宅家抗疫

身體健康至關(guān)重要

想要健身卻擔(dān)心沒空間？沒器械？

居家如何有效鍛煉身體？

一套組合訓(xùn)練等你來實(shí)踐

5個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作，無需器械

讓你在家也能快速強(qiáng)化臀部肌肉

跟著小體

一起來運(yùn)動(dòng)吧！

相撲式深蹲

區(qū)別于正常深蹲，相撲式深蹲要求雙腳打開更寬于肩，腳尖往外展，這樣可以更好地刺激大腿內(nèi)側(cè)和臀部的肌肉。如果覺得自重訓(xùn)練不夠的話，也可以在家找一些大桶礦泉水來負(fù)重。該動(dòng)作每次訓(xùn)練做3組，每組40秒，每做完一組間歇20秒休息。

注意事項(xiàng)：

1.在做這個(gè)動(dòng)作時(shí)要求挺胸收腹，腰板挺直，臀部往后坐，避免彎腰駝背，從而造成腰部肌肉酸疼。

2.腳尖往外展45度左右，膝關(guān)節(jié)始終保持對準(zhǔn)腳尖，往下蹲時(shí)膝關(guān)節(jié)不可超過腳尖，避免對膝關(guān)節(jié)造成壓力過大而不舒服。

3.下蹲時(shí)，蹲至大腿與地面平行，頭、肩、腰、臀保持一直線，每次蹲起感受臀部先收緊。

弓箭步蹲

弓箭步蹲要求大家腳前后開列時(shí)，重心放在前側(cè)腿的臀部，全程保持勻速呼吸。如果覺得自重強(qiáng)度不夠的話，在家找兩桶水，來個(gè)負(fù)重箭步蹲，效果會更明顯哦。該動(dòng)作每次訓(xùn)練做3組，每組40秒，每做完一組間歇20秒休息。

注意事項(xiàng)：

1. 腳尖朝前，膝關(guān)節(jié)對準(zhǔn)腳尖，避免內(nèi)扣，且膝關(guān)節(jié)不超過腳尖。

2. 上半身挺胸收腹，腰板挺直，略微往前傾，重心放在前側(cè)臀部發(fā)力。

3.下蹲時(shí)，蹲至大腿與地面平行即可，上半身與后面的腿保持一直線，站立時(shí)感覺前面臀部肌肉收緊即可。

單腿硬拉

居家完成單腿硬拉時(shí)，可以找一個(gè)固定物扶住。如果是初學(xué)者，可以徒手完成這個(gè)動(dòng)作；如果具備一定的運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)，可以拿一個(gè)水桶負(fù)重完成這個(gè)動(dòng)作。該動(dòng)作每次訓(xùn)練做3組，每組40秒，每做完一組間歇20秒休息。

注意事項(xiàng)：

1.一手扶住固定物，上半身慢慢往前傾至與地面平行，起立時(shí)人自然站立。

2.訓(xùn)練時(shí)挺胸收腹，上半身保持一直線，且不可彎腰駝背，避免彎腰受力從而對后腰造成壓力過大而不舒服。

3.膝關(guān)節(jié)微彎曲固定即可，避免膝關(guān)節(jié)過度往前，屈伸過多而完成大腿前側(cè)借力太多，盡可能感受臀部往后坐，髖關(guān)節(jié)發(fā)力為主。

左右側(cè)弓步蹲

左右側(cè)弓步蹲同樣也是一個(gè)可以訓(xùn)練臀部和大腿內(nèi)側(cè)的訓(xùn)練動(dòng)作。只要找一塊可以讓你站立的地方，就可以點(diǎn)燃你的臀部肌肉。該動(dòng)作每次訓(xùn)練做3組，每組40秒，每做完一組間歇20秒休息。

注意事項(xiàng)：

1.訓(xùn)練時(shí)挺胸收腹站立，往右側(cè)方平移跨一步下蹲，另一側(cè)腿伸直。在這個(gè)過程中記得始終保持挺胸收腹，上半身略微往前傾，避免彎腰駝背，造成腰椎壓力過大而借力。

2.下蹲時(shí)，注意兩個(gè)腳都要踩實(shí)地面，下蹲腿的膝蓋對準(zhǔn)腳尖，膝關(guān)節(jié)不可超過腳尖，避免膝蓋超過腳尖而壓力過大感到不適，臀部往后坐，蹲至大腿與地面平行即可。

3.在這個(gè)訓(xùn)練過程中可能會由于大腿內(nèi)側(cè)肌肉太緊張而蹲不下去，或另一側(cè)腿無法伸直，可以事先拉伸下大腿內(nèi)側(cè)肌肉群，會對下蹲有幫助。

單腿臀橋

完成單腿臀橋動(dòng)作時(shí)，只要找一個(gè)可以躺下來的地方，就可以訓(xùn)練臀部，建議大家在瑜伽墊上完成動(dòng)作哦。該動(dòng)作每次訓(xùn)練做3組，每組40秒，每做完一組間歇20秒休息。

注意事項(xiàng)：

1.平躺在墊子上，一腳屈膝，踩實(shí)地面，另一腿始終伸直，向上時(shí)頂起我們的髖部，感受踩地面腿的臀部收緊，向下時(shí)臀部不接觸地面，避免肌肉完全放松。

2.整個(gè)過程保持挺胸收腹，腰板挺直，避免過分頂腰而造成腰部過屈，腰部肌肉借力而不適。

3.在做這個(gè)訓(xùn)練時(shí)記住是臀部發(fā)力將下半身抬起來。避免用其他肌肉借力，整個(gè)抬起過程身體、耳、肩、髖、膝、踝保持一直線。

居家鍛煉不放松

讓我們一起努力

健康動(dòng)起來！

編輯：解雯贇、包琴娜

審核：王馨雨

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