怎樣健身才健康

合理的健身才有益健康

方法/步驟

練力量多補蛋白質(zhì)

練就一身結實的肌肉。這類鍛煉運動量大、負荷重，需要較多的蛋白質(zhì)，為了保證充足的能量，每公斤體重應攝入1至1.5克的蛋白質(zhì)。

建議可以多吃牛肉、蹄筋、魚肚、里脊肉、蛤蜊、淡菜、低脂酸奶等食物，因為它們能夠更好地幫助肌肉組織生長。

周一：背、小腿

　　引體向上15次 x 4組

　　頸前下拉 15次 x 4組

　　俯身杠鈴劃船15次 x 4組

　　坐姿劃船 15次 x 4組

　　仰臥直臂上拉 15次 x 4組

　　坐姿提踵15次 x 4組

　　站姿提踵15次 x 4組

　　驢式提踵 15次 x 4組

周二：大腿

　　(坐姿腿屈伸15次+俯臥腿彎舉15次)x 4組

　　(杠鈴深蹲 15次 + 坐姿腿彎舉15次)x 4組

　　(腿舉機15次 +站姿單腿彎舉15次)x 4組

      (哈克深蹲15次+屈腿硬拉15次)x 4組

周三：休息 （合理的休息更有益健身的效果）

周四：肩、肱二頭肌

　　啞鈴肩上推舉 15次 x 4組

　　杠鈴頸前推舉 15次 x 4組

　　啞鈴側(cè)平舉 15次 x 4組

　　啞鈴交替前平舉15次 x 4組

　　俯身啞鈴側(cè)平舉15次 x 4組

　　杠鈴彎舉15次 x 4組

　　啞鈴彎舉 15次 x 4組

      啞鈴錘式彎舉 15次 x 4組

周五：胸、肱三頭、小腿

　　杠鈴上斜臥推 15次 x 4組

　　杠鈴平板臥推 15次 x 4組

　　啞鈴平板飛鳥 15次 x 4組

　　俯身鋼索夾胸 15次 x 4組

　　鋼索小臂下壓 15次 x 3組

　　負重90lb雙杠臂屈伸 15次 x 3組

　　(鋼索下壓15次+窄距俯臥撐15次)x 3組

　　坐姿提踵 15次 x 4組

　　站次提踵 15次 x 4組

　　驢式提踵 15次 x 4組

周六：自由鍛煉

    主要是作針對性的訓練，例如那方面比較弱...

周日：休息【根據(jù)自己的身體情況】

END

經(jīng)驗內(nèi)容僅供參考，如果您需解決具體問題(尤其法律、醫(yī)學等領域)，建議您詳細咨詢相關領域?qū)I(yè)人士。