01肌少癥概覽

隨著年齡的增長(zhǎng)，肌肉逐漸減少，這是人體自然衰老的過程。然而，當(dāng)肌肉減少到一定程度時(shí)，就可能面臨一種被稱為肌少癥的健康問題。這種病癥雖然不為大眾所熟知，但已經(jīng)成為老年人健康的新挑戰(zhàn)。接下來，我們將深入探討肌少癥的成因、癥狀以及如何預(yù)防和治療這一潛在的健康危機(jī)。

▍ 肌少癥的定義與挑戰(zhàn)

隨著年齡的增長(zhǎng)，肌肉量的減少成為人體衰老的標(biāo)志性變化。然而，這種自然的生理現(xiàn)象在某些情況下可能演變?yōu)橐环N被稱為肌少癥的病癥。它并非單純指肌肉量的減少，更重要的是，它標(biāo)志著老年人身體機(jī)能的整體下滑。一旦患上肌少癥，老年人的日?；顒?dòng)能力將受到嚴(yán)重影響，生活質(zhì)量顯著下降，甚至可能加速向衰弱階段的轉(zhuǎn)變。因此，肌少癥已成為老年人健康管理中的重要議題。

▍ 肌肉的作用與風(fēng)險(xiǎn)

既然肌肉的減少都可能演變?yōu)橐环N病癥，那么我們有必要重新審視肌肉在人體中的作用。肌肉不僅負(fù)責(zé)我們的運(yùn)動(dòng)，還對(duì)骨骼和臟腑具有保護(hù)作用，同時(shí)，它也參與調(diào)節(jié)免疫力，而免疫力是健康的關(guān)鍵。舉例來說，患有肌少癥或衰弱的老年人更容易發(fā)生跌倒。一旦跌倒，骨折的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)增加。骨折后，老年人可能需要住院治療，甚至接受手術(shù)干預(yù)。然而，住院期間及之后的制動(dòng)會(huì)導(dǎo)致肌肉進(jìn)一步萎縮，身體功能進(jìn)一步下降。同時(shí)，這段時(shí)間內(nèi)還容易發(fā)生繼發(fā)感染、壓瘡、下肢靜脈血栓等并發(fā)癥，最終可能導(dǎo)致失能。即使骨折手術(shù)成功且術(shù)后恢復(fù)良好，老年人的身體功能也往往難以恢復(fù)到跌倒前的水平。

同時(shí)，肌少癥患者會(huì)面臨提重物能力和下肢負(fù)重能力的下降，這會(huì)導(dǎo)致他們的活動(dòng)量逐漸減少，進(jìn)而使得出門變得困難。更為嚴(yán)重的是，肌少癥還會(huì)損害人體的調(diào)節(jié)力和免疫力，使人更容易受到外感風(fēng)寒的侵襲，并增加患上心血管疾病、糖尿病等慢性病的風(fēng)險(xiǎn)。

▍ 肌少癥的診斷步驟

那么，如何判斷自己是否患有肌少癥呢？一個(gè)簡(jiǎn)單的方法是對(duì)照自身的身體狀況進(jìn)行初步評(píng)估。初步評(píng)估包括體重和自我檢測(cè)。如果您對(duì)此仍有疑慮，建議前往醫(yī)院老年科接受專業(yè)檢查以獲取確切診斷。第一步，評(píng)估體重是否合理。根據(jù)世界衛(wèi)生組織推薦的標(biāo)準(zhǔn)體重計(jì)算公式，男性體重可按（身高cm-80）70計(jì)算，女性則按（身高cm-70）60計(jì)算。同時(shí)，我國(guó)也采用體質(zhì)指數(shù)BMI進(jìn)行評(píng)估，其計(jì)算公式為體重（公斤）除以身高（米）的平方，正常范圍為18~25。

第二步，進(jìn)行自我初步檢測(cè)。觀察自己是否有肌力減退、活動(dòng)能力下降的癥狀，如行走、坐立困難或平衡障礙等。同時(shí)，注意是否容易跌倒、發(fā)生骨質(zhì)疏松癥或骨折，以及是否經(jīng)常感到乏力、衰弱、手部力量差且受傷后恢復(fù)緩慢。

第三步，接受臨床診斷。臨床上可通過DEXA儀或生物電阻抗分析儀測(cè)定肌肉質(zhì)量，男性肌肉質(zhì)量應(yīng)小于5.8kg/m2，女性則小于4.1kg/m2。此外，握力也是一個(gè)判斷肌肉力量的簡(jiǎn)單指標(biāo)，男性應(yīng)達(dá)到25kg，女性為18kg或16kg。同時(shí)，通過步速或6分鐘步行距離等方法可評(píng)估軀體功能。

▍ 預(yù)防與治療策略

那么，如何鍛煉肌肉并避免脂肪增加呢？通過合理的飲食補(bǔ)充和適度的抗阻力運(yùn)動(dòng)，老年人可以增強(qiáng)肌肉力量，預(yù)防肌少癥。關(guān)鍵在于合理的飲食和鍛煉。老年人朋友需要多補(bǔ)充蛋白質(zhì)，同時(shí)加強(qiáng)鍛煉以促進(jìn)蛋白質(zhì)的吸收。在飲食方面，要注意質(zhì)量而非數(shù)量，保持營(yíng)養(yǎng)均衡，細(xì)嚼慢咽，并盡量避免用藥。

抗阻力運(yùn)動(dòng)是老年人增長(zhǎng)肌肉的有效途徑。這種運(yùn)動(dòng)方式通過訓(xùn)練人體的肌肉，來達(dá)到增強(qiáng)肌肉力量的目的。傳統(tǒng)的抗阻力訓(xùn)練包括俯臥撐、啞鈴和杠鈴等項(xiàng)目，這些項(xiàng)目都可以幫助老年人增強(qiáng)肌肉。然而，對(duì)于老年人來說，鍛煉肌肉的關(guān)鍵在于堅(jiān)持而非運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。例如，您可以嘗試進(jìn)行一些簡(jiǎn)單的抗阻力運(yùn)動(dòng)，如抬起手臂堅(jiān)持幾秒鐘，這樣的動(dòng)作雖然簡(jiǎn)單，但長(zhǎng)期堅(jiān)持下來，也能有效地增強(qiáng)肌肉力量。

在制定抗阻力訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，老年人需要注意合理安排鍛煉時(shí)間和強(qiáng)度。時(shí)間和強(qiáng)度都應(yīng)適度，以自身能力為準(zhǔn)，量力而行。同時(shí)，鍛煉過程中一定要注意安全，避免受傷。

總之，通過合理的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充和運(yùn)動(dòng)鍛煉，老年人可以有效地增長(zhǎng)肌肉，遠(yuǎn)離肌少癥的困擾。同時(shí)，也要注意保持肌肉和脂肪的平衡，避免過度肥胖或過瘦。一個(gè)健康的身材狀態(tài)對(duì)于老年人的生活質(zhì)量至關(guān)重要。

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