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銀齡科普

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月28日 06:57

老年人由于生理上的變化，攝取、消化食物和吸收營養(yǎng)物質(zhì)的能力下降，容易出現(xiàn)蛋白質(zhì)、微量營養(yǎng)素攝入不足，產(chǎn)生消瘦、貧血等問題，降低了身體的抵抗能力，出現(xiàn)營養(yǎng)不良，增加罹患疾病的風險。

老年人怎樣吃才能滿足營養(yǎng)需求？常見的飲食誤區(qū)有哪些？今天的科普教您老年人如何健康飲食。

誤區(qū)01

不管什么年齡，飲食的核心都是多樣化。建議食物多樣化，合理搭配，每天吃12種以上的食物。

要做到平均每天吃到12種以上的食物。每天谷薯及雜豆類食物的種類數(shù)達3種，蔬菜水果共4種禽畜魚蛋類加起來3種，奶、大豆和堅果食用2種。

正確的飲食示范：早餐吃一顆煮雞蛋，喝杯牛奶，吃點堅果吃個小饅頭;中午做兩個葷素搭配的炒菜，蒸點雜糧飯;晚上可以吃面，多放菜少放面，再加點肉。

誤區(qū)02

和青中年相比，老年人對食物的消化吸收能力會有所減弱，飲食應堅持少量、多餐、細軟的原則。

正確的飲食做法是吃細軟食物，細嚼慢咽。

把食物切小切碎，把肉做成肉泥、肉丸等，延長烹調(diào)時間，并建議多采用蒸、煮、燉等烹調(diào)方法。

對于較難消化的食物，可加工成粉未狀或細小顆粒再吃。另外，要注意細嚼慢咽。

建議用15~20分鐘吃早餐，中、晚餐半小時左右。

誤區(qū)03

肉類脂肪含量高，患“三高”的老年人不宜吃太多但老年人消化吸收能力下降，充足的易吸收的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)對于減緩老年人肌肉衰減、維持正常肌肉力量及功能至關重要。所以做到攝入足夠的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，魚禽蛋肉足量很關鍵。

老年人可經(jīng)常吃一些脂肪含量低的禽類和魚類。魚類，尤其是海魚，不僅優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)含量豐富，還含有豐富的不飽和脂肪酸，對于維持老年人認知功能也有好處。

奶類含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和豐富的鈣，尤其適合老年人。

誤區(qū)04

餐餐有蔬菜，天天吃水果，但不吃冰冷的、未煮熟的蔬菜以及不成熟的水果。

對于胃寒的老年人來說，可以選擇一些性質(zhì)平和的蔬菜水果，可在烹調(diào)時加入生姜片以中和一下蔬菜的寒涼也可把水果稍微蒸熱一下再吃，爭取每天蔬菜水果量達到300-500克。

誤區(qū)05

有的老年人不喜歡牛奶的味道，或者由于自身的乳糖不耐受，喝牛奶后容易腹瀉而選擇不喝牛奶。

專家建議合理選擇高鈣食物，保證奶、豆攝入。

老年人對鈣的吸收率僅有15%左右，若膳食中的鈣不能滿足機體所需，將從骨中奪取鈣，最終可能引起骨質(zhì)疏松癥。

老年人平時應多吃富含鈣和維生素D的食物，如牛奶.奶制品、小蝦皮、豆類及其制品、魚類以及雞蛋等。

如果有乳糖不耐受，可以喝舒化奶或酸奶，可以把酸奶放到溫水里稍微溫一下再喝，同樣能保證奶制品的攝入牛奶燕麥粥、香菇豆腐燉魚頭、涼拌芝麻海帶等，都屬于補鈣菜。

誤區(qū)06

牛奶、羊奶，以及駱駝奶，都能為人體提供優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)，而且都是鈣的良好食物來源，三者營養(yǎng)素含量有所不同，但差異不大。

選購什么奶制品應根據(jù)自身營養(yǎng)需要，考慮口味、經(jīng)濟條件等。相對來說，牛奶是性價比之王。

市售的駱駝奶粉價格比其他品牌的奶粉價格高出3~10 倍。是因為產(chǎn)量不同，一頭奶牛一天可產(chǎn)奶10 千克左右，而一峰奶駝每天的產(chǎn)奶量只有 2 千克左右，加之奶源收集有難度，具有駱駝奶加工能力的工廠少。因此，駱駝奶的成本更高。

誤區(qū)07

專家建議主動足量飲水，首選溫熱白開水。

水在維持人體正常生理功能方面起著重要的作用。老年人比年輕人更易處于脫水狀態(tài)一般情況下，老年男性每天應該喝1700毫升水，女性每天喝1500毫升水，具體喝水量需根據(jù)實際情況進行調(diào)整每天要想著喝水，如白天每2小時飲水200毫升左右。早晨起床后和睡前分別喝一小杯水補充水分的最佳選擇是喝白開水，安全衛(wèi)生建議老年人喝溫度適宜的白開水或淡茶水等。

誤區(qū)08