孕期保健食譜與普通的食譜在很大范圍上保持一致，只不過是孕期保健食譜在物料的選擇、食物的加工等方面要求更加嚴(yán)格一些，一般根據(jù)孕婦不用的階段，所選用的食物材料會(huì)有明顯的不同，經(jīng)過科學(xué)分析，按照某一對象的類別或系統(tǒng)，編輯起來供人參考。一般多種食譜可以裝訂成冊，以供日常作為孕婦飲食方面的參考書。

孕期保健食譜的制作有以下特點(diǎn)：

1、選材嚴(yán)格性：由于孕婦對食材的要求比較嚴(yán)格，因此，選材需要經(jīng)過多次甄別；

2、制作的多樣性：同一種食材，可以有多種調(diào)配方案

3、科學(xué)有效性：食譜的出現(xiàn)可以幫助人們迅速尋找到自己需要的食物；

4、營養(yǎng)價(jià)值參考性：孕婦對營養(yǎng)的要求比較高，因此，孕期食譜要有營養(yǎng)價(jià)值的參考性；

菜肴名稱

預(yù)備材料

預(yù)備廚具

制作步驟

營養(yǎng)成分

烹調(diào)時(shí)間

備注

1、營養(yǎng)均衡：由于孕期保健重在營養(yǎng)的協(xié)調(diào)與搭配，因此，孕期保健食譜要特別留意營養(yǎng)這一塊，如果做到營養(yǎng)的均衡、合理的搭配，這是最為關(guān)鍵的。

2、注意主菜與配菜的選擇，若是主菜采用油脂較多的烹調(diào)法、配菜最好是用燙的或是用煮的。一般來說，如果主菜與配菜的搭配也是也能有將就的，但總起來說，要以營養(yǎng)的均勻搭配為主。

3、為了使孕婦吃多吃好，還應(yīng)把飯菜做有清淡、爽口、不油膩，以激起她們的食欲。這樣，就可以防止或減少嘔吐，又保證了身體對營養(yǎng)成分的需要。為了防止嘔吐，可以在頭一天晚上準(zhǔn)備好一點(diǎn)容易消化的食品如饅頭片、蛋糕、面包等，在早晨起床前，先喝一杯白開水，將食物吃下去，稍躺一會(huì)兒再起來。

4、妊娠早期，胎兒生長緩慢，每日體重只增加1克左右，孕婦營養(yǎng)的需要量較小。但是，由于大部分人都會(huì)出現(xiàn)輕重不同的妊娠反應(yīng)，例如頭暈、惡心、嘔吐、身體不適、食欲不振、乳房脹痛、厭油膩、偏好酸食或清淡食物等，影響了對營養(yǎng)的充分?jǐn)z取，所以，應(yīng)盡量進(jìn)食，以加強(qiáng)營養(yǎng)，瘦豬肉、豬肝、豆腐、青菜、海菜、水果等都是營養(yǎng)豐富的食物，稀粥、豆?jié){、小米等較易消化，應(yīng)該多多食用。

麻仁地瓜粥

原料：

黑芝麻仁、紅心薯、小米、腰果

做法：

1、小米、麻仁淘洗、紅薯切塊洗凈、腰果切碎；

2、小米、麻仁、紅薯塊加水熬至軟爛出鍋撒入腰果碎即可。

功效：

黑芝麻仁含有豐富的不飽和脂肪酸、蛋白質(zhì)、鈣、磷、鐵質(zhì)等。紅薯含有豐富的淀粉、膳食纖維、胡蘿卜素、維生素A、B、C、E以及鉀、鐵、銅、硒、鈣等10余種微量元素和亞油酸等，營養(yǎng)價(jià)值很高，被營養(yǎng)學(xué)家們稱為營養(yǎng)最均衡的保健食品。這款菜式營養(yǎng)均衡,適合孕婦早期食用。

醋溜白菜

原料：

蓮花白750克，菜油50克，醬油10克，醋2．5克，鹽0．5克，水淀粉50克。

制作步驟：

蓮花白（卷心白也可）除去老葉和梗，洗后切成約4厘米見方的片，加鹽（l克）和勻腌約1分鐘。

用碗將醬油、鹽（1．5克）、醋、水淀粉等調(diào)成滋汁。

炒鍋置火上燒熱，下菜油燒至七成熱時(shí)，下白菜炒熟，加湯（75克）烹下滋汁，將汁收濃起鍋。

魚肉餛飩

原料：

凈魚肉125克，豬肉餡75克，綠葉菜50克，紹酒5克，蔥花5克，干淀粉50克，味精0．5克，精鹽1克，熟雞油5克。

制作步驟：

將魚肉剁成膏，加精鹽0．5克拌和，做成18個(gè)魚丸；砧板下放干淀粉，把魚丸放在于淀粉里逐個(gè)滾動(dòng)，使魚九滲入干淀粉后有粘性，并用搟面杖作成直徑7厘米左右的薄片，即成魚肉餛飩皮。

將豬肉餡做成18個(gè)餡心，用魚肉餛飩皮卷好捏牢。

旺火燒鍋，放人清水1000克燒沸，下餛飩，用筷子輕攪，以免粘結(jié)。用小火燒到餛飩浮上水面5分鐘左右，即可撈出。

在湯中加精鹽和紹酒，燒沸后放入綠葉菜（韭菜、香菜均可），放入味精，倒人盛有餛飩的碗中，撒蔥花，淋雞油即可用。

八寶黑米粥

原料:

八寶，即蓮米、薏仁、芡實(shí)、花仁、桃仁、百合、蜜櫻桃、瓜元、紅棗等八種原料

制作步驟：

薏仁、桃仁去皮切丁，瓜元切丁，紅棗去核，蓮米、薏仁、芡實(shí)、花仁、百合用水漲發(fā)待用;黑米用清水洗凈，加少量紫糯米放入鍋中，加清水燒沸，將八寶料放入，移小火上煮約二小時(shí)，煮時(shí)注意不時(shí)用勺攪動(dòng)，以免煳鍋，待質(zhì)濃糯軟時(shí)放入壓碎的冰糖，糖溶化后裝碗即成。粥色紫黑，質(zhì)軟糯，味甜香。具有滋補(bǔ)食療的作用，為一種營養(yǎng)食品。

菠菜炒雞蛋

原料：菠菜100克，雞蛋2個(gè)，蔥絲、鹽、植物油各適量。

做法：

1.將菠菜揀去老葉冼凈，切成3厘米長的段，用沸水稍燙一下，撈出，瀝開水分。

2.雞蛋打散，將雞蛋放入油鍋中炒熟盛盤。

3.鍋中放入油燒熱后，用蔥絲熗鍋，然后倒入菠菜，加鹽翻炒幾下。

4.再將炒熟的雞蛋倒入，翻炒均勻即可。

★ 菠菜的其他吃法

海米菠菜粥

大米洗凈，海米泡發(fā)，菠菜洗凈焯一下，切成段。鍋內(nèi)加適量水煮沸，放入大米、海米一起熬煮成粥，待粥熟后再放菠菜，略煮即可。

姜汁菠菜

將菠菜去根、黃葉，用清水洗凈，放在沸水鍋中焯一下，放在冷水中過涼，撈出瀝干水分，切成段;生姜去皮，用清水洗凈，切成絲后再剁成末，倒入菠菜。再將鹽、醬油、醋、香油和菠菜一起攪拌均勻即可食用。

小帖士

菠菜能和豆腐一起吃嗎

菠菜和豆腐都是含鈣比較豐富的食品，但菠菜還含有一定量的草酸，若與豆腐一起烹制容易與鈣形成不容易吸收的鈣鹽，影響鈣的利用和吸收。但如果事先將菠菜焯一下就能有效去掉草酸，就可以放心地和豆腐一起食用了。

早餐：雞蛋兩只(只吃蛋黃)、全麥面包、胡蘿卜汁加蘋果汁

午餐：面條、芝士加綠色或黃色蔬菜色拉、一份魚肉、草莓或奇異果作甜品

下午茶：杏仁、香蕉或無花果、酸奶或姜奶

晚餐：牛肉等肉類切成薄片以控制分量，大量綠葉蔬菜，牛尾營養(yǎng)湯

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