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健康中國(guó) 營(yíng)養(yǎng)先行

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月28日 03:07

自2015年第一個(gè)“全民營(yíng)養(yǎng)周”舉辦以來(lái)，以傳播營(yíng)養(yǎng)理念為己任，以實(shí)現(xiàn)健康中國(guó)為目標(biāo)。每年5月的第3周，“全民營(yíng)養(yǎng)周”都會(huì)如期而至。

均衡飲食是增強(qiáng)免疫力的基礎(chǔ)。

健康的免疫系統(tǒng)是無(wú)可取代的，但缺少了營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的機(jī)體是不可能有健康的免疫力，而合理膳食正是機(jī)體保持良好的免疫力的物質(zhì)基礎(chǔ)。

營(yíng)養(yǎng)對(duì)維持健康平衡的免疫力至關(guān)重要，但吃得有營(yíng)養(yǎng)并不是單純意義上的吃得好吃得貴，或者是買(mǎi)一堆營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑來(lái)吃。真正吃得有營(yíng)養(yǎng)，是指在日常生活中，形成科學(xué)合理健康的飲食模式，真正做到合理膳食，營(yíng)養(yǎng)平衡。

如何做到“合理膳食，營(yíng)養(yǎng)平衡”

一般健康人群，我們可以根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南》為健康個(gè)體提出的合理膳食的準(zhǔn)則，踐行平衡膳食原則，就能夠滿(mǎn)足充足營(yíng)養(yǎng)，維持良好身體健康狀況。

《中國(guó)居民膳食指南》六大核心

食物多樣，谷類(lèi)為主

吃動(dòng)平衡，健康體重

多吃蔬果、奶類(lèi)、大豆

適量吃魚(yú)、禽、蛋、瘦肉

少鹽少油，控糖限酒

杜絕浪費(fèi)，新興食尚

食物多樣，谷類(lèi)為主

谷物是能量的主要來(lái)源，建議更多選擇食用全谷物類(lèi)，全谷物富含膳食纖維，膳食纖維雖然不能被人體吸收，卻是腸道微生物群的“優(yōu)質(zhì)食物”。腸道是人體最大的免疫器官，70%的免疫細(xì)胞位于腸道，對(duì)人體免疫起著不可忽視的作用，維護(hù)腸道菌群健康，也是在保護(hù)我們的免疫力。

在天然食材中幾乎不存在某一種可以滿(mǎn)足人體所有需要的“超級(jí)食品”，只有多種食物組成的平衡膳食模式才能最大程度維護(hù)人體健康。推薦每天食物種類(lèi)盡可能20種以上?！靶》荨笔菍?shí)現(xiàn)食物多樣化的關(guān)鍵措施，建議擴(kuò)展食材的種類(lèi)，并保持菜品小份化。

吃動(dòng)平衡，健康體重

體重過(guò)輕或體重超標(biāo)，都會(huì)影響人體的免疫力。

原則上建議體質(zhì)指數(shù)（BMI）維持在18.5~24之間，如果發(fā)現(xiàn)體重持續(xù)增加和減輕，就應(yīng)引起重視。

需要強(qiáng)調(diào)的是，維持一個(gè)恒定健康的體重非常重要，體重經(jīng)常波動(dòng)的減肥者最容易患流感，如果的確過(guò)于肥胖，需要減肥的話(huà)，減肥速度不能過(guò)快，重點(diǎn)在于維持，最忌忽胖忽瘦。

體重變化是判斷一段時(shí)期內(nèi)能量平衡與否的最簡(jiǎn)便易行的指標(biāo)。

人體能量代謝的最佳狀態(tài)是達(dá)到能量攝入與能量消耗的平衡。這種平衡能使機(jī)體保持健康并勝任必要的社會(huì)生活。每個(gè)人可根據(jù)自身體重的變化情況適當(dāng)調(diào)整食物的攝入量和身體運(yùn)動(dòng)量。

多吃蔬果、奶類(lèi)、大豆

蔬菜水果富含的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維，對(duì)于滿(mǎn)足人體微量營(yíng)養(yǎng)素需要，保持正常腸道功能，維持人體免疫功能具有重要作用。推薦餐餐有蔬菜，保證每天攝入300~500g蔬菜，深色蔬菜含有更多的抗氧化物質(zhì)，建議每天深色蔬菜應(yīng)占1/2。水果要天天吃，保證每天攝入200g-350g新鮮水果，果汁不能代替鮮果。

奶類(lèi)營(yíng)養(yǎng)豐富，是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來(lái)源，容易被消化吸收，是一種營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高的食品，中國(guó)居民飲食中普遍缺鈣，奶類(lèi)應(yīng)是首選的補(bǔ)鈣食物，很難用其他食物代替。牛奶和大豆都是蛋白質(zhì)的良好來(lái)源，蛋白質(zhì)是構(gòu)成機(jī)體免疫防御功能的物質(zhì)基礎(chǔ)，與免疫系統(tǒng)的組織發(fā)生、器官發(fā)育有著密切關(guān)系。此外，大豆還含有豐富的黃酮類(lèi)物質(zhì)，可以協(xié)助調(diào)節(jié)人體內(nèi)分泌平衡和免疫平衡。建議每天吃奶制品，相當(dāng)于液態(tài)奶300克。經(jīng)常吃豆制品，適量吃堅(jiān)果。

適量吃魚(yú)、禽、蛋、瘦肉

前面提過(guò)，蛋白質(zhì)攝入對(duì)人體免疫力的維持有著至關(guān)重要的作用。魚(yú)、禽、蛋、瘦肉類(lèi)富含優(yōu)質(zhì)蛋白，是蛋白質(zhì)的良好來(lái)源。

建議大家在選擇動(dòng)物性食品時(shí)，可首選水產(chǎn)品，特別是深海魚(yú)類(lèi)，因?yàn)樯詈ｔ~(yú)類(lèi)不僅含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白，還富含n-3系脂肪酸，對(duì)抑制炎癥反應(yīng)，調(diào)節(jié)免疫都有一定效果，是很好的動(dòng)物性食品選擇。

當(dāng)然，蛋白質(zhì)雖然重要，仍然應(yīng)該遵循適量攝入的原則，過(guò)多的動(dòng)物性食物攝入，也會(huì)帶來(lái)過(guò)多的脂肪，建議成人每天平均攝入水產(chǎn)類(lèi)40～75g，畜禽肉類(lèi)40～75g，蛋類(lèi)40～50g，平均每天攝入總量120～200g。

做到“控制總量，分散食用”就可以把好適量攝入這一關(guān)。每周水產(chǎn)品和禽畜肉總量成人不超過(guò)1千克，雞蛋不超過(guò)7個(gè)，應(yīng)將這些食物分散在每天各餐中，避免集中食用，最好每餐可見(jiàn)肉，每天可見(jiàn)蛋，以便更好的發(fā)揮蛋白質(zhì)互補(bǔ)作用。

少鹽少油，控糖限酒

高糖高鹽高油的飲食習(xí)慣，都會(huì)亂腸道菌群，甚至有害免疫系統(tǒng)功能。

培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，少吃高鹽和油炸食品。成人每天食鹽不超過(guò)六克，每天烹飪油25-30克。控制添加糖的攝入量，每天攝入不超過(guò)50克，最好控制在25克以下。不喝或少喝含糖飲料。

兒童少年、孕婦、乳母不應(yīng)飲酒。成人如飲酒，男性一天飲用酒的酒精量不超過(guò)25克，女性不超過(guò)15克。

最后再次強(qiáng)調(diào)，健康合理規(guī)律的飲食模式，是足量營(yíng)養(yǎng)攝入的最優(yōu)選擇。如果因?yàn)楦鞣N實(shí)際情況，或者各種病理狀態(tài)下，無(wú)法通過(guò)普通食品維持良好的飲食模式，建議可在專(zhuān)業(yè)人士的指導(dǎo)下，選擇一些特殊醫(yī)用食品來(lái)滿(mǎn)足人體對(duì)營(yíng)養(yǎng)的需求。

上海中醫(yī)藥大學(xué)附屬岳陽(yáng)中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院

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