受訪(fǎng)專(zhuān)家：上海體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)健康學(xué)院教授  王  琳,本報(bào)記者  施  婕

坐著痛、站著也痛，臀部痛、大小腿也痛，這可能不是單純的疲勞性疼痛，而是坐骨神經(jīng)痛的癥狀。如果你長(zhǎng)期久坐、從事重體力或常彎腰的勞作，亦或是長(zhǎng)時(shí)間穿高跟鞋，都很容易成為坐骨神經(jīng)痛“青睞”的人群。上海體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)健康學(xué)院教授王琳表示，緩解坐骨神經(jīng)痛，運(yùn)動(dòng)是良方，但由于患者身體狀況較為特殊，有些運(yùn)動(dòng)反而會(huì)加重不適。因此，“對(duì)癥運(yùn)動(dòng)康復(fù)”才是最重要的。

5種練習(xí)應(yīng)遠(yuǎn)離。1.負(fù)重深蹲和硬拉。對(duì)坐骨神經(jīng)痛患者來(lái)說(shuō)，重量過(guò)大、超負(fù)荷的深蹲和硬拉，不僅無(wú)法緩解疼痛，反而容易引起下背部拉傷，讓疼痛部位“雪上加霜”?；颊邞?yīng)盡量避免此類(lèi)運(yùn)動(dòng)，或在專(zhuān)業(yè)人員指導(dǎo)下進(jìn)行，選擇合適的重量和方式，防止對(duì)坐骨神經(jīng)造成不必要的壓力。

2.高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。像跑步、跳高等沖擊力強(qiáng)的有氧運(yùn)動(dòng)，會(huì)使脊柱強(qiáng)烈震動(dòng)，從而向坐骨神經(jīng)施加額外壓力。建議選擇沖擊力較低的有氧運(yùn)動(dòng)，如游泳、騎自行車(chē)、橢圓機(jī)等，不僅對(duì)坐骨神經(jīng)壓力較小，還能有效增強(qiáng)心肺功能，可謂“兩全其美”。

3.仰臥起坐。仰臥起坐時(shí)需將上半身抬離地面。這一動(dòng)作看似簡(jiǎn)單，但在不經(jīng)意間會(huì)增加患者下背部的緊張感，并對(duì)腰椎間盤(pán)施加壓力，誘發(fā)坐骨神經(jīng)痛?；颊呷绻朐鰪?qiáng)核心肌群，可進(jìn)行卷腹動(dòng)作（腰部保持平臥位不動(dòng)），不會(huì)加重腰椎負(fù)荷。

4.向前深度彎曲。向前深度彎曲的經(jīng)典動(dòng)作之一就是站立前屈，即站直后上半身向下屈體觸碰雙腳，這樣容易牽拉坐骨神經(jīng)，甚至導(dǎo)致脊柱進(jìn)一步彎曲壓迫神經(jīng)。

5.大幅度腿部推舉。大幅度的腿部推舉動(dòng)作，如用腿舉器進(jìn)行仰臥推舉，不僅對(duì)下背部施加很大壓力，在腿部承受較大重量時(shí)再深度彎曲，還會(huì)進(jìn)一步加劇疼痛癥狀?；颊邞?yīng)以強(qiáng)度適宜、幅度小的腿部鍛煉為主，來(lái)加強(qiáng)股四頭肌、臀肌等。

3種動(dòng)作有助益。緩和的伸展運(yùn)動(dòng)可幫助患者緩解肌肉緊張，減輕坐骨神經(jīng)壓力，以下為適合坐骨神經(jīng)痛患者的拉伸動(dòng)作。

1.拉伸梨狀肌。仰臥，雙膝屈曲。將一條腿交叉放在對(duì)側(cè)的膝蓋上，然后用手環(huán)住被交叉腿的大腿后側(cè)，輕輕地拉向胸部，以保持在能忍受的舒適范圍為宜。

2.屈膝拉伸。仰臥，雙膝屈曲。抱住一側(cè)膝蓋拉向胸前，并保持一會(huì)。

3.大腿后側(cè)肌群拉伸。仰臥，雙腿伸直。一條腿抬離地面并用手環(huán)住，輕輕將其拉向胸部，以感到大腿后側(cè)有拉伸感為宜。

以上動(dòng)作做8~12次/組，每天做2~3組，每周做2~3次即可?！?