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1、新手8周跑步訓(xùn)練計劃新手8周跑步訓(xùn)練計劃的目標(biāo)是讓你能以緩慢放松的步速完成30分鐘（大約2英里的路程）的跑程。此訓(xùn)練計劃開始時以步行為主，逐漸變?yōu)橐耘懿綖橹?，簡單且循序漸進(jìn)。如果你能夠持續(xù)跑2英里的路程而不用停下來的話，就可以進(jìn)入下一個訓(xùn)練階段了。但你可能只想一天練習(xí)跑2英里的路程，每周3-4天的話，研究指出這樣已經(jīng)足以幫助你減重或者保持體重，并且改善許多重要的身體機(jī)能，例如心血管、血壓和胰島素等?；蛘吣銢Q定進(jìn)行更多的跑步訓(xùn)練的話，就可以繼續(xù)使用專業(yè)跑步教練工具設(shè)定更多的訓(xùn)練計劃。開始的2英里是最困難的2英里，但如果你達(dá)到了這個目標(biāo)的話，其他的一切都會變得更容易。你只需要安排好你的時間，耐心并

2、且按部就班就能夠輕松達(dá)到目標(biāo)了。 四個注意事項(xiàng)： 1 如果超過40歲或者超重約20斤的話，一定要先咨詢醫(yī)生的意見才可以開始進(jìn)行訓(xùn)練計劃。但除非這會對身體構(gòu)成生命危險，一般醫(yī)生都會鼓勵你進(jìn)行這種走-跑結(jié)合的鍛煉。 2 計劃好你的時間。只有你安排出時間才會有鍛煉的時間。將運(yùn)動的計劃列入你的行程表中，而且還要寫在不同的地方例如電腦、冰箱門上等來不斷地提醒你。 3 做好出現(xiàn)壞天氣的準(zhǔn)備。每個人都會遇上不好的天氣，但壞天氣很快就會過去，而且每一次的訓(xùn)練都會比上一次的要好，所以一定要堅持，堅持，再堅持！ 4 不要操之過急。欲速則不達(dá)，還可能會引起受傷和失落等。所以一定要耐心，循序漸進(jìn)。你的目標(biāo)是堅持跑30

3、分鐘不用停下來，而不是要打破世界紀(jì)錄。第一周：返回頂部周星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期天1慢跑和步行慢跑1分鐘行走2分鐘重復(fù)10次步行輕松步行30分鐘慢跑和步行慢跑1分鐘行走2分鐘重復(fù)10次步行輕松步行30分鐘慢跑和步行慢跑1分鐘行走2分鐘重復(fù)10次慢跑和步行慢跑1分鐘行走2分鐘重復(fù)10次休息訓(xùn)練提示：為了給你的訓(xùn)練增加能量，你可以在出門前的兩小時吃一點(diǎn)水果或者巧克力，然后在出門前一小時喝適量（約240克）的運(yùn)動飲料，這樣既能夠保證你有充足的水分，也能補(bǔ)充鈉和鉀。 第二周：返回頂部周星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期天2慢跑和步行慢跑2分鐘行走1分鐘重復(fù)10次步行輕松步行30分

4、鐘慢跑和步行慢跑3分鐘步行1分鐘重復(fù)7次慢跑2分鐘步行輕松步行30分鐘慢跑和步行慢跑4分鐘步行1分鐘重復(fù)6次慢跑和步行慢跑4分鐘步行1分鐘重復(fù)6次休息訓(xùn)練提示：開始訓(xùn)練前可先慢走2-3分鐘熱身，訓(xùn)練結(jié)束后再慢走2-3分鐘放松。不要在跑步前舒展關(guān)節(jié)，而應(yīng)該在訓(xùn)練后或晚上看電視的時候進(jìn)行舒展。 第三周：返回頂部周星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期天3慢跑和步行慢跑 5 分鐘步行 1 分鐘重復(fù)5X步行輕松步行30分鐘慢跑和步行慢跑5 分鐘步行 1 分鐘重復(fù)5次步行輕松步行30分鐘慢跑和步行慢跑6 分鐘步行 1 分鐘重復(fù)4次慢跑2 分鐘慢跑和步行慢跑6 分鐘步行 1 分鐘重復(fù)4次慢跑2 分鐘休息

5、訓(xùn)練提示：跑步過程中雙臂一定要保持放松。跑步時手肘彎曲約90度，在腰間前后擺臂。手指彎曲成放松的拳頭，不要讓手在上身中部胡亂地?fù)u擺。 第四周：返回頂部周星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期天4慢跑和步行慢跑8 分鐘步行 1 分鐘重復(fù)3次慢跑3 分鐘步行輕松步行30分鐘慢跑和步行慢跑9 分鐘步行 1 分鐘重復(fù)3次步行輕松步行30分鐘慢跑和步行慢跑10 分鐘步行 1 分鐘重復(fù)2次慢跑8 分鐘慢跑和步行慢跑11 分鐘步行1 分鐘重復(fù)2次慢跑6 分鐘休息訓(xùn)練提示：如果天氣炎熱，太陽猛烈，一定要涂防曬霜，戴上太陽眼鏡和鴨嘴帽，防止陽光直射臉部。如果天氣特別炎熱潮濕，一定要注意多行走休息。盡可能在清早

6、或者傍晚的時候跑步。 第五周：返回頂部周星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期天5慢跑和步行慢跑12 分鐘步行 1 分鐘重復(fù)2次慢跑4 分鐘步行輕松步行30分鐘慢跑和步行慢跑13 分鐘步行1 分鐘重復(fù)2次慢跑2 分鐘步行輕松步行30分鐘慢跑和步行慢跑14 分鐘步行1 分鐘重復(fù)2次慢跑和步行慢跑15 分鐘步行 1 分鐘慢跑14 分鐘休息訓(xùn)練提示：有時你可以跳過行走和跑步的訓(xùn)練，做一些交替運(yùn)動，如騎30-40分鐘單車，上健身房或者參加一些舉重訓(xùn)練課程。跑步訓(xùn)練期間的間歇能讓你更快地恢復(fù)精力，同時還能夠鍛煉到新的肌肉群。 第六周：返回頂部周星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期天6慢跑和步行慢跑

7、16 分鐘步行 1 分鐘慢跑13 分鐘步行輕松步行30分鐘慢跑和步行慢跑17 分鐘步行1 分鐘慢跑12 分鐘步行輕松步行30分鐘慢跑和步行慢跑18 分鐘步行 1 分鐘慢跑11 分鐘慢跑和步行慢跑19 分鐘步行 1 分鐘慢跑10 分鐘休息訓(xùn)練提示：跑步是鍛煉骨骼的好方法，所以你有必要補(bǔ)充充足的鈣質(zhì)每天1000毫克。如果你在50歲以上，則每天需要1500毫克。低脂牛奶，低脂酸奶和深綠色葉片蔬菜都是鈣質(zhì)的重要來源。 第七周：返回頂部周星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期天7慢跑和步行慢跑20 分鐘步行1 分鐘慢跑9 分鐘慢跑和步行慢跑20 分鐘步行 1 分鐘慢跑9 分鐘慢跑和步行慢跑22 分鐘步

8、行 1 分鐘慢跑7 分鐘步行輕松步行30分鐘慢跑和步行慢跑24 分鐘步行 1 分鐘慢跑5 分鐘慢跑和步行慢跑26 分鐘步行 1 分鐘慢跑3 分鐘休息訓(xùn)練提示：新手跑者通常會覺得脛骨、肋骨或者膝蓋酸痛，如果你在訓(xùn)練后能夠及時進(jìn)行冰敷，這些痛感很快就會消失，你還可以把豆子裝進(jìn)袋子冷藏后敷在膝蓋上15分鐘。如果疼痛還持續(xù)的話，就需要停止幾天的訓(xùn)練。 第八周：返回頂部周星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期天8慢跑和步行慢跑27 分鐘步行1 分鐘慢跑2 分鐘慢跑和步行慢跑20 分鐘步行1 分鐘慢跑9 分鐘慢跑和步行慢跑28 分鐘步行1 分鐘慢跑1 分鐘步行輕松步行30分鐘慢跑和步行慢跑29 分鐘步行 1 分鐘慢跑和步行慢跑30 分鐘星期天休息訓(xùn)練提示：要想呼吸新鮮的空氣讓肺部健康的話，盡量不要到繁忙的街道或者在交通高峰時跑步。找一個車輛比較少的地方，這樣廢氣就可以很快驅(qū)散。最好就是能夠找一些綠化帶或公園等。作為一個新手跑者你很快就能夠成功了，但鍛煉是永遠(yuǎn)沒有止境的，讓我們?yōu)樯疃寂芎炔拾桑?

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