01每日烹飪用油適宜量

每日烹飪用油適宜量為25-30克，大約相當(dāng)于兩勺半白瓷勺的油量。掌握每日烹飪用油的適量標(biāo)準(zhǔn)，對(duì)于保持健康飲食非常重要。在享受烹飪的過程中，我們也可以嘗試一些無油烹飪技巧，如利用肉類食材本身的油脂、食材的膠質(zhì)類成分，以及通過勾芡、蒸煮和烤箱烹飪等方法，不僅減少油的攝入，還能保持菜肴的口感和營養(yǎng)。

我們每天烹飪用油的適宜量是多少呢？參考中國居民平衡膳食寶塔，塔尖上明確指出每日烹飪用油應(yīng)控制在25-30克。雖然這個(gè)量看似不多，但只要我們巧妙運(yùn)用烹飪技巧，就能輕松擺出一桌豐盛的菜肴。

02無油烹飪技巧

? 糖醋小排

這款糖醋小排不僅無油烹飪，而且制作簡便，適合懶人操作。在烹飪過程中，只需最后動(dòng)幾鏟子，其余時(shí)間都可以放松地刷手機(jī)。

【用料】

肋排、醬油、醋、冰糖或白糖、生姜、白酒

【做法】

小排汆水后備用。

加入調(diào)料和適量水，煮燉一個(gè)小時(shí)。

當(dāng)水快干時(shí)，改用大火翻炒，收汁后即可出鍋。

【無油烹飪關(guān)鍵解析】

糖醋小排中，我們將炒糖色和燉煮小排這兩個(gè)步驟合并。在水收干時(shí)進(jìn)行，利用小排自身逼出的油脂，進(jìn)行糖的焦化上色和肉質(zhì)的煸炒出香。在烹飪過程中，可以根據(jù)個(gè)人口味調(diào)整醬油、糖和醋的比例。

1）我通常使用的比例是一份糖、兩份醋和兩份醬油，這樣能夠達(dá)到適口的咸甜酸平衡。

2）最后的大火階段，需要持續(xù)翻炒，以確保糖醋小排能夠迅速收濃并呈現(xiàn)出光澤。這一步驟對(duì)于菜品的最終效果至關(guān)重要。

? 鮮鮑燜五花肉

將海洋的清新與陸地的馥郁相融合，蛋白質(zhì)與脂肪的交織，為家宴帶來一道既簡單又純粹的主菜。

【原料】

五花肉、20頭小鮑魚、生抽、冰糖、料酒、老抽、老姜、話梅

【做法】

五花肉飛水處理。

將所有調(diào)料加入鍋中，與五花肉一起燉煮至肉質(zhì)熟軟。

大火迅速收汁，使五花肉和鮑魚被油和膠質(zhì)充分包裹，呈現(xiàn)出誘人的透亮色彩。

【無油烹飪關(guān)鍵解析】

通過先煮后收汁的方式，五花肉的油脂和鮑魚的膠質(zhì)會(huì)自然析出。煮制過程中五花肉的油脂和鮑魚的膠質(zhì)會(huì)綜合包裹在食材上，形成誘人的透亮外觀。

? 冰糖牛肉

將牛肉的醇厚與冰糖的甜美相結(jié)合，為餐桌增添一道美味佳肴。

【原料】

牛腱、生抽、冰糖、老姜、香葉、八角、花椒、醋、老抽、白酒

【做法】

牛腱切塊后進(jìn)行飛水處理。

將牛腱與各種調(diào)料一同加入高壓鍋中，加水進(jìn)行壓制烹飪。

壓制完成后，將牛肉倒入炒鍋中，大火收汁，使牛肉充分吸收調(diào)料的味道，呈現(xiàn)出晶亮的外觀。

【無油烹飪關(guān)鍵解析】

傳統(tǒng)烹飪方法中，牛肉的炒制往往需要加油。然而，通過省去初始的爆炒環(huán)節(jié)，直接利用高壓鍋壓制時(shí)牛腱子肉中析出的脂肪和膠質(zhì)來烹飪食材。

? 番茄蛋花羹

番茄的鮮紅與雞蛋的嫩黃交織，勾勒出一道家常的美味。通過細(xì)切番茄、勾芡與小火熬煮，使湯羹色澤誘人且口感柔滑。

【原料】

番茄、雞蛋、小蔥、馬鈴薯粉、鹽、糖

【做法】

水沸后，加入切細(xì)的番茄丁。

加入鹽和糖進(jìn)行調(diào)味，并勾入馬鈴薯粉進(jìn)行勾芡。

關(guān)小火后，緩緩倒入蛋液，并撒上蔥花增香。

【無油烹飪關(guān)鍵解析】

通過長時(shí)間熬煮，以及勾芡的方法，不僅提亮了湯羹的色澤，還使其口感更加柔滑。

? 糟香魚片

蒸魚的訣竅在于掌握好火候，以蒸鍋快蒸結(jié)合糟鹵腌制，魚片鮮嫩無油更健康。

【原料】

鱸魚、糟鹵、生姜、水發(fā)木耳、生粉

【做法】

將處理好的魚片用糟鹵腌制，再加入少許生粉輕輕裹勻。

蒸鍋上汽后，將腌制好的魚片和水發(fā)木耳放入，大火快蒸4-5分鐘即可。

【無油烹飪關(guān)鍵解析】

無油烹飪的版本中，通過蒸制技巧，達(dá)到保持魚肉形狀完整、口感鮮嫩的效果。

? 芝士焗土豆泥

通過烤箱使用和焗烤結(jié)合，為土豆泥增添風(fēng)味與口感，無需傳統(tǒng)炒制用油。

【原料】

土豆、胡蘿卜、豇豆、黑木耳、洋蔥、雞蛋、牛奶、芝士、鹽、黑胡椒

【做法】

將土豆煮熟后，加入牛奶調(diào)制成細(xì)膩的土豆泥。

將胡蘿卜、豇豆、黑木耳和洋蔥煮熟，再與白煮蛋切碎后，加入適量調(diào)料，與土豆泥充分混合。

將調(diào)好的土豆泥分裝到小烤碗中，每碗表面均勻覆蓋一片芝士。

放入烤箱，以200度的溫度焗烤30分鐘，直至芝士上色。

【無油烹飪關(guān)鍵解析】

通過烤箱避免了高溫炒制步驟，同時(shí)，加入牛奶和芝士，不僅為土豆泥增添了豐富的口感，還增加了鈣的攝入。

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