2022年 8月1日至7日是第31個世界母乳喂養(yǎng)主題宣傳周。本次母乳喂養(yǎng)宣傳周的主題為：“母乳喂養(yǎng)促進，健康教育先行”。北京友誼醫(yī)院婦產(chǎn)科、兒科、康復科，營養(yǎng)科及醫(yī)院“楊捷母乳喂養(yǎng)工作室”攜手為孕媽媽和新手媽媽們帶來了為期7天的線上主題講座和線下趣味沙龍活動。感興趣的新手爸媽，快來參加吧！

母乳喂養(yǎng)周科普知識點，給哺乳期媽媽的飲食建議

哺乳期是女性人生當中一個特殊的生理階段，在此階段媽媽們要用乳汁哺育寶寶，使其獲得最佳生長發(fā)育的食物，并奠定寶寶一生的健康基礎(chǔ)。談到母乳喂養(yǎng)，不得不說的就是產(chǎn)后的飲食，因為媽媽的飲食很大程度上影響了乳汁的營養(yǎng)成分含量。

飲食對母乳“質(zhì)”和“量”的影響

1、飲食質(zhì)量影響泌乳量

在缺衣少食的年代，飲食絕對是影響乳汁是否充足的重要因素。母親都吃不飽吃的不夠營養(yǎng)，怎么可能有多余的能量和營養(yǎng)用來分泌母乳？但在物質(zhì)極大豐富的現(xiàn)代社會，這種情況是非常少見的，所以母乳不足的媽媽們大可放心這一點：

你們吃的飽吃的好，母乳不足基本上不會是因為飲食營養(yǎng)差導致。但有一點還是要強調(diào)，多吃一些蛋白質(zhì)食物（肉蛋奶豆），別光喝湯，是有助于泌乳的。素食的媽媽們一定要注意這一點。

2、飲食對母乳蛋白質(zhì)含量無影響

人乳汁中蛋白質(zhì)含量穩(wěn)定，基本不存在日間和晝夜變化，也不隨年齡和產(chǎn)次波動；增加哺乳母親膳食蛋白質(zhì)攝入可以增加乳汁量，但會相應(yīng)減少人乳中蛋白質(zhì)的濃度，因此24小時總蛋白量無明顯差異。

3、飲食對母乳脂肪含量影響巨大

人乳中脂肪含量波動較大，各泌乳期（初乳、過渡乳、成熟乳、晚期乳）乳汁中脂肪含量差異很大，并且脂肪酸成分受母親營養(yǎng)和膳食影響明顯。

通俗的說，你吃的脂肪少，乳汁中的脂肪就少；你吃的反式脂肪酸多，乳汁中反式脂肪酸就多；你吃含有DHA的食物或者補充劑，乳汁中的含量就增加。

所以，如果寶寶體重長得慢，可能是因為你吃的脂肪少導致了母乳中的脂肪少；而如果寶寶太胖要控制體重，媽媽可以適當減少飲食中的脂肪攝入。

哺乳期合理飲食目標

在這個階段，媽媽們既要分泌乳汁、哺育嬰兒，還需要逐步補償妊娠、分娩時的營養(yǎng)素損耗并促進各器官、系統(tǒng)功能的恢復。

對于孕期體重長太多的媽媽們則需要合理的飲食減重。

相比非哺乳婦女，這個階段的飲食我們需要更多的關(guān)注，來保證營養(yǎng)和促進身體恢復。

因此，哺乳期的合理飲食要實現(xiàn)兩個目標：

第一：保證乳汁充足并且富含營養(yǎng)；

第二：促進媽媽產(chǎn)后全方面的恢復。

下面，我們將分別從如何實現(xiàn)這兩個目標進行講解。

保證乳汁充足并且富含營養(yǎng)

想要保證乳汁充足并且富含營養(yǎng)可以通過以下幾個方式達成：

1、吃肉蛋奶保證蛋白質(zhì)類食物攝入

建議每天至少吃3兩瘦肉或魚蝦，1個雞蛋。

2、吃肝臟保證維生素A攝入

哺乳期維生素A推薦量比非孕期增加600ugRAE，所以飲食中一定要比平時多吃富含維生素A或胡蘿卜素的食物。動物肝臟富含維生素A，在飲食中可以增加肝臟攝入。每周可以吃1-2次豬肝（共計85g）或者雞肝（40g）。

3、喝牛奶保證鈣攝入

哺乳期鈣的攝入量比一般女性多200mg/天，總量達到每天1000mg。每天牛奶總量應(yīng)達到500ml（其余鈣通過綠色蔬菜、豆制品、蝦皮等含鈣豐富的食物提供）。

4、吃碘鹽和海產(chǎn)品可增加乳汁中碘和DHA含量

乳母對碘的需要較孕前增加1倍，達到240ug/d。哺乳期應(yīng)注意適當增加海魚、貝類、海帶、紫菜等海產(chǎn)品的攝入，并選用碘鹽烹調(diào)食物。

5、均衡飲食保證其他營養(yǎng)素攝入充足

除以上幾點關(guān)鍵飲食要點之外，乳母的膳食還應(yīng)該由多樣化的食物組成，不能太單調(diào)，粗雜糧主食、瘦肉、魚蝦、蛋奶、豆制品、堅果、蔬菜水果都應(yīng)該搭配在每天的飲食當中，來保證攝入其他營養(yǎng)素的攝入充足。

促進媽媽產(chǎn)后全方面的恢復

我國的研究結(jié)果表明：在產(chǎn)后18-24個月，33.8%的女性仍比孕前體重多10斤。這就是所謂的產(chǎn)后體重滯留。產(chǎn)后體重滯留是女性近期(0~3年)和遠期(7~2年)發(fā)生超重和肥胖的潛在危險因素，而且還與糖尿病、心臟病及高血壓等慢性病的風險增加有關(guān)。而產(chǎn)后 1 年內(nèi)是體重恢復的關(guān)鍵時期，所以這段時間應(yīng)該科學有效地選擇產(chǎn)后飲食模式，配合合理的生活方式來促進體重的恢復。

想要提高代謝，達到體重恢復的目標，寶媽們應(yīng)該怎么吃？

1、減少添加糖的攝入

在食品生產(chǎn)和制備過程中被添加到食品中的糖及糖漿被稱為添加糖，包括白砂糖、綿白糖、紅糖、玉米糖漿等。含有添加糖的食物主要是飲料、果汁、甜點和糖果。這些添加糖的大量攝入增加肥胖、糖尿病的風險，不利于產(chǎn)后代謝和體重的恢復。對于孕期有糖尿病的產(chǎn)后媽媽要尤其注意，盡量不要去吃含有添加糖的食品。

2、控制脂肪攝入

降低飲食中的總脂肪有助于控制體重和降低血脂水平。

所以，不要喝油膩的各種湯來“大補”，少吃些脂肪含量高的五花肉、烤鴨、牛腩。做飯時也要控制烹調(diào)油的使用，比如紅燒茄子、糖醋里脊、炸雞排等這樣的菜就不要做了。

3、主食定量并添加粗糧、雜豆

主食是我們每天需要能量的主要來源，如果產(chǎn)后沒有太大的運動量，還有減重的需求。就一定要控制主食的攝入量，每頓飯吃自己的一個拳頭大小米飯就差不多了，為了防止吃的少餓的快，可以添加富含膳食纖維的粗糧雜豆。

4、多吃低脂肪肉類

多吃低脂肪的肉類，如瘦肉、魚蝦、去皮雞鴨，是有助于改善糖脂代謝、控制體重的。

5、多吃蔬菜，水果定量

新鮮蔬菜能量低，富含維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維（纖維素、半纖維素、果膠等）和植物化學物（多酚類、萜類），能刺激胃腸蠕動和消化液的分泌，促進食欲幫助消化，有利于控制血糖和改善血脂。

水果也富含維生素C、鉀、鎂、膳食纖維和黃酮類、香豆素及D-檸檬烯等植物化學物，但蔬菜水果不能相互替代。并且因為水果含糖量較高，吃太多容易造成能量攝入高，不利于代謝、體重恢復。

推薦每天400g以下的水果，并且應(yīng)該放在兩餐之間（果汁不能代替鮮果）

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