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徹徹底底、明明白白搞懂“生酮飲食”

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月28日 06:56

原創(chuàng) 鄭茜希人衛(wèi)健康收錄于話題#自我保健 378 個 #飲食 13 個

生酮飲食是近幾年非常受關(guān)注的一種膳食減肥方法。談到膳食減肥，如果不提及“生酮”似乎就顯得有些落伍。但實(shí)際上，生酮飲食最初研究最多的領(lǐng)域并不是減肥，而是治療兒童難治性癲癇。今天，和小編一起徹徹底底、明明白白學(xué)習(xí)“生酮飲食”。

生酮飲食的原理

生酮飲食屬于一種極低碳水化合物膳食，但是它與其他低碳水化合物膳食不同的是，生酮飲食對于蛋白質(zhì)的攝入也有限制。

它的三大宏量營養(yǎng)素比例是高脂肪（占到總熱量的70%~80%）、適量蛋白質(zhì)（1g/kg）、極低碳水化合物（每日的碳水化合物攝入通常小于50g甚至有時會小于20g）。

生酮飲食之所以被稱為“生酮”，是因?yàn)槿梭w在饑餓狀態(tài)下，會從葡萄糖供能模式轉(zhuǎn)換到酮體供能模式。酮體是β羥基丁酸、乙酰乙酸和丙酮三種物質(zhì)的統(tǒng)稱，都是脂肪代謝的中間產(chǎn)物。

當(dāng)極度限制膳食中的碳水化合物而提供大量的脂肪時，血液中的葡萄糖很快會被用完，之后會開始動用儲備的能量——糖原，儲存在肝臟中的糖原可以為全身提供能量，但是在2~3天之后，糖原也會耗竭，胰島素分泌會明顯下降。這時身體會從主要利用葡萄糖供能的狀態(tài)轉(zhuǎn)換成為主要利用脂肪酸供能的狀態(tài)。脂肪酸代謝的中間產(chǎn)物就是酮體，酮體可以通過血腦屏障進(jìn)入中樞神經(jīng)系統(tǒng)為大腦提供能量。需要注意的是，過多的蛋白質(zhì)攝入會促進(jìn)氨基酸轉(zhuǎn)化成葡萄糖，從而阻止酮體的形成，所以生酮飲食也會限制蛋白質(zhì)的攝入。

生酮飲食的效果

最早的生酮飲食開始于20世紀(jì)20年代初，那時神經(jīng)病學(xué)家用生酮飲食治療兒童難治性癲癇。生酮飲食治療癲癇的機(jī)制目前還沒有完全明確，但可能與饑餓狀態(tài)下的代謝變化有關(guān)，包括血漿游離脂肪酸增加、酮體升高、血糖及胰島素波動減少等，大腦的能量供應(yīng)也從葡萄糖變?yōu)橥w。

在近幾十年，生酮飲食才被用于減肥。短期的臨床試驗(yàn)和一些個案都顯示生酮飲食減肥效果很好，同時對于血糖、胰島素敏感性、血脂等一些代謝指標(biāo)也有很好的調(diào)節(jié)作用。生酮飲食減肥的原理有以下幾點(diǎn)：

1. 高脂飲食可以增加飽腹感，減少進(jìn)食，酮體本身就有抑制食欲的作用。

2. 極低碳水化合物膳食可以減少促進(jìn)熱量儲存的胰島素分泌，同時也減少促進(jìn)食欲的饑餓素的分泌，從而減少主動進(jìn)食并防止把多余的熱量儲存為脂肪。

3. 使用脂肪供能，也就是生酮的過程所消耗的熱量多于通過碳水化合物供能，導(dǎo)致生酮飲食時基礎(chǔ)代謝下降不明顯。但隨著身體對于生酮飲食的適應(yīng)和體重降低，基礎(chǔ)代謝下降少的優(yōu)勢會逐漸消失。

4. 直接利用脂肪供能和低胰島素狀態(tài)對于減少內(nèi)臟脂肪的效果更明顯，但是由于身體處在一種“饑餓”的狀態(tài)，又缺少胰島素這種重要的合成激素，所以在進(jìn)行生酮飲食的同時很難增肌。

5. 因?yàn)槭秤麥p少和能吃的食物種類明顯減少，所以總熱量攝入在生酮飲食中低于正常飲食，不需要特別計(jì)算熱量。

6. 生酮的過程會伴有一定的利尿效果，同時糖原消耗也會減少身體中的水分儲備，所以在生酮飲食早期會有明顯的體重減輕，甚至一周可以達(dá)到5kg左右。

除了減肥，還有額外益處

調(diào)節(jié)血糖

有一些研究顯示，對于糖尿病患者，特別是2型糖尿病患者，生酮飲食可以提高身體對于胰島素的敏感性，甚至可以讓糖化血紅蛋白（一項(xiàng)2型糖尿病的疾病監(jiān)測指標(biāo)）下降。

改善血脂

生酮飲食時總甘油三酯會下降，高密度脂蛋白膽固醇（也就是常說的“好膽固醇”）會升高，雖然同時會伴有低密度脂蛋白膽固醇（也就是“壞”膽固醇）升高，但是這種升高是否會直接造成患心血管疾病危險度增加還不明確。

溫馨

提示

對于長期（如超過2年以上）生酮飲食對于健康的影響，相關(guān)的研究并不多，長期的安全性和效果，如生酮飲食對于健康的整體影響是否優(yōu)于正常膳食或者地中海膳食、DASH這類均衡的飲食，需要更多的研究來證實(shí)。生酮飲食比較極端，容易導(dǎo)致一些營養(yǎng)素缺乏，常見的乏力、便秘等副作用也讓生酮飲食很難被堅(jiān)持下去。

生酮飲食能吃什么

生酮飲食在所有減肥膳食中應(yīng)該是限制最多、最難達(dá)成的一種。它是一種極低碳水化合物高脂肪膳食，全天的碳水化合物總量要限制在50g以下，最好在20g左右。這基本上就是1顆小土豆、不到1兩米飯或者20粒葡萄的量，剩下的大部分熱量需要由脂肪來提供。

生酮飲食中能吃：

● 少量的含蛋白質(zhì)的食物，包括：肉類、禽類、魚類和海鮮、雞蛋。

● 大量的高脂肪食物，包括：牛油果、椰子油、無糖椰奶、食用油（包括橄欖油）、堅(jiān)果和堅(jiān)果油、冷切肉、雞蛋黃、黃油、豬油、芝士。

● 少量的低碳水化合物蔬菜，包括：綠葉菜（包括菜花、芹菜、白菜、生菜、蘆筍等）、黃瓜、節(jié)瓜、西紅柿、蘑菇。

● 可以喝白開水、不加糖的咖啡和茶。

生酮飲食中不能吃：

奶和酸奶（因?yàn)楹腥樘牵?、水果、谷物和所有主食、豆類、根莖類蔬菜（土豆、紅薯、胡蘿卜、南瓜等）、大部分醬汁、其他大部分加工食物（除了肉類）。

溫馨

提示

這樣的膳食和我們?nèi)粘５纳攀巢顒e非常大，所以并不是所有人都能夠適應(yīng)。雖然牛排、黃油管夠的膳食一兩頓是挺解饞的，但是如果每一頓都只能吃這些食物，還是有些單調(diào)。

另外從成本上來說，每天吃很多三文魚和黃油、牛油果，用特級初榨橄欖油的花銷會比普通膳食高出很多。

生酮飲食不一定適合所有人

生酮飲食是比較特殊的，它不是非常適合自己獨(dú)立執(zhí)行，而是需要在進(jìn)入生酮飲食之前全面評估自己的身體是否能夠承受這樣的膳食變化，同時在營養(yǎng)師的指導(dǎo)下進(jìn)行。

因?yàn)樯嬍骋髽O低碳水化合物和非常多的脂肪攝入，每日20g以下的碳水化合物意味著一整天只能吃一兩不到的米飯，或者一個小蘋果，而70%~80%的脂肪攝入意味著要吃很多肉類、黃油、芝士等食物，如果選擇不當(dāng)，很容易出現(xiàn)微量營養(yǎng)素缺乏、膳食纖維缺乏和飽和脂肪以及加工肉類攝入過多的情況。

不是所有人都適合生酮飲食，特別是本身有慢性代謝性疾病的患者，如1型糖尿病患者，本身就因?yàn)橐葝u素分泌不足容易造成酮癥酸中毒，即一種酮體產(chǎn)生過多導(dǎo)致血pH下降的代謝異常，嚴(yán)重者可以致命。另外，酮體的產(chǎn)生完全依賴肝臟，肝臟疾病患者不能夠采取生酮飲食?；加心I臟疾病的人也需要謹(jǐn)慎，因?yàn)樯嬍晨赡軙又啬I臟的負(fù)擔(dān)，造成嚴(yán)重的電解質(zhì)紊亂，或者導(dǎo)致腎結(jié)石。