011. 國(guó)家減肥指南發(fā)布

近日，國(guó)家衛(wèi)生健康委員會(huì)發(fā)布了一份關(guān)于體重管理的重磅指南。這份指南強(qiáng)調(diào)了體重管理的重要性，指出如果不采取有效措施，未來(lái)超重肥胖率將顯著上升。雷海潮在十四屆全國(guó)人大三次會(huì)議記者會(huì)上表示，將推動(dòng)體重管理年活動(dòng)，普及健康的生活方式。同時(shí)，《體重管理指導(dǎo)原則（2024年版）》也指出，預(yù)計(jì)2030年我國(guó)成人超重肥胖率將飆升至70.5%，兒童的肥胖率也會(huì)增長(zhǎng)至31.8%。

腰圍過(guò)粗，體重超標(biāo)，甚至罹患慢性病的人群，需要尋求專業(yè)醫(yī)生和醫(yī)療機(jī)構(gòu)的協(xié)助。

在這份新指南中，通過(guò)BMI指數(shù)來(lái)定義超重與肥胖，并細(xì)分肥胖程度。建議健康成年人的BMI應(yīng)在18.5至23.9之間。具體來(lái)說(shuō)，BMI在24至27.9之間被定義為超重，而達(dá)到或超過(guò)28即為肥胖，根據(jù)BMI進(jìn)一步細(xì)分為輕度肥胖、中度肥胖、重度肥胖及極重度肥胖。

022. 健康減肥飲食建議

飲品上，要確保攝入足夠的新鮮蔬果，但需注意減少高糖水果和高淀粉蔬菜的攝入。此外，選擇脂肪含量較低的食材也是關(guān)鍵，例如瘦肉、去皮雞胸肉、魚(yú)蝦等，這些都是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來(lái)源。建議優(yōu)先選擇低脂或脫脂奶類，以獲取健康的鈣和維生素D。

近期，國(guó)家衛(wèi)健委發(fā)布了《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》，這份指南提供了科學(xué)的飲食原則及食譜建議，特別是針對(duì)不同地區(qū)推薦了健康餐食。例如，在東北的春季，人們會(huì)品嘗到“鐵鍋燉魚(yú)”和“菜包飯”等特色菜肴，而西北地區(qū)則以“臊子面”和“油潑面”等面食為主打。

這份詳盡的指南不僅提供了全面的飲食原則和食譜建議，還特別細(xì)化了全國(guó)不同地區(qū)的食譜示例，并明確標(biāo)注了每份食譜的“總能量”，為成人科學(xué)減肥提供了有力的支持。

033. 飲食與生活方式調(diào)整

在膳食選擇上，我們推薦以全谷物為主食，適量增加粗糧的攝入，并減少精白米面的比重。建議增加全谷物、新鮮蔬果和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入，選擇低脂奶類等健康食物。這些食物更健康，有助于保持合理的膳食結(jié)構(gòu)和營(yíng)養(yǎng)均衡。

在減重過(guò)程中，應(yīng)盡量避免攝入油炸食品、含糖烘焙糕點(diǎn)、糖果以及肥肉等高能量食物。這些食物通常每100克提供400千卡以上的能量，不利于體重控制。

同時(shí)，飲食應(yīng)保持清淡，每日食鹽攝入量不宜超過(guò)5克，烹調(diào)油控制在20至25克以內(nèi)，添加糖的攝入量最好限制在25克以下。

此外，減重期間應(yīng)嚴(yán)禁飲酒，因?yàn)槊靠司凭墚a(chǎn)生約7千卡的能量，遠(yuǎn)高于同等質(zhì)量的碳水化合物和蛋白質(zhì)。

體重管理的核心是控制總能量攝入和保持合理膳食。根據(jù)不同人群的每日能量需求，我們推薦在減重期間平均降低30%~50%的能量攝入，或減少500至1000千卡的能量，或采用限能量平衡膳食，其中男性每日能量攝入推薦為1200至1500千卡，女性為1000至1200千卡。

為了更好地控制體重，建議每天攝入的能量在早餐、午餐和晚餐中按照3：4：3的比例分配，以確保營(yíng)養(yǎng)均衡。

044. 減肥關(guān)鍵因素

充足睡眠和保持合理的晝夜節(jié)律對(duì)于脂肪代謝和體重控制至關(guān)重要。熬夜、睡眠不足或作息不規(guī)律，都可能導(dǎo)致內(nèi)分泌失調(diào)，進(jìn)而影響脂肪的正常代謝，甚至引發(fā)“過(guò)勞肥”。

合理運(yùn)動(dòng)也是減肥的關(guān)鍵因素之一。缺乏身體活動(dòng)和久坐不動(dòng)的生活方式是肥胖的常見(jiàn)誘因。對(duì)于減重者來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)應(yīng)以中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)為主，輔以抗阻運(yùn)動(dòng)。建議每周進(jìn)行至少150~300分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，每周5~7天，至少隔天運(yùn)動(dòng)一次。同時(shí)，每周進(jìn)行2~3天的抗阻運(yùn)動(dòng)，隔天一次，每次持續(xù)10~20分鐘，以確保每周通過(guò)運(yùn)動(dòng)消耗至少2000kcal的能量。

為了保持身體健康并促進(jìn)減肥，建議每天靜坐和被動(dòng)視屏的時(shí)間控制在2至4個(gè)小時(shí)以內(nèi)，避免久坐的習(xí)慣。設(shè)定合理的減重目標(biāo)，循序漸進(jìn)地減重，并在接下來(lái)的6個(gè)月內(nèi)努力減少當(dāng)前體重的5%至10%，這是一個(gè)既合理又可行的減重目標(biāo)。

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