如何提高跑步速度？增強(qiáng)肌肉力量，已經(jīng)是跑圈里一個(gè)普遍的共識(shí)。

過(guò)去幾年，已經(jīng)有很多權(quán)威科研實(shí)驗(yàn)證明了力量對(duì)于速度的幫助。2023年《運(yùn)動(dòng)生物力學(xué)》（Sports Biomechanics）雜志發(fā)表的一項(xiàng)研究顯示，僅僅8周的力量與耐力綜合訓(xùn)練就能顯著提升跑者的“跑步經(jīng)濟(jì)性”；而更早之前在2018年的《運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)》(Sports Medicine)期刊上，一項(xiàng)系統(tǒng)性綜述指出，力量訓(xùn)練有助于提高中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的跑步經(jīng)濟(jì)性、計(jì)時(shí)賽表現(xiàn)及最大沖刺速度，而這一研究結(jié)果在此后也被驗(yàn)證適用于各個(gè)不同水平的跑者。

那么，問(wèn)題來(lái)了，如何訓(xùn)練才能夠真正將增強(qiáng)的力量變成跑道上的速度？

近日，美國(guó)跑步雜志《Runner’s World》就邀請(qǐng)運(yùn)動(dòng)科學(xué)研究員同時(shí)也是跑姿分析專(zhuān)家杰伊·迪卡瑞（Jay Dicharry）提供了一組適合在賽季中進(jìn)行的力量訓(xùn)練。如果跑者能夠在賽季中每周安排一到兩次這組訓(xùn)練，或者在非賽季進(jìn)行兩到三次訓(xùn)練，那么，跑者的爆發(fā)力和速度都會(huì)有顯著的提升。

力量訓(xùn)練為什么能夠提升跑步速度？

想要跑得更快就要練好力量，這已經(jīng)是跑圈里老生常談的一個(gè)話(huà)題。

“力量訓(xùn)練中的爆發(fā)性動(dòng)作有助于在蹬地時(shí)迅速激活肌肉力量?！敝小禦unning Rewired》一書(shū)的作者迪卡瑞在接受《Runner's World》采訪(fǎng)時(shí)這樣解釋道。按照迪卡瑞的說(shuō)法，這反過(guò)來(lái)又增加了步頻的速度和跨步的力量。

換句話(huà)說(shuō)，進(jìn)行合理的力量訓(xùn)練之后，跑者的每一步都比以前更快了。研究也證實(shí)這一點(diǎn)，表明力量訓(xùn)練將幫助跑者跑得更快，特別是在短距離跑步中，當(dāng)然，長(zhǎng)距離的后程加速也需要身體力量的支持。

不過(guò)，在跑圈中所謂的力量，不是一味地追求“大肌肉”或者增重，而是提高身體不同部位肌肉群的力量，其中核心肌群的力量就尤為重要。

保證跑者身體能夠不斷前進(jìn)的動(dòng)力源頭，其實(shí)來(lái)自身體的肌肉，特別是核心肌群。

如果核心肌群沒(méi)有足夠的力量來(lái)控制跑者的動(dòng)作，股四頭肌和膝關(guān)節(jié)就會(huì)承受額外的重量并且產(chǎn)生不必要的擺動(dòng)，從而可能導(dǎo)致能量過(guò)度消耗，甚至增大傷病的風(fēng)險(xiǎn)。

當(dāng)跑者轉(zhuǎn)彎的時(shí)候，在跑道上的拐角處、躲避路上的坑洼，或者在起伏的地面跑步，腹斜肌能提供穩(wěn)定性并且?guī)椭惚３种绷ⅰＨ绻诵募∪禾撊?，過(guò)彎時(shí)的傾斜可能導(dǎo)致你的腿部和足部的關(guān)節(jié)承受過(guò)多的重量或者被過(guò)度拉伸。

但跑者要想把力量訓(xùn)練真正轉(zhuǎn)化為跑道上的速度提升，跑者們需要選擇正確有效的訓(xùn)練方式。對(duì)此迪卡瑞給出了這樣的建議，“跑步者應(yīng)該專(zhuān)注于建立力量體系，也就是如何快速調(diào)動(dòng)利用已累積的力量?！?/p>

那么，哪些力量訓(xùn)練動(dòng)作能夠最有效地幫助跑步速度的提升呢？

四個(gè)有效提升跑步速度的力量訓(xùn)練

雖然有很多訓(xùn)練都可以幫助跑者跑得更快，但要真正將力量訓(xùn)練轉(zhuǎn)化為速度并不容易。為此，作為跑步訓(xùn)練專(zhuān)家的迪卡瑞分享了四個(gè)可以融入訓(xùn)練日常的經(jīng)典動(dòng)作。

《Runner’s World》特意邀請(qǐng)了認(rèn)證力量教練和訓(xùn)練師丹尼·洛扎達(dá)進(jìn)行演示，以便跑者能夠?qū)W習(xí)正確的姿勢(shì)。按照迪卡瑞的建議，這組動(dòng)作適合在大眾路跑賽季期間持續(xù)練習(xí)，也適合跑者在休賽期里加強(qiáng)自己的身體力量。

如果跑者想要進(jìn)行這些訓(xùn)練，建議每周兩次，最好安排在速度訓(xùn)練的前兩天或后兩天。其中爆發(fā)性動(dòng)作推薦給進(jìn)階跑者練習(xí)，入門(mén)跑者們可以從初級(jí)啞鈴訓(xùn)練開(kāi)始。

動(dòng)作一：箱式跳躍（Box Jump）

訓(xùn)練方式：跑者面向一個(gè)結(jié)實(shí)的箱子、有氧踏板或臥推凳，雙腳分開(kāi)與髖同寬站立。將臀部向下向后送，形成深蹲姿勢(shì)，然后迅速跳起并落在箱子上，輕柔且有控制地落地，雙腳都落在箱子上。而后一次一只腳地走下來(lái)，每組8次，重復(fù)做3組。

訓(xùn)練效果：箱式跳躍通過(guò)爆發(fā)性跳躍訓(xùn)練腿部和核心肌肉，使跑者在奔跑時(shí)能夠更快地“啟動(dòng)”。初學(xué)者應(yīng)從低箱開(kāi)始，隨著能力增強(qiáng)逐漸增加箱高。

動(dòng)作二：保加利亞分腿蹲帶旋轉(zhuǎn)（Bulgarian Split Squat With Rotation）

訓(xùn)練方式：跑者面向箱子、長(zhǎng)凳或椅子站立。將右腳掌放在箱子上，左腳在前方約一米處，雙手放在臀部上。彎曲左腿降低成弓步姿勢(shì)，直到右膝輕輕觸地。保持背部挺直，胸部抬起，左膝在腳趾上方。然后通過(guò)左腳發(fā)力站起來(lái)。在站直時(shí)，軀干向右旋轉(zhuǎn)45°，回到中間，然后向左旋轉(zhuǎn)45°。重復(fù)做2組，每組8次，然后換邊練習(xí)。

訓(xùn)練效果：這一單腿訓(xùn)練動(dòng)作不僅增強(qiáng)髖部力量，提升跑步蹬地時(shí)的平衡與穩(wěn)定性，還通過(guò)旋轉(zhuǎn)動(dòng)作鍛煉到了核心肌群。

動(dòng)作三：硬拉（Deadlift）

訓(xùn)練方式：將一個(gè)重物（如壺鈴或兩個(gè)啞鈴）放在地上。站在重物后面，雙腳分開(kāi)，使重物在兩腳之間。通過(guò)將臀部向后送進(jìn)行髖關(guān)節(jié)鉸鏈動(dòng)作，保持背部平坦、核心緊繃，膝蓋微彎，雙腳用力蹬地，抓住重物并擠壓臀部站起來(lái)。每次訓(xùn)練完成2組，每組8次。

訓(xùn)練效果：硬拉動(dòng)作能夠提升臀部和髖部伸肌的推進(jìn)力，對(duì)跑步時(shí)的蹬地階段大有裨益，推薦使用壺鈴或啞鈴進(jìn)行訓(xùn)練。

動(dòng)作四：跪姿髖屈肌拉伸（Kneeling Hip Flexor Stretch）

訓(xùn)練方式：跑者右腳向前邁一步進(jìn)入弓步姿勢(shì)，左膝跪地，使兩膝都與地面形成90°角，保持上半身挺直，胸部抬起，同時(shí)臀部向前移動(dòng)。擠壓臀部以感受左髖的拉伸感，骨盆略微向前傾斜并激活核心。每側(cè)拉伸保持1分鐘后換邊，重復(fù)3組。

訓(xùn)練效果：久坐和跑步都會(huì)導(dǎo)致髖屈肌緊張，定期拉伸這些肌肉能夠增加其活動(dòng)范圍，對(duì)提升速度至關(guān)重要。

澎湃新聞?dòng)浾?馬作宇 實(shí)習(xí)生 張?zhí)这?/p>

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