春節(jié)備餐，這些食物建議您多吃 | 健康科普

健身指導(dǎo)2025-01-23 03:52

　　春節(jié)闔家團(tuán)圓之際，家家戶戶都開(kāi)始準(zhǔn)備豐盛的年夜飯和各種美食，我們不僅要享受美食，更要注重營(yíng)養(yǎng)均衡，保持健康，這些食物我們建議您多吃。

　　蔬菜和水果

　　特點(diǎn)：種類(lèi)繁多，新鮮的蔬果顏色鮮亮，營(yíng)養(yǎng)豐富，味道清新。

　　對(duì)人體的好處：蔬果富含維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物，可以改善整體膳食微量營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入水平的不足。深色蔬菜（如深綠色、紅色、橘紅色和紫紅色蔬菜）中β-胡蘿卜素含量豐富，是維生素A的重要來(lái)源。多吃蔬果，可以降低肺癌、消化道癌癥、心血管疾病等的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。對(duì)于兒童，還能滿足生長(zhǎng)發(fā)育需要的維生素C、維生素A、鈣、鎂等。

　　怎么吃：春節(jié)期間，餐桌上往往以肉類(lèi)為主，容易導(dǎo)致蔬果攝入不足。餐桌上來(lái)一盤(pán)蒜蓉油麥菜，餐后再吃點(diǎn)水果，簡(jiǎn)單快手又清爽解膩。油麥菜的膳食纖維搭配大蒜的抗菌消炎成分，相得益彰。我們建議，餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于300克的新鮮蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2；天天吃水果，保證每天攝入200~350克的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。蔬菜烹飪應(yīng)先洗后切、開(kāi)湯下菜、急火快炒、炒好即食。

　　奶類(lèi)

　　特點(diǎn)：奶類(lèi)是骨骼健康的基石。奶類(lèi)品種繁多，包括牛奶、羊奶、酸奶、奶酪、奶粉等。奶類(lèi)富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和鈣，是膳食鈣的重要來(lái)源。

　　對(duì)人體的好處：奶類(lèi)堪稱鈣的“富礦”，每100毫升牛奶大約含有100~120毫克鈣，鈣是骨骼發(fā)育、維持骨密度的關(guān)鍵原料，如同構(gòu)建高樓大廈的鋼筋。同時(shí)，其含有的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)易于消化吸收，為身體修復(fù)、生長(zhǎng)發(fā)育提供必需“磚塊”。

　　怎么吃：春節(jié)期間，一杯熱氣騰騰的牛奶，為新一天注入活力；午后，來(lái)份酸奶水果沙拉，酸奶中的益生菌與水果的維生素、膳食纖維協(xié)同作用，促進(jìn)消化吸收。如果不喜歡液態(tài)奶，可以選擇奶酪或奶粉。超重肥胖者宜選擇飲用脫脂奶或低脂奶。建議每天攝入300ml以上液態(tài)奶（或相當(dāng)量的奶制品）。

　　全谷物

　　特點(diǎn)：全谷物僅經(jīng)過(guò)碾磨、粉碎、壓片等簡(jiǎn)單處理，仍具有胚乳、胚芽、種皮等完整形態(tài)。常見(jiàn)的全谷物有糙米、玉米、小米、燕麥、全麥粉等。

　　對(duì)人體的好處：全谷物完整保留了胚乳、胚芽與麩皮，猶如未被拆解的“營(yíng)養(yǎng)魔方”，富含B族維生素，它們是身體新陳代謝的“催化劑”，參與能量轉(zhuǎn)換、神經(jīng)系統(tǒng)維護(hù)等諸多生理過(guò)程；鎂、鐵等礦物質(zhì)為血紅蛋白合成、心臟正常律動(dòng)保駕護(hù)航；膳食纖維也是控糖“能手”，延緩碳水吸收，平穩(wěn)餐后血糖，還可以降低膽固醇，預(yù)防心血管疾病。適量攝入可降低2型糖尿病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，有助于腸道健康，預(yù)防便秘。

　　怎么吃：春節(jié)期間，主食往往以精白米面為主，建議適當(dāng)減少精白米面的攝入，增加全谷物的比例?？梢詫⒉诿?、玉米、小米等與白米搭配煮成雜糧飯，或者制作全麥饅頭、燕麥粥等。推薦每天吃全谷物食物50~150g，相當(dāng)于一天谷物的1/4~1/3。

　　大豆及豆制品

　　特點(diǎn)：大豆包括黃豆、青豆、黑豆，豆制品種類(lèi)豐富，如豆腐、豆腐干、豆?jié){等。大豆富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和植物化學(xué)物。

　　對(duì)人體的好處：大豆是優(yōu)質(zhì)植物蛋白的佼佼者，其氨基酸組成與動(dòng)物蛋白相當(dāng)接近，堪稱素食者理想的“蛋白補(bǔ)給站”。大豆異黃酮這一獨(dú)特成分，結(jié)構(gòu)與雌激素相似，對(duì)于女性更年期出現(xiàn)的潮熱、盜汗等不適癥狀具有顯著的緩和功效。大豆中的大豆低聚糖可以促進(jìn)腸道健康，預(yù)防便秘和腹瀉。此外，大豆中的維生素E有助于抗氧化，延緩衰老。

　　怎么吃：春節(jié)期間，可以多選擇豆腐、豆腐干等豆制品，搭配肉類(lèi)制作菜肴，如肉末豆腐、素菜豆腐湯等。這些菜肴不僅營(yíng)養(yǎng)豐富，還能減少脂肪攝入。每周可用豆腐、豆腐干、豆腐絲等制品輪換食用，如早餐安排豆腐腦和豆?jié){，或者午餐、晚餐可以使用豆腐、豆腐絲（干）等做菜，既變換口味，又能滿足營(yíng)養(yǎng)需求。建議每天大豆攝入量為15~25克（相當(dāng)于100克豆腐，或者350克豆?jié){）。

　　總之，春節(jié)期間，我們?cè)谙硎苊朗车耐瑫r(shí)，也要注重營(yíng)養(yǎng)均衡，多吃蔬果、奶類(lèi)、全谷物和大豆及豆制品，保持健康的生活方式。

　　祝大家春節(jié)快樂(lè)，健康相伴！

（轉(zhuǎn)自學(xué)習(xí)強(qiáng)國(guó)）

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