在2025年的今天，隨著生活節(jié)奏的加快和飲食習(xí)慣的改變，超重和肥胖問題日益成為困擾現(xiàn)代人的重大健康挑戰(zhàn)。為了應(yīng)對這一挑戰(zhàn)，國家衛(wèi)生健康委員會(huì)近期發(fā)布了全新的《體重管理指導(dǎo)原則（2024年版）》及配套的《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》，旨在通過科學(xué)的指導(dǎo)和合理的建議，幫助公眾有效管理體重，提升國民整體健康水平。本文將深入解讀這兩份指南的核心內(nèi)容，為公眾提供一份全面的國家版減肥指南。

一、肥胖的現(xiàn)狀與危害

近年來，我國成人超重肥胖率持續(xù)上升，據(jù)預(yù)測，到2030年，成人超重肥胖率將達(dá)到70.5%，兒童超重肥胖率也將達(dá)到31.8%。肥胖不僅是影響美觀的問題，更是多種慢性病如糖尿病、高血壓、高脂血癥、心腦血管疾病的重要危險(xiǎn)因素，嚴(yán)重影響人們的心理健康和生活質(zhì)量。因此，科學(xué)減重、健康生活顯得尤為重要。

二、體重管理的核心原則

1. BMI與腰圍的雙重標(biāo)準(zhǔn)

體重管理首先需明確肥胖的界定標(biāo)準(zhǔn)?！扼w重管理指導(dǎo)原則（2024年版）》指出，體質(zhì)指數(shù)（BMI）是衡量人體胖瘦程度的主要標(biāo)準(zhǔn)，BMI的計(jì)算公式為體重（千克）/身高（米）2。我國健康成年人的BMI正常范圍在18.5至24之間，24至28之間為超重，達(dá)到或超過28則為肥胖。同時(shí)，腰圍也是判斷肥胖的重要指標(biāo)，特別是針對中心性肥胖，男性腰圍≥90厘米、女性腰圍≥85厘米即屬于中心性肥胖。

2. 生活方式干預(yù)為首選策略

指南明確將生活方式干預(yù)列為體重管理的首選策略。這包括合理的膳食結(jié)構(gòu)、適量的身體活動(dòng)、充足的睡眠以及良好的心理狀態(tài)。通過綜合調(diào)整生活方式，可以在不損害健康的前提下實(shí)現(xiàn)有效減重。

三、科學(xué)飲食，均衡營養(yǎng)

1. 控制總能量攝入

控制總能量攝入是體重管理的關(guān)鍵?！冻扇朔逝质仇B(yǎng)指南（2024年版）》建議，每日能量攝入應(yīng)平均降低30%～50%或降低500～1000千卡，推薦男性每日能量攝入為1200～1500千卡，女性為1000～1200千卡。同時(shí)，應(yīng)根據(jù)個(gè)體基礎(chǔ)代謝率和身體活動(dòng)水平調(diào)整能量攝入，以達(dá)到能量負(fù)平衡，同時(shí)滿足基本營養(yǎng)需求。

2. 三大營養(yǎng)素的合理比例

指南建議，三大宏量營養(yǎng)素的供能比分別為：脂肪20%～30%、蛋白質(zhì)15%～20%、碳水化合物50%～60%。這樣的比例有助于維持身體的正常生理功能，同時(shí)促進(jìn)減重。

3. 主食與蔬果的選擇

鼓勵(lì)主食以全谷物為主，適當(dāng)增加粗糧并減少精白米面的攝入。保障足量的新鮮蔬果攝入，但要減少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的攝入。優(yōu)先選擇瘦肉、去皮雞胸肉、魚蝦等脂肪含量低的肉類，以及低脂或脫脂奶類。

4. 飲食習(xí)慣與技巧

重視早餐，不漏餐，晚餐勿過晚進(jìn)食，建議在17:00～19:00進(jìn)食晚餐，晚餐后不宜再進(jìn)食任何食物。細(xì)嚼慢咽有利于減少總食量，增加飽腹感。按照“蔬菜-肉類-主食”的順序進(jìn)餐，有助于減少高能量食物的進(jìn)食量。

四、適量運(yùn)動(dòng)，促進(jìn)健康

1. 運(yùn)動(dòng)原則

肥胖患者減重的運(yùn)動(dòng)原則是中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)為主，抗阻運(yùn)動(dòng)為輔。每周進(jìn)行150～300分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，每周5～7天，至少隔天運(yùn)動(dòng)1次?？棺柽\(yùn)動(dòng)每周2～3天，每次10～20分鐘。

2. 運(yùn)動(dòng)類型

有氧運(yùn)動(dòng)包括快走、慢跑、游泳、騎自行車等，這些運(yùn)動(dòng)有助于燃燒脂肪，提高心肺功能。抗阻運(yùn)動(dòng)如舉重、俯臥撐等，可以增強(qiáng)肌肉力量，提高基礎(chǔ)代謝率。

3. 日常活動(dòng)

減少靜坐和被動(dòng)視屏?xí)r間，每天靜坐時(shí)間控制在2～4個(gè)小時(shí)以內(nèi)。長期靜坐或伏案工作者，每小時(shí)應(yīng)起來活動(dòng)3～5分鐘。

五、中醫(yī)調(diào)理，輔助減重

在西醫(yī)減重方法的基礎(chǔ)上，中醫(yī)減肥法也備受關(guān)注。智能針灸、藥膳輕斷食、拔罐黑科技等中醫(yī)減肥方法逐漸走進(jìn)大眾視野。這些方法通過調(diào)理體質(zhì)、改善代謝，達(dá)到輔助減重的效果。但需注意，中醫(yī)減肥應(yīng)在專業(yè)中醫(yī)師指導(dǎo)下進(jìn)行，避免盲目跟風(fēng)。

1. 智能針灸

智能針灸通過穴位刺激，調(diào)節(jié)身體機(jī)能，促進(jìn)新陳代謝。如“帶脈穴+豐隆穴”組合針灸，可使腰圍月均減少4.3cm。貼敷式電子針灸儀更是成為上班族的新寵，午休時(shí)即可自動(dòng)刺激抑制食欲的耳穴點(diǎn)。

2. 藥膳輕斷食

藥膳輕斷食結(jié)合中醫(yī)食療理念，根據(jù)體質(zhì)類型推薦不同的藥膳。如痰濕型推薦魔芋豆腐+五指毛桃雞湯，氣滯型必備玫瑰山楂飲。這些藥膳不僅美味可口，還能有效調(diào)理體質(zhì)，輔助減重。

3. 拔罐黑科技

拔罐療法通過刺激皮膚、經(jīng)絡(luò)和穴位，達(dá)到調(diào)理氣血、疏通經(jīng)絡(luò)的效果。深圳某實(shí)驗(yàn)室研發(fā)的“罐印AI診斷系統(tǒng)”更是將拔罐療法推向智能化。但需注意，血小板低下者慎用拔罐，以免引發(fā)皮下出血。

六、心理健康，不可忽視

減重過程中，心理健康同樣重要。經(jīng)常熬夜、睡眠不足、作息無規(guī)律可引起內(nèi)分泌紊亂，導(dǎo)致“過勞肥”。因此，應(yīng)按晝夜生物節(jié)律，保證每日7小時(shí)左右的睡眠時(shí)間。同時(shí)，保持樂觀的心態(tài)，積極面對減重過程中的挑戰(zhàn)和困難。

七、結(jié)語

減肥不是與身體對抗，而是讀懂自己的代謝密碼，通過科學(xué)的方法調(diào)整生活方式、飲食習(xí)慣和心理狀態(tài)。國家版減肥指南為我們提供了全面的指導(dǎo)和建議，幫助我們實(shí)現(xiàn)健康減重、提升生活質(zhì)量。讓我們從現(xiàn)在開始，行動(dòng)起來，用科學(xué)的方法管理體重，享受健康美好的生活！返回搜狐，查看更多