首頁(yè) 資訊國(guó)家衛(wèi)健委發(fā)布成人肥胖食養(yǎng)指南，科學(xué)減肥建議值得收藏！

國(guó)家衛(wèi)健委發(fā)布成人肥胖食養(yǎng)指南，科學(xué)減肥建議值得收藏！

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年05月15日 12:25

有些朋友躍躍欲試，想要在春裝輕盈出門踏青時(shí)展現(xiàn)新身材。然而，減肥期間的飲食選擇卻讓人頭疼。為了幫助大家科學(xué)減肥，國(guó)家衛(wèi)健委近日特別發(fā)布了《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》，為大家提供詳盡的飲食建議。快來(lái)看看這份指南，讓你的減肥之路更加順暢吧！

這份食養(yǎng)指南不僅提供了詳盡的飲食建議，還特別細(xì)化了全國(guó)不同地區(qū)的食譜示例，讓減肥者能夠根據(jù)自己的地域特點(diǎn)進(jìn)行合理搭配。同時(shí)，指南中還貼心地備注了食譜的“總能量”，幫助減肥者更好地控制攝入量，實(shí)現(xiàn)科學(xué)減肥。

例如，東北地區(qū)的春季食譜中，你可以嘗試“鐵鍋燉魚(yú)”和“菜包飯”，而西北地區(qū)的食譜則推薦你品嘗“臊子面”和“油潑面”。這些食物在當(dāng)?shù)囟己苋菀渍业剑粌H美味可口，還能滿足你的減肥需求。

接下來(lái)，讓我們劃一下重點(diǎn)。

接下來(lái)，讓我們繼續(xù)聚焦于健康飲食。在眾多食物中，哪些選項(xiàng)值得我們的優(yōu)先考慮呢？
倡導(dǎo)以全谷物作為主食的首選，同時(shí)適量增添粗糧的攝入，并適當(dāng)減少精白米面的比重。
.確保攝取充足的
新鮮蔬果，但需控制高糖水果與高淀粉蔬菜的攝入量。
.優(yōu)先挑選脂肪含量較低的食材，例如瘦肉、去皮雞胸肉、魚(yú)蝦等。
.優(yōu)先選擇低脂或脫脂奶類。

這些食物應(yīng)適量攝入：

此外，油炸食品、膨化食品和零食也建議適量食用。
減重期間，應(yīng)盡量避免攝入油炸食品、含糖烘焙糕點(diǎn)、糖果以及肥肉等高能量食物。這些食物往往含有較高的熱量，不利于減重目標(biāo)的實(shí)現(xiàn)。
減重期間的飲食應(yīng)以清淡為主，嚴(yán)格控制食鹽攝入量，每日不超過(guò)5克。同時(shí)，烹調(diào)時(shí)使用的油脂量也需控制在20至25克以內(nèi)，以減少不必要的熱量攝入。此外，添加糖的攝入量也建議控制在每日25克以下，以助于實(shí)現(xiàn)減重目標(biāo)。
減重期間應(yīng)嚴(yán)格限制飲酒。酒精每克可產(chǎn)生約7kcal的能量，遠(yuǎn)高于同質(zhì)量的碳水化合物和蛋白質(zhì)。因此，控制總能量攝入對(duì)于體重管理至關(guān)重要。在減重過(guò)程中，推薦每日能量攝入平均降低30%～50%，或具體降低500～1000kcal。同時(shí)，也可以采用限能量平衡膳食的方法，如男性每日能量攝入控制在1200～1500kcal，女性控制在1000～1200kcal，以確保減重目標(biāo)的順利實(shí)現(xiàn)。

方法二：

針對(duì)不同個(gè)體的基礎(chǔ)代謝率和身體活動(dòng)水平，可以分別給予超重和肥胖個(gè)體85%和80%的能量攝入標(biāo)準(zhǔn)，從而達(dá)成能量負(fù)平衡，同時(shí)確保能量攝入高于基礎(chǔ)代謝率，助力減重和體脂減少。

方法三：

利用公式“身高（cm）-105”來(lái)估算理想體重（kg），再結(jié)合不同身體活動(dòng)水平的能量系數(shù)（臥床者15kcal/kg，輕身體活動(dòng)者20～25kcal/kg，中身體活動(dòng)者30kcal/kg，重身體活動(dòng)者35kcal/kg），為成人個(gè)體量身定制一日能量攝入量。

此外，《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》還提供了科學(xué)減肥的四大建議：確保脂肪、蛋白質(zhì)和碳水化合物三大宏量營(yíng)養(yǎng)素的供能比分別控制在20%~30%、15%~20%和50%~60%的范圍內(nèi)；并推薦早中晚三餐的供能比為3:4:3，以實(shí)現(xiàn)均衡飲食和健康減肥。
.定時(shí)定量規(guī)律進(jìn)餐
要重視早餐，確保不漏餐
晚餐進(jìn)食時(shí)間不宜過(guò)晚
建議安排在17:00～19:00之間
晚餐后應(yīng)避免再次進(jìn)食，但可以適量飲水。
.適量零食，合理飲料選擇
無(wú)論居家還是外出用餐，都應(yīng)遵循節(jié)制飲食、科學(xué)搭配的原則，避免過(guò)量進(jìn)食和暴飲暴食。同時(shí)，要控制零食和飲料的攝入，盡量選擇健康、營(yíng)養(yǎng)的選項(xiàng)，并避免夜間進(jìn)食。
.細(xì)嚼慢咽，合理控制食量
在進(jìn)食時(shí)，養(yǎng)成細(xì)嚼慢咽的習(xí)慣至關(guān)重要。通過(guò)充分咀嚼食物，可以有效地減少總體食量，同時(shí)減緩進(jìn)餐速度。這樣不僅有助于增加飽腹感，從而降低饑餓感，還有利于我們更好地消化和吸收食物中的營(yíng)養(yǎng)。
.適當(dāng)調(diào)整進(jìn)餐順序
推薦按照“蔬菜一肉類一主食”的順序進(jìn)餐，這樣有助于減少高能量食物的攝入量。此外，還有幾個(gè)減肥小竅門值得嘗試。

關(guān)注睡眠
熬夜、睡眠不足或作息不規(guī)律都可能導(dǎo)致內(nèi)分泌紊亂，進(jìn)而影響脂肪代謝，引發(fā)“過(guò)勞肥”。因此，肥胖者應(yīng)遵循晝夜生物節(jié)律，確保每日獲得約7小時(shí)的睡眠。

?增加運(yùn)動(dòng)?
身體活動(dòng)不足和久坐是肥胖的重要誘因。建議肥胖者以中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)為主，輔以抗阻運(yùn)動(dòng)。每周進(jìn)行至少150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，并確保每周57天都有運(yùn)動(dòng)，至少隔天一次。同時(shí)，抗阻運(yùn)動(dòng)每周23次，每次10~20分鐘，每周通過(guò)運(yùn)動(dòng)消耗2000kcal或以上的能量。

減少久坐
長(zhǎng)時(shí)間靜坐和被動(dòng)觀看視頻都會(huì)影響減肥效果。建議每天靜坐和被動(dòng)視屏?xí)r間控制在24小時(shí)以內(nèi)，對(duì)于需要長(zhǎng)時(shí)間靜坐或伏案工作的人，每小時(shí)應(yīng)起身活動(dòng)35分鐘。

溫馨提醒：減肥是一個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程，設(shè)定合理的減重目標(biāo)至關(guān)重要。
在6個(gè)月內(nèi)，努力減輕當(dāng)前體重的5%10%，這樣的減重速度是合理且健康的。這意味著每月需要減少約24公斤的體重，以確保在規(guī)定的時(shí)間內(nèi)達(dá)到目標(biāo)。