨膠原是人體肌肉、骨骼重要的一個組成部分，同時它也是保持骨骼的韌性的一個重要的物質(zhì)。骨頭除了硬之外，還有一定的韌性和彈性，如果它只有硬，輕輕一碰，這個骨頭就碎了，就容易出現(xiàn)骨折了。

骨膠原的補充主要靠我們從食品中獲取。骨膠原的成分主要是蛋白質(zhì)，占人體總量的30%到40%。平時，我們可以經(jīng)常吃一些這種高質(zhì)量的蛋白質(zhì)，比如牛肉、羊肉、乳制品、豆制品等等，這些高蛋白的食物不僅僅是能夠補充骨膠原，同時也能夠讓我們整體的身體的蛋白質(zhì)，得到一個有效的補充，能夠讓我們的蛋白質(zhì)、脂肪、糖類這三大營養(yǎng)成分，達到一個好的平衡。

還有什么辦法能讓我們的骨骼更強勁？

說到這里，就要提到運動了。骨組織對其力學(xué)環(huán)境有很強的適應(yīng)能力，骨總是力圖以最小的質(zhì)量、最大的力學(xué)效率去適應(yīng)環(huán)境，即在需要的地方生長，不需要的地方吸收。機械應(yīng)力可刺激骨形成，廢用可引起骨丟失，宇航員在太空飛行25周后，其小梁骨體積可降低33%。有人曾經(jīng)應(yīng)用X線拍片對運動員和非運動員的骨進行了對比性研究，發(fā)現(xiàn)運動員的骨隨著運動負荷增加，出現(xiàn)相應(yīng)骨的皮質(zhì)明顯增厚、骨直徑增大、骨髓腔減小。有人把老年運動員和年齡相仿的一般老年人的腰椎骨的骨密度進行比較，發(fā)現(xiàn)老年長跑運動展的骨密度非常顯著地高于一般老年人的骨密度運動不但使人骨增粗、皮質(zhì)骨加厚，而且也使骨密度增高、關(guān)節(jié)活動靈活，能夠承受較大負荷。對老年人來說，運動可預(yù)防和減少骨質(zhì)疏松癥的發(fā)生，減少老年人骨折發(fā)生。    

相關(guān)知識

孕期補充維生素D增強孩子骨骼強度
【友誼科普】母乳喂養(yǎng)周
中國骨健康科普指南
強健骨骼，拒絕“疏松”
孕婦如何科學(xué)補鈣？
醫(yī)生建議：骨質(zhì)疏松的人，多吃這2種素食，骨骼就會慢慢變得強壯
骨科大解密：從頭到腳的骨骼健康指南
骨科醫(yī)生教你輕松應(yīng)對“骨質(zhì)疏松”！
十大強壯筋骨食物
懷孕之后，是否需要補鈣呢？應(yīng)該如何科學(xué)補鈣？

網(wǎng)址: 【友誼科普】科學(xué)補鈣，強壯骨骼 http://www.u1s5d6.cn/newsview142217.html