初級(jí)跑者的跑步訓(xùn)練計(jì)劃（如何跑進(jìn)500） 第一周 周一 周二 周三 周四 周五 周六 周日 慢跑或快走10分,再600-700配速跑10K 快走或慢跑結(jié)合，1小時(shí) 慢跑或快走30分以上 休息 慢跑熱身3K，再600-700配速10K 400快慢跑12組,即慢一圈700配速，快一圈500配速 休息 訓(xùn)練提示：出門前多喝水，吃點(diǎn)水果等，起跑前充分熱身，即做好拉伸。 第二周 慢跑10K 快走或慢跑，訓(xùn)練時(shí)間90分 慢跑5K或者10組400 快走30分或者力量訓(xùn)練30分 休息或者交叉訓(xùn)練 練一次LSD（15KC以上） 休息 訓(xùn)練提示：開(kāi)始前先熱身，即做好拉伸，訓(xùn)練后也要拉伸5至10分鐘，拉伸不要過(guò)度。 第三周 慢跑10K 慢跑2小時(shí) 休息 700配速慢跑3K，再600配速10K 力量訓(xùn)練，主要是核心訓(xùn)練，PLANK、WALL SQUATS 任選一天休息，練一次LSD（20K左右），也可以交叉訓(xùn)練如騎行。 訓(xùn)練提示：本周訓(xùn)練強(qiáng)度有所增加，如感不適必須減量。 第四周 630左右配速慢跑10K 慢跑3小時(shí)，達(dá)到訓(xùn)練時(shí)間，不求速度 630左右配速慢跑10K 休息（看情況可以力量訓(xùn)練半小時(shí)） 力量訓(xùn)練1小時(shí)以上 慢跑3小時(shí)達(dá)到訓(xùn)練時(shí)間，不求速度?；蛘呗?5K左右 休息 訓(xùn)練提示：訓(xùn)練中一定要及時(shí)感知身體的反饋，并適時(shí)做出調(diào)整。注意跑姿，雙臂一定要保持放松，避免有多余的動(dòng)作。 第五周 可以適當(dāng)減量，結(jié)合實(shí)際，注意飲食。找個(gè)跑友一起訓(xùn)練，相互交流。還有最重要的一點(diǎn)，就是在不受傷的情況下要堅(jiān)持跑步，跑步是修行，心靈得到凈化、升華是最終的目標(biāo)。

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