2025年3月13日cctv10健康之路節(jié)目視頻全集和要點(diǎn)筆記，主題是《減肥坑你別踩》(中)。主要介紹老人減肥避開這些坑！到底應(yīng)該怎么吃？北京協(xié)和醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科的陳偉主任醫(yī)師揭開減肥的真相，避開減肥陷阱，踏上科學(xué)快速減肥之路。新時(shí)空提供視頻全集的在線觀看和主要內(nèi)容介紹（節(jié)目要點(diǎn)筆記）。

許多老年人覺得不吃晚飯、拒絕脂肪、只吃蘋果這些減肥方式看著挺健康，實(shí)際上，它們很可能正給身體帶來(lái)傷害。

北京協(xié)和醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科的陳偉主任醫(yī)師就不建議通過不吃晚飯來(lái)減肥。要是故意不吃晚飯，身體就像開啟了節(jié)能模式，會(huì)減少能量消耗，還會(huì)把能量?jī)?chǔ)存起來(lái)。等你恢復(fù)正常飲食，之前好不容易減掉的體重馬上就會(huì)反彈，而且反彈回來(lái)的全是脂肪，對(duì)身體的損害更大。另外，長(zhǎng)時(shí)間不吃晚飯，身體的基礎(chǔ)代謝率會(huì)降低，以后就越來(lái)越容易長(zhǎng)胖。

陳主任推薦 “5+2” 輕斷食減肥法。這個(gè)方法關(guān)鍵在 “輕” 字，就是在平常正常飲食的基礎(chǔ)上，適當(dāng)減少一點(diǎn)吃的量，但能保證身體最基礎(chǔ)的能量需求，讓身體的能量代謝維持在一個(gè)最低的平衡狀態(tài)。這樣做既不會(huì)讓代謝變慢，又能滿足身體基本的營(yíng)養(yǎng)需要，特別適合老年人。

具體操作是這樣的：一周七天里，有五天可以和平常一樣正常吃，或者晚餐稍微少吃點(diǎn)，注意蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物這三種主要營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)要均衡搭配著吃。另外兩天進(jìn)行輕斷食。輕斷食那天，早餐得保證能吃到優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，像雞蛋、牛奶或者酸奶，再搭配一點(diǎn)碳水化合物；午餐少吃一些，但別完全不吃，可以吃一個(gè)水果或者 250 克蔬菜；晚餐相對(duì)豐富些，要有 25 克生重的主食、250 克蔬菜和 50 克富含蛋白質(zhì)的食物。大家可以根據(jù)自己平時(shí)的生活習(xí)慣靈活調(diào)整，只要整體吃的量控制得好，就能一直堅(jiān)持下去。

只靠吃蘋果來(lái)減肥也不行。光吃蘋果的話，身體得到的營(yíng)養(yǎng)不均衡，會(huì)缺少脂肪和蛋白質(zhì)。而且蘋果含糖量比較高，要是長(zhǎng)期吃太多，可能會(huì)讓腹部脂肪變多，還有得脂肪肝的風(fēng)險(xiǎn)。成年人每天至少要攝入 30 克蛋白質(zhì)，才能滿足身體的消耗。要是連續(xù)三天都不吃蛋白質(zhì)，身體就會(huì)出現(xiàn)心慌、腿軟、頭暈的癥狀。長(zhǎng)期蛋白質(zhì)攝入不足，還會(huì)引起脫發(fā)、免疫力下降、貧血、過敏等問題，甚至?xí)绊懮眢w分解脂肪，讓人變得更胖。每餐該吃多少蛋白質(zhì)合適呢？1 掌心大小的瘦肉大概有 50 克；同樣大小的三文魚也差不多 50 克；同等量的蝦大約 80 克；1 掌心的黃豆約 30 克；1 掌心的瓜子仁大概 10 克；還有 100 毫升牛奶。專家提醒，老年人對(duì)蛋白質(zhì)的攝入量要比年輕人更多一些。

陳主任還推薦限能量平衡營(yíng)養(yǎng)餐。就拿每天攝入 1500 千卡能量來(lái)說(shuō)，先保證把蛋白質(zhì)吃夠，然后再搭配糧食、油脂和蔬菜。早餐可以是一袋牛奶或者豆?jié){，加上一個(gè)煮雞蛋和三個(gè)小包子；上午可以加餐，喝點(diǎn)牛奶，吃點(diǎn)堅(jiān)果；中午吃 50 到 100 克主食、200 克蔬菜、50 到 100 克肉；下午加餐吃一個(gè)水果；晚餐適當(dāng)少吃一點(diǎn)。

還有，完全戒掉脂肪的減肥方法也不好。一點(diǎn)脂肪都不吃，身體能量就會(huì)不夠，這樣反而容易讓人去吃更多精制碳水化合物，結(jié)果脂肪更容易堆積起來(lái)。其實(shí)脂肪也分 “好” 脂肪和 “壞” 脂肪。對(duì)于血脂高的老年朋友，那些含有不好的膽固醇和甘油三酯的食物就得小心選擇。哪些食物有不好的脂肪呢？像五花肉、肥肉、動(dòng)物內(nèi)臟這些固態(tài)的脂肪里，含有飽和脂肪酸；薯片、蛋糕、點(diǎn)心等加工食品里，有反式脂肪酸。那什么是 “好脂肪” 呢？像橄欖油、山茶油、中鏈油等里面含有的不飽和脂肪酸就是好脂肪。選肉的時(shí)候，要選純瘦肉，比如去皮的雞胸肉、里脊肉、深海魚、蝦這些，它們脂肪含量低，特別是飽和脂肪酸含量低，既能給身體提供蛋白質(zhì)，又不會(huì)讓人吃進(jìn)去太多脂肪。

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