首頁資訊國(guó)家衛(wèi)健委發(fā)布科學(xué)減肥指南，食譜與建議一網(wǎng)打盡

國(guó)家衛(wèi)健委發(fā)布科學(xué)減肥指南，食譜與建議一網(wǎng)打盡

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年09月03日 05:49

春天不減肥，夏天徒傷悲"，隨著春天的腳步悄然臨近，你是否已開始默默規(guī)劃自己的減肥大計(jì)？然而，在減肥的道路上，飲食選擇往往讓人迷茫。近日，國(guó)家衛(wèi)健委重磅發(fā)布了《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》，為減肥者們提供了科學(xué)的飲食建議，讓我們一同探索如何通過合理膳食，輕松走向健康瘦身的目標(biāo)。

這份新發(fā)布的《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》不僅提供了科學(xué)的飲食建議，更值得一提的是，它詳細(xì)劃分了全國(guó)各地區(qū)不同季節(jié)的食譜，包括春夏秋冬四季。而且，指南還特別標(biāo)注了每份食譜的“總能量”，讓減肥者在選擇食物時(shí)能夠更加明確和有針對(duì)性。"

例如，東北地區(qū)的春季食譜中，你可能會(huì)看到“鐵鍋燉魚”和“菜包飯”這樣的佳肴；而西北地區(qū)的食譜里，“臊子面”和“油潑面”則是不可或缺的特色。這些食物不僅深受當(dāng)?shù)厝讼矏?，更是地域美食文化的代表?br>
接下來，讓我們一起來劃重點(diǎn)。

首先，我們要關(guān)注的是不同地區(qū)春季食譜的特色。在東北，燉魚和菜包飯是春季的常見佳肴，體現(xiàn)了該地區(qū)對(duì)美食的獨(dú)特追求。而在西北，臊子面和油潑面則成為了不可或缺的春季特色，彰顯了該地區(qū)深厚的飲食文化。這些食物不僅美味可口，更是各地美食文化的精髓所在。

這些春季美食，不容錯(cuò)過

推薦以全谷物作為主食，適量增加粗糧攝入，并減少精白米面的食用。
確保攝取充足的新鮮蔬果，但需注意減少高糖水果及高淀粉蔬菜的攝入量。
在食材選擇上，優(yōu)先挑選脂肪含量較低的食物，例如瘦肉、去皮雞胸肉以及魚蝦等。
推薦飲用低脂或脫脂奶類。

在減重過程中，應(yīng)盡量避免或少吃油炸食品、含糖烘焙糕點(diǎn)、糖果以及肥肉等高能量食物，因?yàn)樗鼈兺ǔＬ峁┏^400kcal/100g的能量。同時(shí)，飲食應(yīng)保持清淡，每日食鹽攝入量不宜超過5g，烹調(diào)油控制在20~25g以內(nèi)，并盡量減少添加糖的攝入，最好控制在25g以下。此外，減重期間應(yīng)避免飲酒，因?yàn)槊靠司凭僧a(chǎn)生約7kcal的能量，遠(yuǎn)高于同等質(zhì)量的碳水化合物和蛋白質(zhì)。

每日飲食量指南

在減肥過程中，合理控制每日飲食量至關(guān)重要。為了幫助你更好地掌握飲食分量，我們提供以下三種實(shí)用的計(jì)算方法：

方法一：根據(jù)不同人群，每日能量需求有所差異。在正常情況下，你可以參考以下標(biāo)準(zhǔn)來估算每日所需能量：
減肥人士每日能量攝入建議控制在平均降低30%～50%的范圍內(nèi)，或直接降低500～1000kcal，以確保能量負(fù)平衡。對(duì)于男性，推薦每日能量攝入量為1200～1500kcal，而女性則為1000～1200kcal，以維持限能量平衡膳食。
在計(jì)算個(gè)人每日能量需求時(shí)，可以考慮使用多種方法。一種是根據(jù)個(gè)人身高（cm）-105來計(jì)算出理想體重（kg），再結(jié)合不同的身體活動(dòng)和能量系數(shù)來估算。例如，對(duì)于輕身體活動(dòng)者，能量系數(shù)通常在20～25kcal/kg之間。

此外，《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》也提供了關(guān)于科學(xué)減肥的寶貴建議。指南推薦每日三餐的供能比為3:4:3，并強(qiáng)調(diào)定時(shí)定量規(guī)律進(jìn)餐的重要性。同時(shí)，建議少吃零食、少喝飲料、不吃夜宵，以控制總體的能量攝入。在進(jìn)餐時(shí)，應(yīng)細(xì)嚼慢咽，以減少食量并降低饑餓感。最后，適當(dāng)改變進(jìn)餐順序也是一種有效的減重方法，推薦先吃蔬菜，再吃肉類，最后吃主食，這樣有助于減少高能量食物的攝入量。

除了飲食控制，減肥還有哪些秘訣呢？一個(gè)不可忽視的方面就是充足的睡眠。