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越野賽前備戰(zhàn)，踏板訓練法

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年06月24日 15:48

越野賽前備戰(zhàn)，踏板訓練法！
準備迎接柴古越野賽的挑戰(zhàn)？室內(nèi)踏板訓練來幫忙！

臺階訓練是提升爬升能力的有效方法，除了日常的爬樓梯，我們還可以利用室內(nèi)踏板來加強越野跑的肌力，尤其是對于像港百這種臺階眾多的比賽，踏板訓練顯得尤為重要。

今天，我們將利用踏板模擬臺階，打造一套越野跑力量訓練課程，分為四個部分：

1?? 熱身激活：動態(tài)伸展后，進行單腿穩(wěn)定激活，使用彈力繩強化臀中肌，然后進行自重的動作模式訓練，確保動作質量。

2?? 下肢混合訓練：通過前弓步、后弓步和側弓步的弓箭步訓練，以及負重啞鈴來強化力量爆發(fā)力和肌肉耐力。周中使用較大重量提高單腿爆發(fā)力，周末用中小重量強化下肢肌肉耐力。每個動作后短暫休息30秒，接著進行自重的增強式和敏捷訓練，如單腿跑者跳、側向跳和敏捷跑，將力量轉化為跑步過程中的動力。

3?? 足踝核心訓練：強化足踝、小腿和核心能力，三個動作循環(huán)訓練，不斷提升。

4?? 拉伸放松：拉伸與訓練的比例為1比1，建議使用泡沫軸進行深層肌肉放松。

課前準備工具：踏板、彈力繩、一對啞鈴。

?? 在賽前的3個月內(nèi)，可以每周安排2次力量訓練，賽前2周減至1次，重量不減，但組數(shù)和次數(shù)可減少。賽前1周，可以只做拉伸放松。

?? 為熱愛赴山海，我們在柴古賽道等你！