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科學(xué)營養(yǎng)與運動——守護老年肌肉健康的雙引擎

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年07月01日 12:34

隨著年齡的增長，許多人都會發(fā)現(xiàn)自己的力氣越來越小，跌倒后也更容易受傷，身體似乎變得越來越“脆弱”。其實，這背后可能隱藏著一個不容忽視的健康問題——肌少癥。肌少癥，又稱肌肉衰減綜合征，是一種與年齡增長密切相關(guān)的骨骼肌疾病，主要表現(xiàn)為骨骼肌量減少、肌肉力量下降和/或肌肉功能減退。它就像老年衰弱的“隱形殺手”，已成為我國老齡化社會面臨的一大健康挑戰(zhàn)。不過，好消息是，科學(xué)營養(yǎng)與合理運動正是防治肌少癥的兩大法寶。

一

肌少癥與營養(yǎng)：不可或缺的紐帶

肌少癥的發(fā)生與多種因素有關(guān)，其中營養(yǎng)缺乏是一個重要誘因。隨著年齡的增長，老年人的食欲和消化吸收功能逐漸減弱，容易導(dǎo)致蛋白質(zhì)、維生素D等關(guān)鍵營養(yǎng)素攝入不足，進而引發(fā)肌少癥。因此，科學(xué)合理的營養(yǎng)干預(yù)對于預(yù)防和改善肌少癥至關(guān)重要。

二

老年肌少癥的營養(yǎng)建議：吃出健康肌肉

保證充足能量攝入

老年人每日能量攝入建議為30千卡/（千克·天），對于合并營養(yǎng)不良的老年人，可適當(dāng)增加至30～35千卡/（千克·天）。充足的能量攝入是維持肌肉質(zhì)量的基礎(chǔ)。

增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入

蛋白質(zhì)是合成肌肉的重要原料。老年人每日蛋白質(zhì)攝入量建議為1.2～1.5克/（千克·天），例如，60公斤體重的老年人每天需要72-90克蛋白質(zhì)。在合并營養(yǎng)不良和嚴(yán)重創(chuàng)傷時，攝入量可達1.5～2.0克/（千克·天）。應(yīng)優(yōu)先選擇魚蝦、瘦肉、蛋、奶等動物性食品及大豆制品等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源，并均勻分配到一日三餐中，以提高蛋白質(zhì)的吸收利用率。

補充維生素D

維生素D對于維持肌肉健康至關(guān)重要。建議老年人每日補充維生素D 800～1000國際單位（IU），使血清25(OH)D水平達到或超過75納摩爾/升（nmol/L）。除了通過日曬合成外，還可以多吃富含維生素D的食物，如蛋黃、全脂奶等。

補充n-3多不飽和脂肪酸

n-3多不飽和脂肪酸具有抗炎活性，有助于改善肌肉健康。建議老年人每日攝入n-3多不飽和脂肪酸（如EPA、DHA）不低于2克，可通過深海魚油、海產(chǎn)品等食物獲取。

精準(zhǔn)補充肌肉靶向營養(yǎng)成分

亮氨酸、β-羥基-β-甲基丁酸鈣（CaHMB）等肌肉靶向營養(yǎng)成分對于促進肌肉蛋白質(zhì)合成具有重要作用。建議老年人每日補充亮氨酸不少于3克，CaHMB不超過3克（尤其是久坐或臥床的老年人）。

合理應(yīng)用食藥物質(zhì)

中醫(yī)學(xué)認(rèn)為“脾主肌肉”，肌少癥患者食養(yǎng)原則為健脾養(yǎng)胃、補益肝腎。建議遵循“藥食同源”理論，合理選擇應(yīng)用食藥物質(zhì)，如黃芪、山藥、大棗等，以輔助調(diào)理身體。

三

營養(yǎng)補充的注意事項：因人而異，科學(xué)調(diào)整

個體化原則

老年人的營養(yǎng)需求存在個體差異，應(yīng)根據(jù)年齡、性別、體重、活動量等因素制定個性化的營養(yǎng)補充方案。

膳食與口服營養(yǎng)補充相結(jié)合

對于膳食攝入不足的老年人，應(yīng)及時進行口服營養(yǎng)補充（ONS），選用富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的全營養(yǎng)或非全營養(yǎng)配方食品或制劑。

定期評估與調(diào)整

定期評估老年人的營養(yǎng)狀況和肌少癥狀況，根據(jù)評估結(jié)果適時調(diào)整營養(yǎng)補充方案，確保營養(yǎng)干預(yù)的有效性。

四

運動干預(yù)：動起來，更健康

推薦運動類型

抗阻訓(xùn)練：如彈力帶訓(xùn)練、啞鈴/壺鈴訓(xùn)練、深蹲等，可增強下肢力量。

平衡訓(xùn)練：如單腿站立、太極拳等，可提高身體穩(wěn)定性，降低跌倒風(fēng)險。

有氧運動：如快走、游泳、騎自行車等，每周累計150分鐘，可促進心肺功能。

中醫(yī)功法：八段錦

八段錦作為一套古老而有效的中醫(yī)養(yǎng)生功法，動作柔和緩慢，圓活連貫，非常適合老年人練習(xí)。它不僅能增強身體的柔韌性和協(xié)調(diào)性，還能通過調(diào)節(jié)呼吸和意念，達到身心合一的境界。對于肌少癥患者來說，八段錦中的“雙手托天理三焦”“左右開弓似射雕”等動作，有助于鍛煉上肢和胸背部肌肉，提高肌肉力量和功能。建議老年人每周練習(xí)3-5次，每次20-30分鐘，可根據(jù)自身情況適當(dāng)調(diào)整。

運動頻率與強度

每周進行2-3次抗阻訓(xùn)練，每次30-45分鐘，循序漸進增加負(fù)荷。運動后1小時內(nèi)補充15-20克乳清蛋白+碳水化合物（如香蕉），可提升肌肉合成效率。同時，八段錦等中醫(yī)功法可作為日常鍛煉的一部分，與抗阻訓(xùn)練、平衡訓(xùn)練和有氧運動相結(jié)合，形成全面的運動計劃。

五

營養(yǎng)與運動結(jié)合：事半功倍，守護健康

“黃金時間”補充

運動后1小時內(nèi)補充蛋白質(zhì)和碳水化合物，可促進肌肉修復(fù)和增長。

避免誤區(qū)

盲目節(jié)食或純素食可能導(dǎo)致蛋白質(zhì)不足，加速肌肉流失；長期臥床或久坐不動會加速肌肉萎縮，即使生病也應(yīng)盡量活動。

六

定期評估與調(diào)整：持續(xù)關(guān)注，科學(xué)管理

人體成分分析

每3-6個月檢測肌肉量、體脂率等指標(biāo)，根據(jù)結(jié)果調(diào)整營養(yǎng)和運動計劃。

血液檢測

監(jiān)測維生素D水平（目標(biāo)≥30納克/毫升，ng/mL），不足時需額外補充。

肌少癥的防治需要“營養(yǎng)+運動”雙管齊下。通過科學(xué)飲食補充蛋白質(zhì)、維生素D等關(guān)鍵營養(yǎng)素，結(jié)合抗阻訓(xùn)練和平衡訓(xùn)練，可以顯著改善老年人的肌肉量和功能，提高他們的生活質(zhì)量。正如《肌少癥膳食營養(yǎng)處方及運動干預(yù)中國專家共識(2025)》所指出的那樣，早期干預(yù)是預(yù)防衰弱、提高生活質(zhì)量的關(guān)鍵。讓我們從今天開始，關(guān)注老年人的營養(yǎng)健康，共同守護他們的肌肉健康和生活質(zhì)量。

脊柱脊髓損傷康復(fù)病區(qū)

主管護師

劉紫涵

畢業(yè)于北京協(xié)和醫(yī)學(xué)院護理學(xué)院，從事護理工作十余年，北京護理學(xué)會傷口造口失禁?？谱o士。