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夏季最全瘦腹技巧不做小腹婆

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年06月23日 20:06

　　基本上肚腩可分為脂肪型、廢氣型及廢物型三類(lèi)，如果想解決腹部肥大的問(wèn)題，第一任務(wù)是找出自己所屬的類(lèi)型。

　　脂肪型癥狀：

　　a.肚腩由胃部開(kāi)始凸出，以手指敲打時(shí)沒(méi)有任何聲音;癥狀b.肚腩由肚臍下方開(kāi)始凸出，以雙手拽到的肥肉有7-8厘米或以上。

　　針對(duì)處方：

　　飲食方面多選擇低熱量的食物，配合適量的有氧運(yùn)動(dòng)，都有助于體內(nèi)的脂肪燃燒。

　　廢氣型癥狀：

　　肚腩由胃部開(kāi)始凸出，以手指敲打有陣陣回聲。

　　體內(nèi)積存的廢氣主要由口部吸入及便秘所造成，是廢物積聚在腸內(nèi)太久未能排出而發(fā)酵形成的氣體。如果想避免身體積存過(guò)多廢氣，少喝有氣的飲品及少吃豆類(lèi)、椰菜等制氣食物，都可舒緩一肚氣的情況。

　　廢物型癥狀：

　　肚腩由胃部開(kāi)始凸出，以手指按壓時(shí)有堵塞東西的感覺(jué)。

　　這情況主要由排泄不暢所致，當(dāng)廢物經(jīng)常積壓在腸內(nèi)太久，肚子自然會(huì)脹起來(lái)。應(yīng)多吃海藻類(lèi)、蔬菜及菇類(lèi)等水分含量高的食物。同時(shí)養(yǎng)成準(zhǔn)時(shí)排便的習(xí)慣。收腹瑜伽

　　雙腿屈伸

　　準(zhǔn)備：屈肘后前臂撐在地上，要夾緊身體哦。收緊腹部，盡量讓腰貼向地面，別聳肩，抬起兩腿并保持彎曲，大小腿呈90°角。

　　A、吸氣，保持上身不動(dòng)，用腹部力量將左腿向前伸直，同時(shí)右腿向身體拉回。

　　B、呼氣，右腿向前伸展，同時(shí)左腿屈膝收回到90°角。一直保持打開(kāi)胸腔，肩胛略收，脖子延長(zhǎng)的感覺(jué)。這是一組，做8-10組。

　　TIP：你會(huì)覺(jué)得整個(gè)腹部從上到下都酸酸脹脹的，為了效果更好就要將意識(shí)集中在小腹上，總想著：小肚子發(fā)力！小肚子脂肪跑光光！

　　雙腿側(cè)擺

　　A、坐姿，雙手放在臀部斜外側(cè)，肘微屈，挺胸收腹，沉肩夾背，讓脊柱呈一直線伸展。雙腿并攏伸直，用小腹力量將其舉起。

　　B、保持上身穩(wěn)定不動(dòng)，吸氣將雙腿向右傾斜倒下45°角。呼氣時(shí)，用腹部力量把雙腿拉回至動(dòng)作A，再倒向另一邊。此為一組，重復(fù)6-8組。

　　TIP：一定要讓上半身穩(wěn)如泰山啊！另外，雙腿是一個(gè)整體，不可分開(kāi)做動(dòng)作，所以腳尖總是在一個(gè)平面上。還一點(diǎn)很重要，就是動(dòng)作中別塌腰！

　　開(kāi)瓶式旋轉(zhuǎn)

　　A、仰臥，雙臂緊按在體側(cè)地面上，雙腿并攏向天花板直膝伸展，腰背貼緊地面不要拱起來(lái)。

　　B、雙腿和骨盆同時(shí)向身體右側(cè)傾斜45°角，保持兩側(cè)肩胛骨緊貼在地面不起來(lái)。

　　C、雙腿劃圈至與地面呈60°角。

　　D、雙腿和骨盆劃圈至倒向身體右側(cè)45°角。然后雙腿拉回至動(dòng)作A。接著向反方向劃圈。此為一組，重復(fù)6-8組。

　　TIP：這是一組對(duì)付小肚腩子頗為有效的練習(xí)哦！其實(shí)我們就是用雙腿在空中劃了個(gè)大寫(xiě)的英文字母“D”，只不過(guò)把它橫過(guò)來(lái)了。試試吧，累但快樂(lè)著！若無(wú)法伸直膝關(guān)節(jié)，微微彎曲是可以的。

　　小腹伸展

　　跪姿，右臂向頭頂伸展，骨盆向前頂，軀干后傾，左手觸碰左腳。保持10秒左右緩慢收回并換反方向完成。

　　TIP：在做完所有緊實(shí)小腹的練習(xí)后，可以用這個(gè)動(dòng)作來(lái)拉伸一下，你會(huì)感覺(jué)肌肉一下就舒展了許多。

　　其他收腹運(yùn)動(dòng)

　　1.足尖沾地

　　A、平躺：大腿彎曲呈90度直角，小腿與地面平行。兩手自然平放身體兩側(cè)，掌心朝下。上身繃緊，后背緊貼地板。

　　B、吸氣：分兩部放低左腿，僅從臀部開(kāi)始運(yùn)動(dòng)，腳趾沖下著地（腳尖不能真正著地）。呼氣，分兩部把腿還原到起始位置，接著換右腿做相同動(dòng)作。這樣雙腿交替做，每只腿做12次。

　　2.大腿環(huán)繞

　　A、平躺：大腿伸直。抬高左腿至與地面呈90度。足尖繃緊，雙手自然平放于身體兩側(cè)，掌心朝下。保持這個(gè)動(dòng)作10到60秒。（如果這個(gè)姿勢(shì)讓你覺(jué)得不舒服，你可以把你的右腿屈起來(lái)，腳掌平放于地上）

　　B、左腳沖天花板繞一個(gè)小圈，同時(shí)從大腿根部轉(zhuǎn)動(dòng)你的左腿。當(dāng)你開(kāi)始這個(gè)動(dòng)作時(shí)吸氣。結(jié)束時(shí)，呼氣。在做這個(gè)動(dòng)作時(shí)身體要緊繃，保持靜止，不要搖擺不定。轉(zhuǎn)六圈后反方向再轉(zhuǎn)六圈。另外一條腿亦然。

　　3.十字交叉

　　A、如足尖沾地一動(dòng)作的開(kāi)始姿勢(shì)，但是雙手要交叉貼于腦后，胳膊肘外翻，以便抬起頭，頸和肩膀。

　　B、左腳沖天花板繞一個(gè)小圈，同時(shí)從大腿根部轉(zhuǎn)動(dòng)你的左腿。當(dāng)你開(kāi)始這個(gè)動(dòng)作時(shí)吸氣。結(jié)束時(shí)，呼氣。在做這個(gè)動(dòng)作時(shí)身體要緊繃，保持靜止，不要搖擺不定。

　　轉(zhuǎn)六圈后反方向再轉(zhuǎn)六圈。另外一條腿亦然。

　　瘦腹飲食

　　一、定期喝奶昔

　　攪拌機(jī)是減肥的終極武器。奶昔——用牛奶、低脂酸奶、蛋白質(zhì)粉和其他材料制成，可以成為你補(bǔ)充蛋白質(zhì)的健康零食。另外奶昔的口味香甜，會(huì)極大地滿足你想吃甜品的心情。

　　研究表明，那些每天喝三次酸奶的人多減掉81%的腹部脂肪。所以，早上喝250毫升的酸奶奶昔，下班回到家也喝一杯吧。

　　二、12種收腹食物

　　下面提供了12中收腹食物，可以讓你加速減掉肚子上的贅肉。這些食物還可以提供你的腹部必須的營(yíng)養(yǎng)，把你的腹部脂肪轉(zhuǎn)化成瘦肌肉。

　　在吃的時(shí)候，可以將幾種食物混合在一起吃，盡量在每一頓飯都吃到其中的一種食物。這些食物含有各種各類(lèi)的營(yíng)養(yǎng)，唯一的共同點(diǎn)是：對(duì)能夠殲滅腹部脂肪。

　　這些食物包括：杏仁和其他干果（連著果衣一起吃）、豆類(lèi)（黃豆、黑豆、鷹嘴豆等等）、菠菜和其他綠色蔬菜、奶制品（無(wú)脂或者低脂牛奶、酸奶、奶油）、即沖燕麥（原味的，不加糖的）、雞蛋、火雞肉和其他瘦肉（瘦排骨、雞肉和魚(yú)肉）、花生醬（原味的，不加糖的）、橄欖油、全麥面包和谷物、蛋白質(zhì)粉、草莓（其他莓類(lèi)水果）。

　　三、一周一次忘記準(zhǔn)則

　　你在收腹飲食中是可以偷懶作弊的。一周一次，你完全忘記減肥的規(guī)矩和準(zhǔn)則，想吃什么就吃什么。比薩餅、巧克力、冰琪琳和蛋糕，你可以盡情享受你想吃的食物。

　　四、一天吃六次

　　我們不是說(shuō)了不會(huì)嚴(yán)格限制飲食嗎？這個(gè)準(zhǔn)則正體現(xiàn)了這一點(diǎn)。我們習(xí)慣了減肥的要旨就是少吃，但是現(xiàn)在最新的減肥方法要求我們做到“能量守恒”。

　　喬治亞州大學(xué)的一項(xiàng)研究運(yùn)用了最新科技手段來(lái)比較人體攝入的卡路里與消耗的卡路里的差額。結(jié)果是，消耗與攝入的卡路里差額在300范圍內(nèi)的人能夠獲得最多的瘦肌肉，減掉最多的腹部脂肪。假如這個(gè)范圍超過(guò)300卡路里的話，人就會(huì)變胖。

　　所以，你一天只吃三餐的話，你消耗與攝入的卡路里差額就會(huì)擴(kuò)大，只會(huì)讓你累積脂肪。建議你可以將餐與餐之間的間隔變小，一天吃六次，你的胃部會(huì)感覺(jué)到更飽，將卡路里的差額控制在300以內(nèi)。

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