01體重問題的重要性

體重異常與多種疾病相關(guān)，例如高血壓、糖尿病、心腦血管疾病、脂肪肝等，甚至某些癌癥也與體重問題有所牽連。當(dāng)腰圍過粗，體重超出正常范圍，甚至罹患慢性病時(shí)，尋求專業(yè)醫(yī)生和醫(yī)療機(jī)構(gòu)的幫助顯得尤為重要。

國家政策與指南方面，近日，國家衛(wèi)生健康委員會(huì)主任雷海潮在十四屆全國人大三次會(huì)議的記者會(huì)上強(qiáng)調(diào)，將持續(xù)推動(dòng)體重管理年活動(dòng)，以普及健康的生活方式。同時(shí)，《體重管理指導(dǎo)原則（2024年版）》也向公眾明確指出，若不采取有效措施，預(yù)計(jì)到2030年，我國成人超重肥胖率將攀升至70.5%，兒童超重肥胖率也將達(dá)到31.8%。因此，采取積極措施控制體重顯得尤為關(guān)鍵。

02體重評(píng)估標(biāo)準(zhǔn)

那么，怎樣的體重才算真正意義上的超重與肥胖呢？這涉及到多種因素，如遺傳、飲食習(xí)慣、身體活動(dòng)量、日常作息以及社會(huì)環(huán)境變遷等。其中，BMI是衡量胖瘦的標(biāo)準(zhǔn)，被廣泛用作衡量人體胖瘦程度的標(biāo)準(zhǔn)。BMI的計(jì)算公式為：BMI=體重（kg）/身高（m）2。對(duì)于我國健康成年人而言，BMI的正常范圍應(yīng)介于18.5至24之間。若BMI值位于24至28之間，則被歸類為超重；而一旦達(dá)到或超過28，便被定義為肥胖。根據(jù)BMI的不同水平，肥胖又可細(xì)分為輕度、中度、重度和極重度四個(gè)等級(jí)。

03科學(xué)減肥指南

為了幫助公眾科學(xué)減肥，國家衛(wèi)健委特地發(fā)布了《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》，其中包含了實(shí)用的減肥建議和食譜。這份食養(yǎng)指南不僅提供了全國不同地區(qū)的食譜示例，還詳細(xì)標(biāo)注了每份食譜的“總能量”，以幫助公眾更科學(xué)地減肥。

在食物選擇方面，在飲食選擇上，我們應(yīng)優(yōu)先以全谷物為主食，適量增加粗糧的攝入，并減少精白米面的比重。同時(shí)，要確保攝入足夠的新鮮蔬果，但需注意減少高糖水果及高淀粉蔬菜的攝入。此外，建議選擇脂肪含量較低的食材，例如瘦肉、去皮雞胸肉、魚蝦等，并優(yōu)先選用低脂或脫脂奶類。

在每日攝入量建議方面，控制總能量攝入并保持合理膳食是體重管理的核心。根據(jù)不同人群的每日能量需求，推薦降低每日能量攝入量平均達(dá)到30%～50%，或減少500～1000kcal。此外，還可以通過身高（cm）減去105來估算理想體重（kg），再根據(jù)不同的身體活動(dòng)水平乘以相應(yīng)的能量系數(shù)。

科學(xué)減肥原則需牢記以下四點(diǎn)：合理分配三大宏量營(yíng)養(yǎng)素的比例，即脂肪占20%~30%、蛋白質(zhì)占15%~20%、碳水化合物占50%~60%。建議早餐、中餐和晚餐的能量供應(yīng)比例為3:4:3。養(yǎng)成定時(shí)定量的飲食習(xí)慣，重視早餐，避免漏餐。晚餐建議在17:00～19:00之間進(jìn)食，且晚餐后不宜再進(jìn)食其他食物。減少零食和飲料的攝入，避免暴飲暴食。

通過調(diào)整進(jìn)餐順序與習(xí)慣，遵循“蔬菜一肉類一主食”的進(jìn)餐順序，可以更有效地控制高能量食物的攝入量，助力減肥成功。細(xì)嚼慢咽不僅有助于減少食量，還能延緩進(jìn)餐速度，增加飽腹感，降低饑餓感。

04減肥支持措施

規(guī)律作息對(duì)調(diào)節(jié)內(nèi)分泌、預(yù)防肥胖至關(guān)重要。充足的睡眠對(duì)于減肥至關(guān)重要，因?yàn)榘疽埂⑺卟蛔愕炔涣甲飨⒘?xí)慣會(huì)導(dǎo)致內(nèi)分泌紊亂，影響脂肪代謝，引發(fā)“過勞肥”。

適量運(yùn)動(dòng)是減重時(shí)的重要措施。身體活動(dòng)不足和久坐是肥胖的罪魁禍?zhǔn)?，減重時(shí)，應(yīng)堅(jiān)持中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)為主，輔以抗阻運(yùn)動(dòng)，每周累計(jì)運(yùn)動(dòng)時(shí)間達(dá)到150~300分鐘，同時(shí)保持隔天運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣。

減少久坐時(shí)間同樣重要，建議每天靜坐和被動(dòng)視屏的時(shí)間控制在2至4小時(shí)以內(nèi)。對(duì)于長(zhǎng)時(shí)間靜坐或伏案工作的人，每小時(shí)應(yīng)起身活動(dòng)3至5分鐘，以打破久坐的習(xí)慣。

此外，減脂減肥過程中，良好的代謝模式至關(guān)重要。高效的代謝不僅能助力體重控制，還能減少內(nèi)臟脂肪的積累，維持肌肉量，并降低炎癥反應(yīng)。要了解如何影響基礎(chǔ)代謝，請(qǐng)觀看以下視頻，并牢記這三點(diǎn)關(guān)鍵內(nèi)容。

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