導(dǎo)語：我們很多的健身者，經(jīng)常用杠鈴或者啞鈴來提高自己的基礎(chǔ)力量，覺得在這種自由器械的輔助下，才能有效的鍛煉肌力，其實(shí)我們肌力的提高并不是一朝一夕就能達(dá)到高水平的，需要健身者持之以恒，在實(shí)際鍛煉中采用器械訓(xùn)練和自重訓(xùn)練相互結(jié)合分方法，是最佳的鍛煉方式，接下來我們分享3個(gè)徒手鍛煉肌力的動(dòng)作，希望能夠幫助到大家。

　　一、什么叫基礎(chǔ)力量

　　我們?cè)谌粘；顒?dòng)中，經(jīng)常進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)，想要成功完成體育活動(dòng)，就需要身體的基礎(chǔ)力量來輔助，如果基礎(chǔ)力量較差，那么就無法完成預(yù)期制定的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，相反能夠在基礎(chǔ)力量充足的情況下，運(yùn)動(dòng)效果也會(huì)相應(yīng)的得到提升。

　　二、想要提高基礎(chǔ)力量，要掌握哪些要點(diǎn)

　　1、從徒手鍛煉開始，或者從較輕的負(fù)重量鍛煉

　　這種訓(xùn)練方法是借用自重進(jìn)行基礎(chǔ)力量的鍛煉，提高肌力也是非常有效的，下面我們結(jié)合理論和動(dòng)作，給大家做一個(gè)詳細(xì)的介紹。

　　首先徒手鍛煉基礎(chǔ)力量不受場(chǎng)地限制，不管在辦公室、家里以及旅游居所，我們都能隨心所欲的進(jìn)行鍛煉，給健身者提高肌力帶來很大的方便；其次這種鍛煉肌力的方法，還是相對(duì)比較安全的，喜歡健身的人都清楚，我們只要接觸健身就會(huì)存在著無形的安全隱患，特別是在器械提高肌力的時(shí)候，而徒手健身卻能很好的避免這種現(xiàn)象的發(fā)生。況且這種鍛煉方法能夠幫助訓(xùn)練者節(jié)省大筆健身費(fèi)，不用花錢到健身房或者購(gòu)買昂貴的器械，是非常經(jīng)濟(jì)實(shí)惠的鍛煉方法，徒手健身是在自重的基礎(chǔ)上提高肌力的模式，我們健身者需要克服自重才能取得鍛煉效果，為今后的負(fù)重鍛煉帶來很大的幫助，分享3個(gè)動(dòng)作讓健身者進(jìn)行鍛煉。

　　動(dòng)作一：俯身沖肩

　　動(dòng)作二：交替摸肩

　　動(dòng)作三：全能俯臥撐

　　2、提高基礎(chǔ)力量的時(shí)候，把重點(diǎn)放在動(dòng)作質(zhì)量上

　　有些健友為了更快的提高基礎(chǔ)力量，經(jīng)常把訓(xùn)練重點(diǎn)放在數(shù)量方面，而忽略了動(dòng)作的質(zhì)量，不僅提高不了基礎(chǔ)力量，同時(shí)也會(huì)使身體受到傷害。

　　3、提高基礎(chǔ)力量，可以借助陪練或者彈力帶完成訓(xùn)練

　　初學(xué)者在剛剛健身的時(shí)候，肌力沒有任何基礎(chǔ)，一些進(jìn)階性的動(dòng)作無法順利完成，影響了鍛煉效果，所以為了順利的提高肌力，我們不妨借用彈力帶來完成進(jìn)階動(dòng)作，例如：有的健友反映自己的不能成功完成一個(gè)動(dòng)作，所以我們就依靠彈力帶輔助自己，完成第一個(gè)引體向上動(dòng)作，也可以讓陪練在旁幫忙，例如：我們?cè)谂P推中舉起高重量的時(shí)候，總會(huì)力不從心，肌力不能幫助自己完成臥推動(dòng)作，所以站在旁邊的陪練就要出手借力幫助訓(xùn)練者成功完成了。

　　結(jié)語：想要提高基礎(chǔ)力量千萬不要急于求成，要循序漸進(jìn)的進(jìn)行，初學(xué)者要經(jīng)過自重（徒手）—固定器械練習(xí)—自由器械鍛煉—進(jìn)階鍛煉等過程，這樣才能保證動(dòng)作的成功完成，提高基礎(chǔ)力量效果也會(huì)變得明顯。

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