想要變瘦，其核心就是要讓熱量缺口存在，否則減脂就無從談起。此時(shí)我們知道，良好的飲食控制是熱量缺口出現(xiàn)的首要前提，因?yàn)榭刂骑嬍呈窍拗迫粘崃繑z入的唯一手段，只有在熱量攝入得到控制的情況下熱量缺口的出現(xiàn)才有可能。

可是在控制飲食的過程中，由于代謝適應(yīng)的發(fā)生，我們的總體熱量消耗也會(huì)因?yàn)闊崃繑z入的不足和體重的下降而降低，如此一來就會(huì)出現(xiàn)實(shí)際的熱量缺口低于預(yù)期，實(shí)際的減脂速度也會(huì)低于預(yù)期的情況出現(xiàn)，而當(dāng)代謝適應(yīng)減少的消耗抵消了在飲食上減少的攝入之時(shí)，平臺(tái)期就會(huì)到來，此時(shí)想要體重進(jìn)一步下降，就需要讓熱量缺口再一次出現(xiàn)。

所以，在減脂過程中，我們所要關(guān)注的不應(yīng)該只有對(duì)飲食的控制（或者說日常熱量攝入的限制），還要關(guān)注總體熱量消耗，也就是我們的整體代謝水平，因?yàn)樵诳刂坪蔑嬍车那疤嵯?，保持較高的代謝率、可以使得減脂效率得到保證，從而延緩平臺(tái)期的到來，進(jìn)而瘦得更快一些。

那么，如何提高日?？傮w熱量消耗呢？這還要從熱量消耗的途徑說起?？傮w能量消耗，一般是以指在一個(gè)時(shí)間段內(nèi)（一般為24小時(shí)）身體消耗的能量的總和，從途徑上來看，身體消耗能量的途徑主要有三個(gè)方面。

第一：靜息（安靜時(shí)的）能量消耗

對(duì)于一些平時(shí)很少進(jìn)行身體活動(dòng)的人群來講，他們大部分的能量消耗都用于維持身體的基本功能，這種類型的能量消耗叫作靜息能量消耗（REE），身體需要消耗這些能量來維持體溫、心跳等基本功能。此時(shí)會(huì)用靜息代謝率（RMR）或者是基礎(chǔ)代謝率（BMR）來計(jì)算。從消耗占比上來看，靜息代謝率占所總體能量消耗的60-80%左右。

1.靜息代謝率與基礎(chǔ)代謝率

還要說的是，基礎(chǔ)代謝率與靜息代謝率并不完全相等，而是會(huì)存在著一些差異，因?yàn)榛A(chǔ)代謝率的測(cè)量更嚴(yán)格，受到的約束條件更多，相對(duì)難以實(shí)現(xiàn)。所以通常會(huì)測(cè)量條件相對(duì)低的靜息代謝率來計(jì)算，并且從數(shù)值上來看，靜息代謝率的結(jié)果要比基礎(chǔ)代謝率更高一些。

2.影響靜息代謝率的因素

從消耗占比的角度來看，靜息代謝率的占據(jù)著總體熱量消耗的主導(dǎo)地位，所以能夠保持靜息代謝率的穩(wěn)定則是可以更好地保持總體熱量消耗的穩(wěn)定。對(duì)于兩個(gè)體重相同的人而言，其靜息代謝率的差別可能會(huì)很大，瘦體重高而脂肪少的人，其靜息代謝率明顯更大，這種差異可能高達(dá)25%，因?yàn)樘幱陟o息狀態(tài)下的肌肉組織和器官有著較大的能量需求。

除了瘦體重以外，還有一些相對(duì)微小的因素也會(huì)影響到靜息代謝率的高低，比如：

所有能夠改變瘦體重的因素都會(huì)影響靜息代謝率，比如年齡、性別、運(yùn)動(dòng)情況、體型等，比如瘦體重為因?yàn)槟挲g的增加而慢慢下降，隨著年齡的增長，靜息代謝率每10年會(huì)下降2-3%。

除了瘦體重有影響瘦體重的因素以外，器官功能的下降也會(huì)導(dǎo)致靜息代謝率的降低。

還有，體型對(duì)于靜息代謝率的影響也很大，因?yàn)橐苿?dòng)更大的體重需要消耗更多的能量，比如，一個(gè)體重高和一個(gè)體重小的人進(jìn)行相同的運(yùn)動(dòng)，體重高的那一個(gè)就會(huì)消耗更多的熱量。

當(dāng)然，運(yùn)動(dòng)水平的不同也會(huì)影響著靜息代謝率的高低，與不運(yùn)動(dòng)的人相比，長期運(yùn)動(dòng)的那一個(gè)人的靜息代謝率則相對(duì)較高。

3.如何提升靜息代謝率？

如上所述，想要保持靜息代謝率穩(wěn)定或者是提高，最重要的一點(diǎn)就是增加瘦體重，要知道大部分靜息代謝率的下降都可以歸結(jié)為瘦體重的降低。這也是為什么建議大家重視力量訓(xùn)練的原因所在，因?yàn)榱α坑?xùn)練可以為肌肉的生長創(chuàng)造條件來增加自己的肌肉量，進(jìn)而增加瘦體重。

第二：活動(dòng)熱效應(yīng)

簡單地說，活動(dòng)熱效應(yīng)就是移動(dòng)身體時(shí)（包括一切活動(dòng)，比如主動(dòng)運(yùn)動(dòng)和日?；顒?dòng)）所需的能量消耗，再加上非運(yùn)動(dòng)消耗（甚至包括坐立不安）。活動(dòng)熱效應(yīng)或者是活動(dòng)消耗所產(chǎn)生的消耗占據(jù)總體熱量消耗的15-30%左右。

不過，從熱量消耗的三個(gè)途徑來看，只有活動(dòng)消耗這一項(xiàng)可以被我們自主控制，因?yàn)榛顒?dòng)時(shí)長、類型、強(qiáng)度的不同會(huì)影響影響著活動(dòng)消耗的高低。比如很多職業(yè)運(yùn)動(dòng)員，或者是熱愛運(yùn)動(dòng)的朋友來講，他們的活動(dòng)消耗占比甚至?xí)哌_(dá)總體熱量消耗的50%左右。

所以，想要保持總體熱量消耗穩(wěn)定或者是提升，最需要我們做的其實(shí)并不是提升靜息代謝率，而是增加活動(dòng)熱效應(yīng)，這也是為什么建議大家重視運(yùn)動(dòng)的原因所在。

第三：食物熱效應(yīng)

食物熱效應(yīng)，指消化、吸收代謝食物時(shí)所消耗的熱量，食物熱效應(yīng)會(huì)在進(jìn)食后大概1小時(shí)后達(dá)到頂峰，在進(jìn)食4-5小時(shí)后消失。

食物熱效應(yīng)的高低與進(jìn)食的量和成分有關(guān)，蛋白質(zhì)的食物熱效應(yīng)最高，脂肪卻是最低的一個(gè)，也就是說，相對(duì)于蛋白質(zhì)的脂肪而方，身體把多余的脂肪轉(zhuǎn)化為體脂的效率會(huì)更高。

不過，食物熱效應(yīng)所產(chǎn)生的消耗一般占總體熱量消耗的10%左右，所以即使我們可以通過調(diào)整進(jìn)食總量或者是食物結(jié)構(gòu)的方式來增加這部分消耗，但也會(huì)因?yàn)榭傮w占比較小而忽略不計(jì)。

總結(jié)：

在熱量攝入得到控制的情況下，日常熱量消耗越高，減脂效率就會(huì)越高，所以提升日常熱量消耗也是在減脂過程中特別注意的事情，而從熱量消耗的途徑上來看，需要我們做的其實(shí)有兩個(gè)方面，一是提高自己的肌肉量來增加瘦體重的比例，從而保持靜息消耗的穩(wěn)定（在減脂期間則是盡可能降低靜息消耗下降的速度）；二是重視活動(dòng)消耗，來提升整體活動(dòng)消耗的水平，從而提高總體熱量消耗。

作者：十月知行

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