蔬菜熱量低，但富含維生素、礦物質(zhì)和其他重要的營(yíng)養(yǎng)成分。另外，許多低碳水化合物和高纖維，使其成為低碳水化合物飲食的理想選擇。

低碳水化合物飲食的定義差異很大。大多數(shù)人每天攝入的碳水化合物都在150克以下，有些人甚至低至每天20克。

無(wú)論你是否在低碳水化合物飲食，多吃蔬菜總是一個(gè)好主意。

以下是美豆芽為你分享的21種最好的低碳水化合物蔬菜清單。

1.甜椒

甜椒，非常有營(yíng)養(yǎng)。它們含有一種叫做類胡蘿卜素的抗氧化劑，可以減少炎癥，降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)，保護(hù)膽固醇和脂肪免受氧化損傷。

149克切碎的甜椒含有9克碳水化合物，其中3克是纖維。

它為維生素A提供了93%的每日參考攝入量(RDI)，為維生素C提供了高達(dá)317%的每日參考攝入量(RDI)，這在低碳水化合物飲食中通常是缺乏的。

青椒、橙椒和黃椒的營(yíng)養(yǎng)成分相似，但它們的抗氧化成分可能不同。

2.西蘭花

西蘭花是真正的超級(jí)食物。

它是十字花科蔬菜家族的一員，包括羽衣甘藍(lán)、球芽甘藍(lán)、小蘿卜和卷心菜。

研究表明，西蘭花可以降低2型糖尿病患者的胰島素抵抗。它還被認(rèn)為可以預(yù)防多種癌癥，包括前列腺癌。

91克生西蘭花含有6克碳水化合物，其中2克是纖維。

它還為維生素C和K提供了超過(guò)100%的RDI。

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3.蘆筍

蘆筍是一種美味的春季蔬菜。

180克煮熟的蘆筍含有8克碳水化合物，其中4克是纖維。它也是維生素A、C和K的良好來(lái)源。

研究發(fā)現(xiàn)，蘆筍可能有助于阻止幾種癌癥的生長(zhǎng)，對(duì)老鼠的研究表明，蘆筍可能有助于保護(hù)大腦健康，減少焦慮。

4.蘑菇

蘑菇的碳水化合物含量極低。

70克的生白蘑菇只含有2克碳水化合物，其中1克是纖維。

更重要的是，它們已經(jīng)被證明有很強(qiáng)的抗炎作用。

在一項(xiàng)針對(duì)患有代謝綜合征的男性的研究中，連續(xù)16周吃100克的白蘑菇可以顯著改善抗氧化和抗炎指標(biāo)。

5.西葫蘆

西葫蘆是一種很受歡迎的蔬菜，是常見的夏季蔬菜。

124克生西葫蘆含有4克碳水化合物，其中1克是纖維。它是維生素C的良好來(lái)源，提供每份RDI的35%。

6.菠菜

菠菜是一種多葉綠色蔬菜，對(duì)健康有很大好處。

研究發(fā)現(xiàn)，菠菜可以幫助減少對(duì)DNA的損害。還能保護(hù)心臟健康，并可以降低患白內(nèi)障和黃斑變性等常見眼病的風(fēng)險(xiǎn)。

更重要的是，它是幾種維生素和礦物質(zhì)的極佳來(lái)源。180克煮熟的菠菜提供的維生素K是RDI的10倍以上。

菠菜的碳水化合物含量也很低，但隨著葉子被煮熟，體積減小，碳水化合物會(huì)變得更集中。

例如，180克煮熟的菠菜含有7克碳水化合物和4克纖維，而180克生菠菜含有1克碳水化合物和近1克纖維。

7.牛油果

牛油果是一種獨(dú)特而美味的食物。

雖然嚴(yán)格來(lái)說(shuō)牛油果是一種水果，但通常作為蔬菜食用。它們的脂肪含量也很高，而且含有很少可消化的碳水化合物。

150克切碎的牛油果含有13克碳水化合物，其中10克是纖維。

牛油果還富含油酸，這是一種對(duì)健康有益的單不飽和脂肪。研究發(fā)現(xiàn)，牛油果可以幫助降低LDL膽固醇和甘油三酯水平。

它們也是維生素C、葉酸和鉀的良好來(lái)源。

雖然牛油果是一種相當(dāng)高熱量的食物，但它們可能有助于控制體重。在一項(xiàng)研究中，午餐中含有半個(gè)牛油果的超重人士報(bào)告說(shuō)，他們感覺(jué)更飽了，在接下來(lái)的五個(gè)小時(shí)內(nèi)不太想吃東西。

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8.花椰菜

花椰菜是一種用途最廣、最受歡迎的低碳水化合物蔬菜。

可以作為土豆、大米和其他高碳水化合物食物的替代品。

100克生花椰菜含有5克碳水化合物，其中3克是纖維。它還富含維生素K，提供了維生素C RDI的77%。

和其他十字花科蔬菜一樣，花椰菜能降低患心臟病和癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。

9.青豆

青豆也被稱為四季豆。他們是豆類家族的一員，還有扁豆。然而，它們比大多數(shù)豆類含有更少的碳水化合物。

125克熟青豆含有10克碳水化合物，其中4克是纖維。

它們含有很高的葉綠素，動(dòng)物研究表明這可以有助于預(yù)防癌癥。此外，它們還含有類胡蘿卜素，在衰老過(guò)程中與改善大腦功能有關(guān)。

10.生菜

生菜是一種低碳水化合物的蔬菜。50克生菜含有2克碳水化合物，其中1克是纖維。

根據(jù)種類的不同，它也可能是某些維生素的良好來(lái)源。例如，長(zhǎng)葉萵苣和其他深綠色品種富含維生素A、C和K。

它們的葉酸含量也很高。葉酸有助于降低同型半胱氨酸的水平，這是一種與心臟病風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)的化合物。

一項(xiàng)針對(duì)37名女性的研究顯示，與低葉酸飲食相比，攝入葉酸含量高的食物五周后，同型半胱氨酸水平降低了13%。

11.大蒜

大蒜因其對(duì)免疫功能的有益作用而聞名。

研究發(fā)現(xiàn)，它可以增強(qiáng)對(duì)普通感冒的抵抗力，降低血壓。

雖然它是一種高碳水化合物的蔬菜，但由于它的味道和香氣，通常一次食用的量是非常低的。

一瓣(3克)大蒜含有1克碳水化合物，其中一部分是纖維。

12.羽衣甘藍(lán)

羽衣甘藍(lán)是一種流行的蔬菜，也是一種營(yíng)養(yǎng)豐富的蔬菜。

它富含抗氧化劑，包括槲皮素和山奈酚。這些已被證明可以降低血壓，還可能有助于預(yù)防心臟病、2型糖尿病和其他疾病。

67克生甘藍(lán)含有7克碳水化合物，其中1克是纖維。
它還提供豐富的維生素A（RDI的206%）和維生素C（RDI的134%）。

大量攝入維生素C已被證明可以提高免疫功能，增強(qiáng)皮膚對(duì)抗有害自由基的能力，而自由基會(huì)加速衰老過(guò)程。

13.黃瓜

黃瓜碳水化合物含量低，非常提神。

100克切碎的黃瓜含有4克碳水化合物，其中纖維不足1克。

盡管黃瓜的維生素和礦物質(zhì)含量都不高，但它們含有一種名為葫蘆素E的化合物，對(duì)健康有益。

來(lái)自動(dòng)物實(shí)驗(yàn)的結(jié)果表明，它具有抗癌和消炎的特性，并可以保護(hù)大腦健康。

14.球芽甘藍(lán)

球芽甘藍(lán)是另一種美味的十字花科蔬菜。

78克煮熟的球芽甘藍(lán)含有6克碳水化合物，其中2克是纖維。

它還為維生素C提供了80%的RDI，為維生素K提供了137%的RDI。

更重要的是，有對(duì)照的人類研究表明，吃球芽甘藍(lán)可能會(huì)降低患癌癥的風(fēng)險(xiǎn)因素，包括結(jié)腸癌。

15.芹菜

芹菜的可消化碳水化合物含量極低。

100克切碎的芹菜含有3克碳水化合物，其中2克是纖維。它是維生素K的一個(gè)很好的來(lái)源，提供了RDI的37%。

此外，它還含有木犀草素，這是一種具有預(yù)防和幫助治療癌癥潛力的抗氧化劑。

16.西紅柿

西紅柿對(duì)健康有很多好處。

像牛油果一樣，嚴(yán)格來(lái)說(shuō)它們是水果，但通常作為蔬菜食用。

它們的可消化碳水化合物含量也很低。150克西紅柿含有6克碳水化合物，其中2克是纖維。

西紅柿是維生素A、C和k的良好來(lái)源。此外，西紅柿富含鉀元素，有助于降低血壓和降低中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)。

研究還表明，番茄紅素可以增強(qiáng)動(dòng)脈內(nèi)皮細(xì)胞，番茄紅素的高含量可能有助于預(yù)防前列腺癌。

烹飪西紅柿可以增加番茄紅素的含量，而且在烹飪過(guò)程中加入橄欖油等脂肪可以促進(jìn)番茄紅素的吸收。

17.蘿卜

蘿卜是十字花科蔬菜，有辛辣的味道。

100克生蘿卜片含有4克碳水化合物，其中2克是纖維。

它們的維生素C含量相當(dāng)高，每份提供了29%的RDI。

此外，小蘿卜可以通過(guò)改變體內(nèi)雌激素的代謝方式來(lái)降低絕經(jīng)后婦女患乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)。

18.洋蔥

洋蔥是一種辛辣、營(yíng)養(yǎng)豐富的蔬菜。

盡管它們的碳水化合物含量相當(dāng)高，但由于味道強(qiáng)勁，通常只會(huì)少量食用。

50克切好的生洋蔥含有6克碳水化合物，其中1克是纖維。

洋蔥富含抗氧化劑槲皮素，可以降低血壓。

一項(xiàng)針對(duì)患有多囊卵巢綜合征(PCOS)的超重和肥胖女性的研究發(fā)現(xiàn)，吃紅洋蔥可以降低LDL膽固醇水平。

19.茄子

茄子是許多意大利和亞洲菜肴中常見的蔬菜。

100克切好的熟茄子含有8克碳水化合物，其中2克是纖維。

茄子的大部分維生素和礦物質(zhì)含量都不高，但動(dòng)物研究表明，茄子可能有助于降低膽固醇，改善心臟健康的其他指標(biāo)。

它還含有一種被稱為納蘇寧的抗氧化劑，存在于皮膚的紫色色素中。研究人員報(bào)告說(shuō)，納蘇寧有助于減少自由基，并可能保護(hù)大腦健康。

20.卷心菜

卷心菜對(duì)健康有很多好處。

作為一種十字花科蔬菜，它可能有助于降低某些癌癥的風(fēng)險(xiǎn)，包括食道癌和胃癌。

100克切碎的生卷心菜含有5克碳水化合物，其中3克是纖維。

它還提供54%的RDI用于維生素C, 85%的RDI用于維生素K。

21.洋薊

洋薊既美味又營(yíng)養(yǎng)。

一個(gè)中等大小的洋薊（120克）含有14克碳水化合物。

但是，10克的碳水化合物來(lái)源于纖維，使得它的可消化（凈）碳水化合物含量很低。

纖維的一部分是菊粉，它作為益生元，為健康的腸道細(xì)菌提供營(yíng)養(yǎng)。

更重要的是，洋薊可以保護(hù)心臟健康。在一項(xiàng)研究中，當(dāng)高膽固醇的人喝洋薊汁時(shí)，他們的炎癥指標(biāo)降低，血管功能改善。

總結(jié)

有許多美味的蔬菜可以列入低碳水化合物飲食。除了低碳水化合物和低卡路里外，它們還可以降低你患各種疾病的風(fēng)險(xiǎn)，改善你的整體健康狀況。

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