在減肥的過程中，我們都應(yīng)該或多或少地了解一些相關(guān)的知識，這樣會讓我們少走一些彎路，從而讓自己以一個相對平穩(wěn)的速度瘦下來，在這個過程中，我們就會知道，有效減肥的核心就是熱量缺口，也就是做到日常熱量攝入小于消耗，保持下去我們就會慢慢地瘦下來。

因此，在具體的實施過程中，我們需要通過對飲食結(jié)構(gòu)的調(diào)整來限制總體熱量的攝入，然后再通過運動的方式來增加熱量的消耗，但是在這個過程中，想要熱量缺口出現(xiàn)，所要考慮的不僅僅是運動產(chǎn)生的消耗，而是要考慮日?？傮w的熱量消耗，那么，問題就來了，除了運動以外，熱量消耗的途徑都有什么呢？接下來，就來討論一下這個問題：

機體熱量消耗的途徑主要有三個途徑，分別是：1.靜息能量消耗；2.活動熱效應(yīng)；3.食物熱效應(yīng)。當然，除了這三個主要途徑以外，還涉及一些其他方面的因素，比如機體發(fā)展的不同階段，疾病、氣溫、壓力等因素。

第一：靜息代謝率（RMR）

靜息能量消耗是指的能量消耗都用于維持身體的基本功能，人體需要消耗這些能量來維持體溫、心跳和其他基本生理功能，如果靜息能量消耗以比率的形式呈現(xiàn)出來，一般就會根據(jù)基礎(chǔ)代謝率或者是靜息代謝率來計算，一般情況下，靜息代謝率占總體能量消耗的60-75%。

說到基礎(chǔ)代謝率（BMR）與靜息代謝率（RMR）之時，也很必要說一下兩者的區(qū)別，簡單地說，兩者的測量方式有所不同，基礎(chǔ)代謝率的測量相對嚴格，是通過在相對理想的條件下測量出來的數(shù)值，而靜息代謝率的測量條件相對寬松，當然，所得出來結(jié)果，靜息代謝率或者說是靜息能量消耗的數(shù)值會相對高一些，我們知道這一點就可以了。

那么，靜息能量消耗之時，就要知道影響或者說是改變靜息代謝率的因素，這樣才會對減肥減脂，或者說對健康的意義。那么，影響靜息代謝率的影響因素是什么呢？答案就是瘦體重。

對于不同的人群來講，靜息代謝率會有著不同的差異，而這種差異可能高達25%，其主要原因在于肌肉和器官質(zhì)量之間的差異，這就可以解釋為什么增肌對靜息代謝率有著重要的影響，這也是為什么在減肥減脂過程中，我們總是在強調(diào)力量訓練的原因所在。

處在靜息狀態(tài)下的肌肉組織和器官，在靜息代謝率的計算中占據(jù)著主導的位置，這是因為它們具有較大的能量需求量，與骨組織的體液一起，統(tǒng)稱為瘦體重（LBM），在靜息代謝率在不同個體中60-80%的差異，都可以用瘦體重來解釋。

也就是說，兩個體重是大概相同的人，其靜息代謝率的差別可能很大，瘦體重較高而脂肪重量較輕的朋友們，其靜息代謝率明顯更大。所以，在減肥減脂的過程中，通過適量的力量訓練來提高自己的肌肉量，可以讓自己的減肥效果更持久，因為即使他們在不運動的情況下，其總體熱量消耗也會保持著較高的水平。

當然，除了瘦體重以外，所有能改變瘦體重的因素也都會影響著靜息代謝率，比如年齡、性別、運動等，從年齡上來看，隨著年齡的增長，靜息代謝率每10年會下降2-3%，所以隨著年齡增長，有規(guī)律地進行運動健身則會顯得更加重要，因為運動健身可以減緩瘦體重的流失，同時還可以阻止脂肪的增加。

第二：活動熱效應(yīng)（TEPA）

活動熱效應(yīng)所指的并不是某種特定的運動方式，而所有能夠讓身體移動的活動，（包括運動健身也包括日常生活與工作當中的各種活動）所需要的能量消耗，加上非運動性活動生熱（比如因為情緒因素引起的坐立不安）?；顒訜嵝?yīng)所產(chǎn)生能量消耗大概占據(jù)總體能量消耗的15-30%。

從數(shù)值上來看，與靜息能量消耗相比，活動熱效應(yīng)所產(chǎn)生的熱量消耗要小得多，但是，這一數(shù)值會因為我們運動與否有著明顯的變化，它是一個可以在短時間內(nèi)就可以得到提升的一個因素。比如對于職業(yè)運動員來講，因為數(shù)小時的運動量，會讓活動熱效應(yīng)很容易地就達到總體熱量消耗的50%左右，當然，此時靜息能量消耗的比例就會降低，大概在38-47%。

簡單地說，只要我們增加日常運動（活動）量，那么活動熱效應(yīng)所產(chǎn)生的熱量消耗的比例就會有所增加，這也是為什么在減肥減脂過程中建議大家去運動的原因，因為運動可以直觀的產(chǎn)生熱量消耗，從而提升活動熱效應(yīng)在總體熱量消耗當中的占比。

第三：食物熱效應(yīng)（TEF）

與靜息能量消耗與活動熱效應(yīng)相比，食物熱效應(yīng)所產(chǎn)生的消耗則少之又少，一般會占據(jù)總體能量消耗的10%左右的比例。食物熱效應(yīng)，是我們在消化、吸收和代謝所攝入的食物之時所消耗的能量，同時還涉及產(chǎn)生熱量的各種代謝過程和能量輸出。食物熱效應(yīng)會在進食之后1小時左右達到頂峰，在進食4-5小時之后消失。

食物熱效應(yīng)所消耗的能量數(shù)值主要看我們所攝入食物的成分與量。從三大營養(yǎng)物質(zhì)來看，蛋白質(zhì)的食物熱效應(yīng)最高，脂肪則最低，也就是說身體會把多余的脂肪轉(zhuǎn)化為體脂的效率更高。當然，不得不提的是，通過改變?nèi)鬆I養(yǎng)物質(zhì)的比例來影響食物熱效應(yīng)，但是與日常總體熱量消耗來看，其影響還是非常小的。

所以，當我們在減肥減脂過程中，雖然食物熱效應(yīng)是熱量消耗的途徑之一，但是想要通過改變飲食結(jié)構(gòu)來提高食物熱效應(yīng)而提高總體熱量消耗進而達到減肥減脂的目的的話，其作用其實是可以忽略不計的。

總結(jié)：

從三大影響能量消耗的途徑上來看，可以得出這樣的結(jié)論，在熱量攝入能夠得到有效控制的前提下，通過什么樣的方法來提升總體的熱量消耗，進而實現(xiàn)熱量缺口，我們要注意以下幾點：

靜息能量消耗占比是最大，想要讓減肥效果具有可持續(xù)性，我們可以從長遠的角度出發(fā)，通過自己的努力來提升靜息代謝率，但是這個過程則相對漫長；活動熱效應(yīng)所產(chǎn)生的消耗雖然占比不大，卻是可以直接提高的一個因素，所以在減肥減脂過程中，我們總是在建議大家去運動，從而使得總體熱量消耗在短時間內(nèi)提升提高；食物熱效應(yīng)所產(chǎn)生的熱量消耗占比最小，雖然可以通過對三大營養(yǎng)素的攝入比例進行調(diào)整，來提高總體的食物生熱效應(yīng)，但是其作用卻非常小，所以在減肥減脂的角度來看，其意義并不大。

最后，特別要說的是，在減肥減脂的過程中，是控制總體熱量攝入也好，還是增加總體熱量消耗也好，都要在以健康為前提去實施，這樣，即使會出現(xiàn)些許的小錯誤也可以通過對方法的調(diào)整來達到目的，而減肥減脂并不是一個在短時間內(nèi)就可以實現(xiàn)目的的事情，所以，不想總是想著一些可以讓你在短時間內(nèi)減肥成功的極端方法，因為這些方法不僅不具有可持續(xù)性，還會以犧牲健康為代價，而無論什么時候，健康都是應(yīng)該放在首位的。#百里挑一#

作者：十月知行

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