每次去健身房鍛煉的時候，你是直接換上運動裝就開始訓(xùn)練，還是只是稍微轉(zhuǎn)動一下頭部，稍微活動一下肩部，做個擴(kuò)胸運動就開始進(jìn)行訓(xùn)練？身體還沒發(fā)熱，肌肉組織還沒有激活就開始進(jìn)行鍛煉了嗎？你可能也聽說過在任何訓(xùn)練之前都應(yīng)該做熱身訓(xùn)練，而你只是知道有這個概念，但卻一直沒有行動而已，也許你知道它的重要性，只是沒有去執(zhí)行而已！又或者是因為還不知道熱身運動對你的正式鍛煉有多么重要！

準(zhǔn)備活動是指在正式訓(xùn)練或比賽之前進(jìn)行的個匯總身體練習(xí)活動，它可以改善人體的機(jī)能狀態(tài)，調(diào)整賽前狀態(tài)，縮短進(jìn)入工作的時間，還有助于防止運動損傷的發(fā)生。它的很多好處可能你還不知道呢！那么就借著這次接下來的熱身準(zhǔn)備活動順帶多了解一下吧！

良好的熱身準(zhǔn)備活動帶給你的是：1）調(diào)節(jié)你中樞神經(jīng)的興奮性和促進(jìn)相關(guān)運動中樞之間的系誒套，使人體在運動過程中身體機(jī)能的動員更快；2）使你的體溫身高，提高代謝水平，增加肌肉和韌帶的伸展性和彈性，從而預(yù)防運動損傷的發(fā)生；3）克服內(nèi)臟器官的生理惰性，以縮短身體進(jìn)入工作狀態(tài)的時間，加強(qiáng)肌肉活動，呼吸系統(tǒng)的動員能力也會跟上。所以接下來，你是不是應(yīng)該注重正是運動之前的熱身準(zhǔn)備活動呢？

接下來有4個簡單的熱身準(zhǔn)備活動，一起動起來吧！

行前體側(cè)繞環(huán)（4組*20次）

這是一個簡單的熱身運動，雙腳打開約與肩同寬，身體直立后雙腿微微屈膝，但背部仍然保持挺直的狀態(tài)，抬頭挺胸，眼睛平視前方。雙手自然垂直置于身體兩側(cè)，核心收緊以后雙臂伸直后朝后外側(cè)上方經(jīng)過頭頂耳側(cè)到肩部上方到體前到體側(cè)即矢狀面內(nèi)畫圈，讓你的肩關(guān)節(jié)充分拉伸和伸展，激活你的肩部肌群，順帶激活你的肩袖肌群。在運動過程中，保持核心肌群收緊，同時調(diào)整呼吸和運動的節(jié)奏，上背部保持挺直狀態(tài)。

2.向后畫圈肩部激活訓(xùn)練（4組*20次）

這個動作和第一個是正好相反的，因為是準(zhǔn)備熱身活動，所以要多做一組，換一個方向也是必然的。身體直立后兩腿打開約與肩同寬，雙腿膝關(guān)節(jié)微屈，雙手手臂伸直后自然置于體側(cè)。核心收緊以后雙臂從后上方劃到頭部兩邊的耳側(cè)，再到體前畫圈，激活你的肩部肌群，更有利于你的肩部肌肉訓(xùn)練，雖然持續(xù)下來會有肌肉酸脹的感覺，但對你的肩部肌肉力量訓(xùn)練會有更好的效果。

3.招財貓式肩部激活訓(xùn)練（4組*20次）

這個動作對于激活肩部三角肌前束有很好的刺激和熱身作用。兩腳打開約與肩同寬身體直立，雙腿膝關(guān)節(jié)微屈，上背部保持挺直，雙手手臂側(cè)平舉以后屈肘使大臂與小臂垂直，然后將小臂從與地面平行抬舉至與地面和大臂垂直，小臂以肘關(guān)節(jié)為軸上下運動，可以很好的刺激三角肌前束肌群。注意核心肌群收緊后，調(diào)整好你的呼吸和運動節(jié)奏。即使三角肌前束酸脹感名i型按也要堅持住，加油！

4.肩外展訓(xùn)練（4組*20次）

雙腳打開與肩同寬站立，身體直立，雙腿膝關(guān)節(jié)微屈，雙手反握適宜自己重量的啞鈴自然屈肘于體側(cè)，大臂與小臂和地面垂直，小臂持啞鈴平行即可。核心收緊以后，大臂貼緊軀干，小臂由體前由肘關(guān)節(jié)為軸做外展于身體兩側(cè)，大臂盡量貼緊上半身的軀干，感受肩前束肌肉收縮的感覺。注意調(diào)整運動時的呼吸和節(jié)奏，繼續(xù)堅持?。?/p>

這次是肩部肌群激活的基本熱身準(zhǔn)備活動，下次再做點其他的熱身激活訓(xùn)練吧！加油！

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