體重失衡不僅影響外觀，更是高血壓、糖尿病、心腦血管問(wèn)題和脂肪肝的隱患，部分癌癥也與之有著不容小覷的關(guān)聯(lián)。對(duì)于腰圍過(guò)大、體重超標(biāo)甚至患有慢性病的人群，專業(yè)醫(yī)生和醫(yī)療機(jī)構(gòu)的幫助顯得尤為重要。

在2025年3月9日，十四屆全國(guó)人大三次會(huì)議上，國(guó)家衛(wèi)生健康委員會(huì)主任雷海潮發(fā)表聲明，強(qiáng)調(diào)將持續(xù)推進(jìn)體重管理年行動(dòng)，以普及健康生活方式。為此，國(guó)家衛(wèi)生健康委員會(huì)面向大眾推出了最新的《體重管理指導(dǎo)原則（2024年版）》。研究顯示，若無(wú)有效控制，到2030年，我國(guó)成年人超重和肥胖率將飆升至70.5%，而兒童的比例也將達(dá)到31.8%。

那么，什么樣的體重算是真正的超重或肥胖呢？超重和肥胖受遺傳、飲食、運(yùn)動(dòng)習(xí)慣、生活方式以及社會(huì)環(huán)境等多重因素的影響。體質(zhì)指數(shù)（BMI）成為評(píng)估人體胖瘦的重要標(biāo)準(zhǔn)，計(jì)算公式為 BMI = 體重（kg）/ 身高（m）2。我國(guó)健康成年人的正常BMI范圍是18.5至24，24至28為超重，而28以上則為肥胖，分為輕度、中度、重度和極重度肥胖。兒童青少年則通過(guò)腰圍或腰圍身高比來(lái)判斷胖瘦。

那么，如何健康減肥？國(guó)家衛(wèi)生健康委員會(huì)發(fā)布的《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》和《兒童青少年肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》為我們提供了詳細(xì)的飲食方案，甚至結(jié)合了各地區(qū)的特色食譜及季節(jié)變化。例如，東北地區(qū)的春季食譜包含“鐵鍋燉魚(yú)”和“菜包飯”，西北地區(qū)的“莜麥湯面”則獨(dú)具風(fēng)味。

飲食方面建議優(yōu)先選擇全谷物、粗糧，盡量減少精白米、精面攝入；確保充足的新鮮蔬菜水果攝入，限制高糖水果和淀粉蔬菜攝入；優(yōu)先選擇低脂肉類如瘦肉、去皮雞胸肉及魚(yú)蝦。食用油鹽也應(yīng)適量控制，每日食鹽不超過(guò)5克、烹調(diào)油在20~25克之間，而添加糖最好控制在25克以下。同時(shí)，嚴(yán)格限制酒精攝入，因?yàn)榫凭拿靠四芰繛?kcal，顯著高于同等質(zhì)量的碳水化合物和蛋白質(zhì)。

飲食控制是減肥的關(guān)鍵，每日能量攝入應(yīng)降低30%~50%，或基于基礎(chǔ)代謝推算，男性的推薦能量為1200~1500kcal，女性為1000~1200kcal。成人肥胖食養(yǎng)指南建議三大宏量營(yíng)養(yǎng)素比例為：脂肪20%~30%、蛋白質(zhì)15%~20%、碳水化合物50%~60%，且建議定時(shí)定量進(jìn)餐，不要過(guò)量或漏餐。

兒童青少年也同樣需要關(guān)注?！秲和嗌倌攴逝质仇B(yǎng)指南（2024年版）》給出了六大原則，包括小份多樣、良好飲食行為、積極參與運(yùn)動(dòng)等。此外，持續(xù)監(jiān)測(cè)體重并進(jìn)行科學(xué)指導(dǎo)也是必要的。

除了飲食，減肥小竅門(mén)也不可忽視。充足的睡眠、適度的運(yùn)動(dòng)都顯得尤為重要。每晚應(yīng)保證7小時(shí)的優(yōu)質(zhì)睡眠，運(yùn)動(dòng)方面建議每周進(jìn)行150~300分鐘的中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，同時(shí)增加抗阻訓(xùn)練。生活中還要控制靜坐時(shí)間，每小時(shí)需活動(dòng)3到5分鐘。

最后，減肥應(yīng)循序漸進(jìn)，合理的減重目標(biāo)是6個(gè)月內(nèi)減去當(dāng)前體重的5%~10%，最佳的減重速度為每月2~4公斤。讓我們一起積極參與，邁向更健康的生活方式吧！返回搜狐，查看更多