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天津中醫(yī)藥大學(xué)第一附屬醫(yī)院推拿科

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年06月26日 04:18

春風(fēng)拂面，正是煥新好時節(jié)。隨著大地回暖，是時候喚醒沉睡的身體，開啟健康之旅啦~津沽推拿這就帶您系緊鞋帶，從簡單的爬樓梯開始，挑戰(zhàn)地心引力，雕刻春日線條，與贅肉說拜拜！爬樓梯這件事基本在我們每天的日常生活中都會遇到，因為爬樓梯不需要受到裝備、場地和時間限制，還有不少人用這種方式鍛煉身體。

不是健身房去不起

而是爬樓梯具有高性價比

有利于心腦血管健康

合理運動可以在代謝體內(nèi)脂肪的同時，減少脂肪代謝物對心腦血管的刺激，從而減小血管硬化及血管炎癥的發(fā)生概率。有研究在對英國近46萬成年人進行長達12年左右的隨訪后發(fā)現(xiàn)，每天爬樓50級臺階以上，可將心血疾病風(fēng)險降低20%[1]。

加強肌肉力量

爬樓梯屬于高強度有氧活動，能很好地鍛煉臀腿肌群，加強膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉力量，從而起到保護膝關(guān)節(jié)的作用。

有利于心腦血管健康

良好的身材不僅象征美麗，更是身體健康的重要標志。而減肥的基礎(chǔ)邏輯便是“少進多出”，打開熱量缺口。2022年《中國居民膳食指南》[2]指出，爬樓梯所消耗的熱量是騎自行車、羽毛球等運動2倍左右。

但是又很多朋友擔心爬樓會傷膝蓋，其實多數(shù)運動都會不同程度的增加膝關(guān)節(jié)壓力，如果姿勢不當，則壓力會進一步增大，因此，正確的爬樓方式，既能減輕對膝關(guān)節(jié)的損傷，又能鍛煉身體。

正確的爬樓打開方式

爬樓前先熱身，激活臀腿肌群，找到臀肌和腹肌發(fā)力感，減少膝關(guān)節(jié)壓力。

爬樓時

腳尖和膝蓋對齊朝向正前方，不要內(nèi)扣，不要外八；

最好全腳掌落地，踩實臺階，腳尖盡量往前，不要半只腳踩在臺階上，避免膝蓋超過腳尖；

上半身挺直，微屈髖，身體略前傾，不要過分塌腰，感受臀部發(fā)緊，臀部及大腿后側(cè)發(fā)力，可以用手觸摸臀部，尋找發(fā)力感；

避免負重爬樓梯；

一步一個臺階，循序漸漸，找好節(jié)奏，適當休息；

如果有條件的話，下樓梯盡量選擇乘坐電梯；

下樓梯時前腳掌先落地，隨后過渡到全腳掌著地，避免全腳掌或腳跟先落地下臺階。

爬樓后

及時拉伸，尤其是大腿前側(cè)，后側(cè)、小腿后側(cè)以及臀部肌肉的拉伸。

注意事項：空腹及飽餐后不宜爬樓，避免引起低血糖及胃腸道不適，應(yīng)在進食后1小時之后進行，每次爬樓時間不宜過長，對于沒有運動基礎(chǔ)，又想通過爬樓進行鍛煉的新手來說，初始運動時間可以控制在10分鐘左右，隨著適應(yīng)能力及運動能力的增強可循序漸進，逐漸增加運動時長至30分鐘左右，每周3-5次為宜，在爬樓過程中如果感覺過度疲勞應(yīng)及時休息緩解。

哪些人不適合爬樓鍛煉？

體重基數(shù)過大的人群，暫時不建議爬樓，會增加膝關(guān)節(jié)的負擔；

患有糖尿病、心腦血管疾病、肺部類疾病以及其他新陳代謝疾病的人群；

患有骨科傷病且尚未痊愈的人群；

65歲以上老年人，孕婦；

其他醫(yī)囑建議不適合運動的人群。

適當?shù)呐罉悄軌蛱岣呱眢w素質(zhì)，是一種很好的運動方式，但是要實際運動起來更要考慮自身的因素，切記正確的爬樓方法，防止運動損傷，得不償失。

參考文獻

[1] Daily stair climbing, disease susceptibility, and risk of atherosclerotic cardiovascular disease: A prospective cohort study

[2] 中國居民膳食指南

END

圖文I柯智淳

編輯I范順*

校對I陳英英

審核I張瑋

柯智淳

天津中醫(yī)藥大學(xué)第一附屬醫(yī)院

推拿科住院醫(yī)師

針灸推拿學(xué)碩士，參與臨床工作多年，擅長中醫(yī)內(nèi)外治法相結(jié)合依時治療頸椎病、腰椎間盤突出癥、腰椎椎管狹窄癥、膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎、肩周炎等骨關(guān)節(jié)疾病；運用津沽臟腑推拿治療消化系統(tǒng)、婦科、內(nèi)分泌系統(tǒng)等內(nèi)科疾病。發(fā)表多篇核心論文。