目錄導(dǎo)讀：

說(shuō)起烹飪，當(dāng)然是我們中國(guó)人最懂啦

我們有八大菜系：魯菜、川菜、粵菜、蘇菜、閩菜、浙菜、湘菜、徽菜

幾十種烹飪方式：炒、爆、熘、炸、烹、煎、溻、貼、瓤、燒、燜、煨、焗、扒、燴、烤、鹽焗、熏、泥烤、氽、燉、熬、煮、蒸、拔絲、蜜汁、涮等等

自從鉆木取火發(fā)明以來(lái)，人類(lèi)文明向前踏了一大步，食物也由血淋淋、生的，更多的變成了熟食，將食物做熟，可以幫助人體對(duì)許多營(yíng)養(yǎng)的消化和吸收，比如，熟雞蛋中和生雞蛋相比，蛋白質(zhì)消化率高了180%

盡管烹制食材有助于消化和吸收，但也可能影響維生素和礦物質(zhì)的含量，一些主要的營(yíng)養(yǎng)成分也會(huì)因此而減少，包括如下：

水溶性維生素：維生素C，維生素B-硫胺(B1)，核黃素(B2)，煙酸(B3)，泛酸(B5)，維生素(B6)，葉酸(B7)和鈷胺(B8)

脂溶性維生素：維生素A、D、E和K。

主要礦物質(zhì)：鉀、鎂、鈉和鈣。

下面，我們來(lái)具體說(shuō)一說(shuō)，日常烹飪方式對(duì)食材營(yíng)養(yǎng)的影響

一、生吃

1.優(yōu)點(diǎn)

洋蔥、生菜、油麥菜、黃瓜、彩椒，小白菜、卷心菜、白菜、番茄等蔬菜適合生吃，水果也可生吃

生吃蔬菜可以最大程度保留水溶性維生素，尤其是維生素C、葉酸、尼克酸。對(duì)于上班族來(lái)說(shuō)，時(shí)間寶貴，生吃不僅省時(shí)省力，還能遠(yuǎn)離油煙對(duì)呼吸系統(tǒng)和皮膚的傷害

2.缺點(diǎn)

生吃不利于消化吸收，無(wú)法解決農(nóng)藥殘留、蟲(chóng)卵污染等問(wèn)題，有些食物有一些寄生蟲(chóng)，不煮熟不衛(wèi)生，會(huì)引起一些腸道疾病

因此，生吃之前需要先殺菌消毒、淡鹽水浸泡、反復(fù)清洗、加醋殺菌、蔥姜蒜殺菌等，能生吃的生吃（比如說(shuō)大部分蔬菜），不能生吃的不要強(qiáng)求（比如說(shuō)肉類(lèi)等）

3.總結(jié)

生吃適合身強(qiáng)體壯、體質(zhì)燥熱、消化能力強(qiáng)、便秘的上班族。體質(zhì)虛弱、怕冷畏寒、消化能力差、經(jīng)常腹瀉的同學(xué)則應(yīng)盡量少選擇生吃，處于備孕、妊娠、哺乳、經(jīng)期等特殊時(shí)期的女性，如果生吃后有不良反應(yīng)，應(yīng)該杜絕

二、清蒸

1.優(yōu)點(diǎn)

清蒸被認(rèn)為是最佳烹飪方法之一，它能最大的保留食物中的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，幾乎對(duì)任何食物都適用，包括對(duì)熱量和水敏感的水溶性維生素

相較于水煮而言，清蒸的優(yōu)點(diǎn)是，可以更好地保留水溶性維生素

值得一提的是，幾乎所有的烹飪方式，都會(huì)造成水溶性蛋白和水溶性維生素的流失，但蒸對(duì)其影響是最小的，而且，通過(guò)蒸，植物中的芥子油、類(lèi)胡蘿卜素、葉酸值、磺化烷和總抗氧化能力都有所提高

2.缺點(diǎn)

使食材變的寡淡無(wú)味，加一些調(diào)味料即可完美解決

三、水煮

低溫慢煮、燉和煮沸，是水煮烹飪的基本方法，這三種烹飪方式因水溫的不同而不同：

低溫煮：小于82°C

燉：85~93°C

高溫煮沸:100°C

1.優(yōu)點(diǎn)

用水煮魚(yú)可以更好的保留Omega-3，其含量明顯高于油炸或微波加熱

2.缺點(diǎn)

蔬菜是維生素C的良好來(lái)源，而水煮會(huì)導(dǎo)致大量的維生素C流失，因?yàn)榫S生素C是水溶性的，對(duì)熱敏感，當(dāng)在熱水里煮的時(shí)候，很大一部分就會(huì)從蔬菜里被分離出來(lái)

維生素B也同樣敏感，在硫胺素、煙酸和其他維生素B中，有高達(dá)60%的維生素可能會(huì)在燉肉和汁液流失時(shí)丟失

很多人炒菜前先習(xí)慣地把蔬菜焯一下，比如說(shuō)菠菜，這個(gè)焯的過(guò)程，會(huì)導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)流失嚴(yán)重，焯過(guò)菜的水一般人就直接倒掉

焯水后的蔬菜溫度比較高，它在離水后與空氣中的氧氣接觸，會(huì)產(chǎn)生熱氧作用，這會(huì)使?fàn)I養(yǎng)素進(jìn)一步流失，所以，焯水后的蔬菜應(yīng)立即用大量冷水進(jìn)行降溫散熱

3.解決辦法

只要你把煮菜或燉肉的湯都喝掉，100%的礦物質(zhì)和70~ 90%的維生素B也就被你吃進(jìn)肚里了，因?yàn)橹筮^(guò)的菜或肉，營(yíng)養(yǎng)都在湯里了

4.總結(jié)

水煮烹飪方法造成水溶性維生素的損失最大，但喝湯是防止?fàn)I養(yǎng)和礦物質(zhì)流失的一種方式

水煮對(duì)Omega-3的影響很小，并且相對(duì)其他烹飪方式而言，水煮仍然可以保留蔬菜中大部分的其他營(yíng)養(yǎng)價(jià)值

四、微波

微波作為一種簡(jiǎn)單快捷又安全的烹飪方式，短時(shí)間加熱可以保留大量的營(yíng)養(yǎng)成分

在微波中，綠色蔬菜中約有20~30%維生素C流失，這比大多數(shù)烹飪方法要少得多

需要將時(shí)間控制在30秒到1分鐘之間。而且最好選用玻璃或陶瓷的飯盒，盡量不要用塑料的

五、烘焙

1.優(yōu)點(diǎn)

烘焙是一種將面包、松餅、蛋糕等食物在烤箱中長(zhǎng)時(shí)間高溫加熱的烹飪方法

由于從四面加熱，食物被均勻地做熟，并不會(huì)損失大量維生素C。因此，這也是健康的烹飪方式之一

還有研究發(fā)現(xiàn)，烘焙會(huì)減少豆類(lèi)食品中50%的葉酸

烘焙可以讓肉類(lèi)與谷物類(lèi)中的蛋白質(zhì)更好吸收，因此，我們可以用烘焙的方式來(lái)加工肉類(lèi)和谷物類(lèi)食物，用煮或者蒸的方式來(lái)加工蔬菜

2.缺點(diǎn)

由于長(zhǎng)時(shí)間的高溫烘烤，這會(huì)導(dǎo)致B族維生素的損失達(dá)40%，除此之外,沒(méi)有任何其他重大的營(yíng)養(yǎng)損失

六、煎炒

煎，是把食物放在平底鍋中，用少量的油或黃油加熱，時(shí)間相對(duì)久一點(diǎn)

炒，通常會(huì)攪拌翻炒，溫度更高，烹飪時(shí)間也更短

短時(shí)間的無(wú)水加熱可以有效防止維生素B的流失，同時(shí)，炒菜放的油可以幫助對(duì)植物中化合物的吸收

不過(guò)雖然大部分營(yíng)養(yǎng)得以保存，炒菜還是會(huì)減少蔬菜里面的維生素C

如果你要炒，不要炒太過(guò)，快火爆炒，用最健康的油，最好少用不健康的大豆油等植物油

七、油炸

油炸是一種在高溫下用大量的脂肪來(lái)烹飪食物的方式，食物表面通常涂上面糊或面包屑，以保持外酥里嫩

很多人都認(rèn)為油炸不是一種健康的烹飪方式。當(dāng)油在高溫下長(zhǎng)時(shí)間加熱時(shí)，會(huì)產(chǎn)生致癌物質(zhì)-乙醛，醛類(lèi)與癌癥和其他疾病的風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)

有些食物是不能油炸的，比如說(shuō)，富含脂肪的魚(yú)類(lèi)（三文魚(yú)）是omega-3的最佳來(lái)源，它有很多健康益處。這些脂肪非常脆弱，在高溫下容易損壞，而油炸能夠讓其損失70%-80%

另一方面，與煮相比，炸土豆可以更多保留維生素B和C等可溶性維生素，同時(shí)還通過(guò)把淀粉轉(zhuǎn)化為抗性淀粉，提升了土豆里的纖維含量，也算是油炸食物為數(shù)不多的亮點(diǎn)之一

《小科普》

抗性淀粉：又稱(chēng)抗酶解淀粉或難消化淀粉，由于其特殊的化學(xué)結(jié)構(gòu)，導(dǎo)致其在小腸中不易被酶解，有些類(lèi)似于纖維，因此它具有可溶性食用纖維的功能。其重要優(yōu)點(diǎn)包括：

●減緩胰島素的釋放和血糖的快速升高，有利于控制血糖平衡，減少饑餓感，特別適宜糖尿病患者食用

●其可溶性纖維的功能有利于促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，增加排便量，減少便秘，減少結(jié)腸癌的發(fā)生

●有利于血液中甘油三酯的降低，對(duì)于肥胖患者和高血脂患者有益

八、燒烤

燒烤是一種給食物直接加熱的干烤方法，添加一些佐料后，能給食物帶來(lái)很棒的口感，所以，燒烤也是最受大家歡迎的烹飪方法之一

但是，燒烤也會(huì)流失一些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，當(dāng)營(yíng)養(yǎng)豐富的肉汁和肥油從烤肉上滴下來(lái)時(shí)，可能會(huì)損失高達(dá)40%的維生素B和礦物質(zhì)

最重要的是，燒烤不太健康，它會(huì)產(chǎn)生多環(huán)芳烴(PAHs)，這是一種潛在的致癌物質(zhì)，當(dāng)肉被烤的脂肪滴到熱表面時(shí)就會(huì)產(chǎn)生幸運(yùn)的是，一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，如果燒烤中落下的肉汁能夠及時(shí)清除，油煙也能夠減小，PAHs可以減少41~89%

《小科普》

多環(huán)芳烴(PAHs)：是有機(jī)物（比如食用油和肉里的油）不完全燃燒時(shí)產(chǎn)生的揮發(fā)性碳?xì)浠衔?/p>

PAHs屬于強(qiáng)致癌物，可以在體內(nèi)積累，降低免疫功能，最終在身體各部位引起腫瘤

碳火燒烤食品所產(chǎn)生的多環(huán)芳烴類(lèi)物質(zhì)遠(yuǎn)高于微波燒烤或電烤

九、食物營(yíng)養(yǎng)最大化建議

1.能生吃的就生吃，比如沙拉，生菜等

2.在焯菜的時(shí)候，盡量少放點(diǎn)水，以減少維生素C和B族維生素的流失，或者縮短焯水的時(shí)間

3.焯菜時(shí)不要用小蘇打，雖然它有助于保持顏色，但維生素C會(huì)在由小蘇打產(chǎn)生的堿性環(huán)境中消失

4.吃完菜后，把鍋里的湯喝掉，前提是保證油是健康的

5.盡量在焯完菜之后再剝皮或切開(kāi)，可減少營(yíng)養(yǎng)的流失

6.做好的菜，盡量在一天內(nèi)就吃完，當(dāng)熟菜暴露在空氣中，維生素C可能會(huì)繼續(xù)流失

7.當(dāng)做肉類(lèi)、家禽和魚(yú)時(shí)，保證安全的前提下，用最短的烹飪時(shí)間，可以減少營(yíng)養(yǎng)流失

8.在油冒煙前就將菜下鍋，而且可以用急火快炒的方式，縮短加熱時(shí)間

9.建議將菜做到七八成熟時(shí)再放鹽，或者出鍋前再放，放鹽太早，不僅造成營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失，而且還會(huì)讓菜肴塌蔫兒，影響口感

10.油炸用過(guò)的油不要再二次利用，植物油中的不飽和脂肪經(jīng)過(guò)加熱，會(huì)產(chǎn)生各種有害的聚合物，此物質(zhì)可使人體生長(zhǎng)停止，肝臟腫大

所以說(shuō)，油炸真的很傷肝，一定要小心肝啊，經(jīng)常喝酒，在外面吃不健康的高溫油炸食品，很多人都有肝都問(wèn)題，可以吃一些護(hù)肝片

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