01國(guó)家衛(wèi)健委體重管理指南

近日，國(guó)家衛(wèi)健委正式頒布了《居民體重管理核心知識(shí)（2024年版）》，旨在推廣健康生活方式，提高全民的體重管理意識(shí)。該指南旨在幫助公眾樹(shù)立正確的健康體重觀念，提供科學(xué)的體重管理知識(shí)，并指導(dǎo)人們動(dòng)態(tài)監(jiān)測(cè)體重變化。通過(guò)這一舉措，旨在提高全民的體重管理意識(shí)，并增強(qiáng)相關(guān)技能。

> 體重管理核心內(nèi)容 > 預(yù)防為主，認(rèn)知先行

預(yù)防體重問(wèn)題應(yīng)成為我們生活的首要任務(wù)。了解體重管理知識(shí)有助于健康掌控，通過(guò)了解體重管理的核心知識(shí)，我們可以更好地把握自己的健康。

體重，這一客觀指標(biāo)，在評(píng)價(jià)人體營(yíng)養(yǎng)與健康狀況時(shí)扮演著至關(guān)重要的角色。無(wú)論是超重還是體重過(guò)輕，都會(huì)對(duì)個(gè)體的健康產(chǎn)生深遠(yuǎn)的影響。超重、肥胖和消瘦均影響健康，超重和肥胖已成為糖尿病、高血壓等心腦血管疾病以及部分癌癥等疾病的主要風(fēng)險(xiǎn)因素。在兒童期，肥胖不僅會(huì)影響孩子們的運(yùn)動(dòng)能力和骨骼成長(zhǎng)，還會(huì)對(duì)他們的行為、認(rèn)知及智力發(fā)展造成不良后果。而消瘦則與生長(zhǎng)遲緩、免疫功能減弱、內(nèi)分泌失調(diào)以及骨量減少等問(wèn)題緊密相關(guān)，同樣不容忽視。因此，我們應(yīng)當(dāng)時(shí)刻牢記預(yù)防為主的理念，通過(guò)培養(yǎng)合理飲食和科學(xué)運(yùn)動(dòng)等健康的生活習(xí)慣，積極預(yù)防超重、肥胖和體重過(guò)輕的情況出現(xiàn)。

> 長(zhǎng)期監(jiān)控，堅(jiān)持不懈

體重管理并非一蹴而就的事情，而是需要長(zhǎng)期的努力和堅(jiān)持。通過(guò)合理的飲食控制和適度的運(yùn)動(dòng)鍛煉，我們可以逐步改善體重狀況，但關(guān)鍵在于持續(xù)的管理和監(jiān)控。

只有這樣，才能確保體重在健康范圍內(nèi)穩(wěn)定，避免出現(xiàn)超重或體重過(guò)輕的情況。因此，我們需要樹(shù)立終生管理的理念，持之以恒地關(guān)注體重變化，不斷調(diào)整和優(yōu)化管理策略，以實(shí)現(xiàn)健康的體重目標(biāo)。維持健康的體重水平對(duì)于降低多種相關(guān)疾病的風(fēng)險(xiǎn)至關(guān)重要。

> 持續(xù)監(jiān)控，科學(xué)評(píng)估

通過(guò)定期的體重監(jiān)測(cè)，我們可以及時(shí)了解自己的體重變化，從而采取相應(yīng)的措施進(jìn)行調(diào)控。同時(shí)，合理評(píng)估自身的體重狀況也是至關(guān)重要的，這有助于我們制定出符合自身情況的健康計(jì)劃。

通過(guò)定期監(jiān)測(cè)體重、腰圍等變化，并科學(xué)評(píng)估體重狀況，是維持健康體重的關(guān)鍵環(huán)節(jié)。體重指數(shù)（BMI）作為衡量人體胖瘦程度的重要標(biāo)準(zhǔn)，其計(jì)算公式為體重（kg）除以身高的平方（m2）。根據(jù)《成年人體重判定》（WS/T428-2013）行業(yè)標(biāo)準(zhǔn)，我國(guó)成年人的理想BMI范圍為18.5≤BMI＜24.0。同時(shí)，腰圍也是評(píng)估肥胖程度的重要指標(biāo)，特別是對(duì)于成年人而言，男性腰圍≥90厘米、女性腰圍≥85厘米被定義為中心型肥胖。此外，針對(duì)學(xué)齡前兒童、學(xué)齡兒童青少年以及孕期婦女，也有相應(yīng)的體重評(píng)估標(biāo)準(zhǔn)和方法可供參考。

> 合理膳食搭配，控制總熱量攝入

通過(guò)合理搭配膳食，確保各類(lèi)營(yíng)養(yǎng)素的均衡攝入，同時(shí)控制總熱量，是維持健康體重的關(guān)鍵措施之一。

健康體重的維持依賴于能量攝入與消耗的平衡。在限制總能量攝入的前提下，長(zhǎng)期堅(jiān)持均衡膳食模式是關(guān)鍵。對(duì)于超重和肥胖者，建議減少每餐的能量攝入，避免高能量食物，如油炸食品、含糖甜點(diǎn)、糖果和肥肉；而是應(yīng)增加富含膳食纖維的食物，如全谷物、新鮮蔬菜和水果。此外，保持規(guī)律的飲食習(xí)慣、控制進(jìn)食速度以及避免過(guò)度飲食都是保持健康體重的重要手段。

> 運(yùn)動(dòng)帶來(lái)益處，關(guān)鍵在于持之以恒

長(zhǎng)期堅(jiān)持科學(xué)運(yùn)動(dòng)，對(duì)體重的維持和體成分的優(yōu)化具有顯著效果。無(wú)論是進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻運(yùn)動(dòng)，還是高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，都有助于控制體重。同時(shí)，適度且中高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)也是體重管理的關(guān)鍵。

為了保持運(yùn)動(dòng)的興趣和多樣性，你可以嘗試不同的運(yùn)動(dòng)方式，比如設(shè)置專(zhuān)門(mén)的鍛煉時(shí)間，或者將運(yùn)動(dòng)融入日常生活、娛樂(lè)和工作之中。例如，在上下班途中增加步行和騎車(chē)的比例，減少電梯使用而多走樓梯，以及在工作間隙進(jìn)行伸展運(yùn)動(dòng)和工間操，以減少久坐帶來(lái)的影響。

對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)安全至關(guān)重要。在開(kāi)始任何運(yùn)動(dòng)計(jì)劃之前，應(yīng)進(jìn)行科學(xué)評(píng)估并量力而行。推薦進(jìn)行適合的有氧、抗阻、平衡和柔韌性訓(xùn)練，以延緩肌肉衰減并預(yù)防跌倒。

> 優(yōu)質(zhì)的睡眠與積極的心態(tài)

充足的睡眠對(duì)于維持健康的體重和體成分至關(guān)重要。睡眠不足和消極心態(tài)會(huì)影響體重管理的效果。保持積極的心態(tài)也是長(zhǎng)期堅(jiān)持科學(xué)運(yùn)動(dòng)的關(guān)鍵。

睡眠不足或過(guò)多都會(huì)對(duì)體重控制和身體健康造成不利影響。為了保持健康，不同年齡段的人應(yīng)該遵循特定的睡眠時(shí)長(zhǎng)標(biāo)準(zhǔn)。同時(shí)，人的心理狀態(tài)也會(huì)影響體重，因此保持積極、良好的心理狀態(tài)對(duì)于維持健康體重至關(guān)重要。

> 設(shè)定切實(shí)可行的減重目標(biāo)

在追求健康體重的道路上，設(shè)定合理的減重目標(biāo)是至關(guān)重要的。通過(guò)科學(xué)的減重計(jì)劃，我們可以逐步實(shí)現(xiàn)體重控制的目標(biāo)，同時(shí)確保身體的健康與安全。

超重和肥胖者減重的主要目標(biāo)是減少脂肪組織的重量。在設(shè)定減重目標(biāo)時(shí)，必須量力而行，確保速度適中，通常建議每周體重減少不超過(guò)0.5公斤。這樣的速度可以在3至6個(gè)月內(nèi)幫助減重5%至10%。同時(shí)，應(yīng)在專(zhuān)業(yè)人員的指導(dǎo)下制定合理目標(biāo)，以確?？茖W(xué)地控制體重。

> 攜手共進(jìn)，追求全家健康

在追求健康體重的道路上，我們不僅要關(guān)注個(gè)人，更要倡導(dǎo)全家共同行動(dòng)。通過(guò)家庭成員間的相互支持與協(xié)作，共同營(yíng)造健康的生活方式，實(shí)現(xiàn)全家人的身心健康。

每個(gè)人都是自身健康的首要負(fù)責(zé)人。個(gè)人應(yīng)當(dāng)時(shí)刻保持自主和自律，積極培養(yǎng)健康的生活習(xí)慣，主動(dòng)獲取關(guān)于健康體重的知識(shí)，切實(shí)執(zhí)行健康的生活方式，并妥善管理自己的體重。而家人的相互支持對(duì)于體重管理而言意義重大，家庭中的飲食習(xí)慣和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣對(duì)家庭成員，特別是對(duì)兒童青少年的體重管理有著深遠(yuǎn)的影響。因此，我們倡導(dǎo)全家共同行動(dòng)，共同努力維持健康的體重，從而構(gòu)筑起堅(jiān)固的健康屏障。

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