負重抗阻練習是增強肌肉力量的基本手段，通過不斷增加肌肉克服阻力大小的力量練習，就可以發(fā)展肌肉的力量。不論性別和年齡的差異，只要每周進行適當?shù)牧α烤毩?，都可以增加肌肉組織，促進健康。

（一）以健身和保持形體為目的

力量訓練和有氧訓練相結合，每周2~3次力量練習，3~4次有氧練習。采用40%~50%重量的中低強度，以增強肌肉彈性。身體每個部位練習2組，每組15~20次，腰腹的練習次數(shù)應多些。

（二）以增強體重，增強體質(zhì)為目的

以力量練習為主，有氧練習為輔。每周至少進行3次力量練習，隔天為宜，有氧練習作為力量練習前的熱身。力量練習采用50%~70%重量的中等強度，以增加對肌肉的刺激。每組做到接近極限的次數(shù)，每個部位每周練習2次，每次各部位練習10~15次，重復2~3組。

（三）以減輕體重，減少脂肪為目的

以有氧練習為主和適當?shù)牧α烤毩暎α烤毩暶恐?次，采用“低強度、多次數(shù)”的方法，腰、腹、臀等部位每周力量練習3次，其余部位為1次。25~30次一組，重復2~3組。應注意的是，每周體重下降應控制在1~2斤的范圍內(nèi)。

本文屬天涯健身原創(chuàng)版權所有，轉(zhuǎn)載請保留本字段，歡迎關注微信公眾號：tyyjjs <------長按可復制哦