網易體育2月7日報道：

對于初跑者而言，奠定跑步基礎是最重要的事情。如果初跑者不方便進行路跑的話，通過跑步機訓練，也能奠定跑步基礎。下面5項跑步機訓練，就能很好的提高初跑者的跑步水平。

跑步機訓練

通過跑步機訓練，可以為初跑者帶來很多益處。它是一種很好的有氧運動，為跑者奠定有氧運動的基礎；幫助跑者燃燒更多的熱量，實現減肥；不用擔心室外的天氣情況，隨時可以通過跑步機進行訓練；跑步機的模式可以隨意調節(jié)，模擬多種路況。

30分鐘斜坡間歇跑

先通過5分鐘的舒適跑進行熱身，然后將跑步機臺面的傾斜角度調整至8%，完成10次1分鐘的跑步。每完成1次，通過1%傾斜角度的1分鐘跑步進行身體恢復。最后5分鐘通過步走進行身體冷卻。

30分鐘間歇訓練

以舒服的速度進行5分鐘的跑步熱身。然后以穩(wěn)定的慢跑速度進行15-25分鐘的跑步，將心率提高至中等強度有氧運動的水平即可。最后以5分鐘的健步走進行身體恢復。

12-3-30訓練法

這三個數字的意思是跑步機臺面傾斜角度調整至12%，以每小時3英里的速度步走30分鐘。這個速度在平地上走比較舒服，但是在跑步機上就會略感困難，畢竟臺面傾斜角度比較大，這有利于增強跑者的腘繩肌、臀肌、腓腸肌群等。

20分鐘高強度間歇訓練

不管是慢跑還是步走，先練習5分鐘進行熱身。接著進行30秒快速跑，然后30秒輕松跑，如此重復練習10次。完成之后進行5分鐘的身體冷卻。

30分鐘高強度間歇訓練

5分鐘熱身結束之后，完成16次45秒的跑步，速度達到10公里/小時。每完成一次進行30秒鐘的健步走。最后以5分鐘的健步走恢復身體。

本文來源：網易體育 作者：換寶 責任編輯： 楊碩_NS4396

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