首頁資訊跑步要打好基礎(chǔ)，基礎(chǔ)訓(xùn)練應(yīng)該如何訓(xùn)練？

跑步要打好基礎(chǔ)，基礎(chǔ)訓(xùn)練應(yīng)該如何訓(xùn)練？

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年06月19日 17:33

跑步是一項(xiàng)讓身體逐漸適應(yīng)和提高能力的運(yùn)動(dòng)，也是一項(xiàng)激發(fā)潛能的運(yùn)動(dòng)。在這個(gè)過程中，需要每個(gè)跑者通過時(shí)間不斷積累，不能太急功近利。日積月累，哪怕是零碎的跑量累積起來也是很可觀的。

在跑步初期的訓(xùn)練中，如果不跑慢，別想跑快，這正是基礎(chǔ)訓(xùn)練的核心。也是長(zhǎng)距離跑步需要打下的耐力基礎(chǔ)?；A(chǔ)訓(xùn)練對(duì)任何距離訓(xùn)練都不可忽視。

基礎(chǔ)訓(xùn)練的核心思想

1.開始一定要慢

跑步訓(xùn)練的最初階段6~8周內(nèi)，跑者要做的就是慢慢跑，只有在這個(gè)階段的末尾，才會(huì)加入一些速度訓(xùn)練。如果顯得疲憊，可以緩一緩更高強(qiáng)度的訓(xùn)練，直到適應(yīng)這樣的節(jié)奏。

在這個(gè)階段的訓(xùn)練中，如果訓(xùn)練過度身體會(huì)有一些警示，包括睡不著，晨脈加快，大腿僵疼和感覺疲勞等。此時(shí)的訓(xùn)練效果就會(huì)很差。在訓(xùn)練過程中出現(xiàn)一定的肌肉酸痛是正常的，但如果疲勞持續(xù)超過三天，最好的處理方法就是減運(yùn)動(dòng)量。

2.先跑久，再跑快

跑步的成功是建立在堅(jiān)實(shí)的有氧基礎(chǔ)上的，耐力是跑步表現(xiàn)的根本。如果是初學(xué)者，建立有氧基礎(chǔ)只要慢慢把日跑量從1.5公里提高到4公里，甚至更多。同時(shí)，在周末進(jìn)行一次長(zhǎng)距離的跑步，如6~9公里。即便是這樣，也能讓你的體質(zhì)和力量甚至速度都提升到你滿意的程度。

提升耐力的最好辦法就是長(zhǎng)距離跑，對(duì)于初學(xué)者，5~7公里就算是長(zhǎng)距離了。許多跑者總是想跑快，卻忽略了需要力量訓(xùn)練，每周一次的長(zhǎng)跑對(duì)力量的發(fā)展太有用了。兩個(gè)小時(shí)的長(zhǎng)跑在跑者的訓(xùn)練計(jì)劃中永遠(yuǎn)都有用。

3.訓(xùn)練負(fù)荷增加應(yīng)遵守原則

跑多遠(yuǎn)才算長(zhǎng)距離？要提高跑步能力，就必須施加一定壓力，但不能過度。每個(gè)跑者由于訓(xùn)練方法和體能基礎(chǔ)不一樣，正確的訓(xùn)練水平壓力也不同。

當(dāng)跑者從零開始到完成30公里的周跑量時(shí)，你的身體素質(zhì)和跑步能力將得到極大提升。周跑量到50公里帶來的效應(yīng)就無法和之前相比了，邊際效應(yīng)很明顯。你跑得越多，要想進(jìn)步就越難。當(dāng)越過某一點(diǎn)后，不僅沒有提升，反而會(huì)下降。

要在較短距離用較快速度奔跑時(shí)，跑得反而不夠高效。因此，最佳的速度訓(xùn)練計(jì)劃是打好慢速的有氧基礎(chǔ)，在進(jìn)行快速的無氧訓(xùn)練。

基礎(chǔ)訓(xùn)練的重要方法

1.提高有氧基礎(chǔ)

要想跑得快，跑者就必須加強(qiáng)訓(xùn)練能夠有效輸送氧氣的心血管系統(tǒng)。在一定范圍內(nèi)，肌肉組織得到的氧氣越多，就能跑得越快。最好的方法是在最大心率70%~85%的強(qiáng)度下訓(xùn)練。

跑者將強(qiáng)度提高到超過最大心率的85%時(shí)，就跨越了無氧區(qū)，這時(shí)的訓(xùn)練表現(xiàn)和生理狀態(tài)就立刻不一樣了。跑者跑得慢也可以在比賽中跑得快，只有訓(xùn)練均勻配速。跑者必須有能力分配體能，達(dá)到全程均勻配速跑完。如果后程掉速了，說明訓(xùn)練還是存在問題。

2.不需要提速的速度訓(xùn)練

肌肉纖維分為快肌纖維和慢肌纖維。快肌纖維收縮迅速但容易疲勞，慢肌纖維正好相反，反應(yīng)較慢但不易疲勞。跑者在耐力訓(xùn)練中。當(dāng)慢肌纖維中的糖原耗盡之后，身體開始動(dòng)用快肌纖維中的糖原作為補(bǔ)充，這時(shí)速度就得到提升，快肌纖維在耐力訓(xùn)練中也會(huì)得到訓(xùn)練。

在消耗糖原過程中，跑者必須跑到60~90分鐘才開始消耗快肌纖維。只有這時(shí)的快肌纖維才能得到有效訓(xùn)練。

3.3/1訓(xùn)練法

3/1訓(xùn)練法要求跑者在前3/4的訓(xùn)練路程里保持一個(gè)舒服的慢節(jié)奏，在最后1/4逐漸加到比之前每公里配速快出20~55秒的速度。假如在12公里的訓(xùn)練中，前9公里用時(shí)60分鐘，剛好進(jìn)入糖原耗盡的狀態(tài)。后3公里則可以稍快點(diǎn)，至于多快，要取決于跑者對(duì)速度的感受和把控。