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健康飲食藥物安全[1091]－健身增肌吃什么推薦五類食物

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月28日 07:27

健身增肌吃什么推薦五類食物

　　擁有健碩的肌肉是男孩子非常向往，因為這樣除了好看之外，還能給另一半安全感！那么健身增肌的飲食搭配以及健身方式是如何的呢？健身增肌吃什么好呢？本文一一為大家詳細解讀！

　　健身增肌吃什么

　　1、高蛋白肉類：想要增肌的朋友一定要區(qū)分清楚什么是高蛋白，低脂肪的肉類，什么是高脂肪，低蛋白的肉類，這樣才能夠避免我們在健身后能進行有效地營養(yǎng)補充。像牛肉、羊肉、雞肉這些，都是存在著高蛋白的肉類，尤其是牛肉，不管是在國內(nèi)還是國外都是健身達人所推崇的增肌必須品，能夠有效促進肌肉的生產(chǎn)發(fā)育，所以我們在健身完畢后可以多進行像牛羊雞這類的高蛋白肉類補充。

　　2、高維生素的蔬菜和水果：除了高蛋白的肉類，高維生素的蔬菜水果也是我們在健身后想要達到增肌目的的必須品。如橙子，蘿卜，蘋果等，這些都十分有利于我們?yōu)樵诮∩磉^程中維生素的消耗進行補充，所以我們大可在健身完畢后進行葷素營養(yǎng)均衡的搭配，避免營養(yǎng)偏行流失的現(xiàn)象發(fā)生。

　　3、高碳水化合物食品：在我們高強度、大重量的增肌訓練下，我們的體內(nèi)會消耗大量的碳水化合物，所以在這個時候，我們就要多吃一些包含高碳水化合物的食品，如餅干，巧克力棒等內(nèi)有豐富碳水化合物的食品，對于我們達到增肌目的也是十分有幫助的。

　　4、高熱量食品：進食高熱量的食品也是在我們高強度的增肌訓練下補充能量的好辦法，比如：奶酪，花生等等，這些食品中都包含了大量的高熱量，十分有利于我們的健身能量補充，有條件的朋友可以在一天中優(yōu)先考慮此類的食品。

　　5、植物蛋白粉：與乳清蛋白粉擁有許多共同之處的是植物蛋白粉，但是植物蛋白粉在市面上的價格比較優(yōu)惠于前者，同時也含有利于人體吸收的高植物蛋白，對于健身增肌人群來說也是不錯的選擇，可以去嘗試一下。

　　增肌食譜

　　早餐：100G燕麥+2個蛋白+1個蛋黃+1個獼猴桃。

　　加餐：100G酸奶+1根香蕉或者是直接兩勺增肌粉。

　　午餐：120G生米+300G牛肉+250G多種蔬菜+1個番茄+一個玉米。

　　加餐：100G奶酪或酸奶+1根香蕉+1塊面包或者是直接兩勺增肌粉。

　　練前：一勺蜂蜜+5克肌酸+葡萄糖20克。

　　練后：3勺增肌粉+1根香蕉。

　　晚餐：100G生米+250G魚肉或者350G殼類海鮮+1個獼猴桃+250G多種蔬菜或者200G胡蘿卜。

　　睡前：一小盒酸奶+一塊面包。

　　如何快速增肌

　　1、多組數(shù)

　　什么時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發(fā)麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

　　2、長位移

　　不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態(tài)。不過，我并不否認大重量的半程運動的作用。

　　3、慢速度

　　慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。

　　4、高密度

　　“密度”指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉?！岸嘟M數(shù)”也是建立在“高密度”的基礎(chǔ)上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。

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