01進餐規(guī)律與水分補充

準則六：遵循進餐規(guī)律，確保充足水分

合理的進餐要定時定量，遵循規(guī)律的模式，有助于維持健康。根據(jù)消化系統(tǒng)的特點和生活習慣，建議每日三餐，每餐間隔4-6小時，以確保食物能夠充分消化吸收。具體而言，早餐應在6:30-8:30之間享用，午餐安排在11:30-13:30，晚餐則在18:00-20:00為宜。此外，學齡前兒童還需額外安排兩次零點，以確保營養(yǎng)均衡。

▲ 水分補充的重要性

足量補充水分，建議少量多次飲水。在溫和的氣候條件下，不從事高強度活動的成年男性每日應攝入1700毫升水，成年女性則每日需飲水1500毫升。推薦飲用白水或茶水，避免含糖飲料的攝入，并避免用其他飲料替代白水。

02一日三餐的安排

▲ 早餐安排

早餐安排在6:30-8:30之間，應包含多樣化的食物，為全天活動提供充足的能量。一份營養(yǎng)充足的早餐應包含谷薯類、蔬菜水果、動物性食物以及奶豆堅果四大類食物。對于低身體活動水平的成年人，推薦的早餐能量攝入量為600~700kcal。具體來說，應包含100g的谷類食物，搭配適量的富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，再加上100g的新鮮蔬菜和50~100g的水果。

▲ 午餐與晚餐的合理搭配

午餐要注重營養(yǎng)，根據(jù)不同年齡人群的營養(yǎng)需求，合理搭配食物。主食可選用米或面制品，注意粗細搭配；同時攝入2~3種蔬菜、1~2種動物性食物（如魚蝦、雞肉、瘦豬肉、牛羊肉等）、1種豆制品以及1份水果。避免選擇油炸食品和鹽含量高的腌制食品。

晚餐不宜過于油膩，避免延長消化時間、影響睡眠。晚餐宜清淡，應選擇富含膳食纖維的食物以增加飽腹感。確保食物品種多樣，結合早、午餐的攝入情況，適當調(diào)整晚餐的食物量，以維持全天營養(yǎng)均衡。

03在外就餐與零食選擇

▲ 在外就餐注意事項

在外就餐時，應優(yōu)先選擇健康烹調(diào)方式，注意食物的多樣性和適量。選擇食品安全狀況良好、衛(wèi)生信譽度在B級及以上的餐飲服務單位用餐。在點餐時，需注意食物的多樣性，合理搭配葷素；避免鋪張浪費，適量選擇菜肴。

▲ 零食選擇與影響

零食在身體活動增加或前一餐攝入不足時，能作為一日三餐的營養(yǎng)補充。建議挑選營養(yǎng)素密度高的食物，如雞蛋、牛奶、豆制品，同時新鮮蔬菜水果和堅果也是不錯的選擇。盡量避免油炸或膨化食品。

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