冬季，是呼吸道疾病的高發(fā)時(shí)期。無論是因室內(nèi)通風(fēng)不良、人員擁擠，還是光照不強(qiáng)，病原微生物都會(huì)悄無聲息地侵襲我們的呼吸系統(tǒng)，引起發(fā)熱、咳嗽、流鼻涕、頭疼等不適癥狀。別擔(dān)心，我們可以采取一種不花錢的良藥——運(yùn)動(dòng)來防治和康復(fù)呼吸系統(tǒng)疾病?？茖W(xué)的運(yùn)動(dòng)不僅能有效提高自身免疫力，增強(qiáng)心肺功能，預(yù)防疾病的侵?jǐn)_，即便你正處于呼吸道疾病康復(fù)期，適量運(yùn)動(dòng)同樣有助于加速身體康復(fù)的步伐。

但運(yùn)動(dòng)也是把雙刃劍，不科學(xué)的運(yùn)動(dòng)可能會(huì)產(chǎn)生適得其反的效果，因此，處于呼吸系統(tǒng)疾病不同階段的人群選擇合適的運(yùn)動(dòng)處方尤為重要。讓我們一起來看看在冬季如何通過科學(xué)運(yùn)動(dòng)，守護(hù)我們的呼吸健康。

急性感染期的“暫退”策略

呼吸道感染不僅累及呼吸系統(tǒng)，還會(huì)使身體的整體健康水平下降。在急性感染期，不建議進(jìn)行體育鍛煉，尤其是對(duì)發(fā)熱、咳嗽較為劇烈的患者，需要先采用藥物控制癥狀，待身體恢復(fù)到一定水平后，方可通過科學(xué)的運(yùn)動(dòng)來輔助改善呼吸系統(tǒng)的功能。

康復(fù)期的“漸進(jìn)”之路

處于康復(fù)期的患者，運(yùn)動(dòng)要循序漸進(jìn)。以低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（如散步）開始，運(yùn)動(dòng)時(shí)間適當(dāng)縮短（每次5～10分鐘），持續(xù)至少1周以上，再逐漸增加運(yùn)動(dòng)時(shí)間和強(qiáng)度，進(jìn)入到中等強(qiáng)度的全身有氧運(yùn)動(dòng)和全身大肌群力量訓(xùn)練。例如：從步行過渡到慢跑，騎自行車從慢速到快速，肌肉力量訓(xùn)練可以從小負(fù)荷逐漸增加到負(fù)荷較大的肌肉力量組合訓(xùn)練。在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程中，應(yīng)密切監(jiān)測自身的心率、呼吸和疲勞程度等。如果出現(xiàn)呼吸困難、血壓增高、心律失常、胸悶、胸痛、疲勞加重等癥狀，應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)并休息，如癥狀不見好轉(zhuǎn)，需及時(shí)就醫(yī)。

健康人群的運(yùn)動(dòng)指南

為了預(yù)防呼吸系統(tǒng)疾病，對(duì)于健康人群在冬季運(yùn)動(dòng)，需要根據(jù)自身年齡、性別和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣選擇不同形式的運(yùn)動(dòng)，如健步走、慢跑、游泳、騎自行車、爬山等，同時(shí)兼顧力量、柔韌和平衡訓(xùn)練等方面。推薦運(yùn)動(dòng)時(shí)間與頻率是：中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)5~7天/周、30~60min/次；或中等-較大強(qiáng)度相結(jié)合的有氧運(yùn)動(dòng)3~5天/周；抗阻運(yùn)動(dòng)8~12次/組，2~3組/天，組間休息3~5分鐘，2~3天/周。初次鍛煉者應(yīng)采取循序漸進(jìn)的原則，逐步增加運(yùn)動(dòng)量，切勿一次過度訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)過程中可以根據(jù)自身感覺控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)通常表現(xiàn)為呼吸比平時(shí)略急促，心率較快，微微出汗。較大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)通常表現(xiàn)為呼吸比平時(shí)明顯急促，心率大幅增加，出汗。

在呼吸系統(tǒng)疾病流行期間，需要選擇空氣新鮮，人口少的地方進(jìn)行戶外活動(dòng)，室內(nèi)運(yùn)動(dòng)的適宜環(huán)境溫度為15~22℃，相對(duì)濕度為40%-60%。在霧霾天氣中運(yùn)動(dòng)可能誘發(fā)呼吸道癥狀，可改為室內(nèi)運(yùn)動(dòng)，如健步走、太極拳、八段錦等。兒童在室內(nèi)運(yùn)動(dòng)之余，最好通過戶外的耐力訓(xùn)練來更好地提升心肺功能，增強(qiáng)免疫力。

通過科學(xué)鍛煉，我們能夠更好地在冬季守護(hù)呼吸健康。選擇適宜的運(yùn)動(dòng)方式，合理安排運(yùn)動(dòng)時(shí)間，注重保暖和濕潤，都是預(yù)防和治愈呼吸道感染的有效手段。讓我們通過科學(xué)的運(yùn)動(dòng)，安全的度過一個(gè)充滿活力和健康的冬季。（北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)與康復(fù)學(xué)院 李世紀(jì) 王艷）

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