小密語錄：生活中由于久坐導(dǎo)致的腰痛非常常見，今天小密教給大家?guī)讉€(gè)瑜伽體式，對(duì)緩解腰部酸痛很有效果哦！

對(duì)于學(xué)生黨和上班族來說，久坐已然成為了一種生活常態(tài)。腰椎仿佛是一個(gè)“力量集中點(diǎn)”，被迫承受著來自各部位的壓力，時(shí)間一長更是容易產(chǎn)生脊柱側(cè)彎、下半背酸痛、骨盆變形等一系列的問題，尤其對(duì)正在長身體的青少年來說，危害實(shí)在是太大了，那我們就一起來看看如何緩解這些問題吧。

從生理構(gòu)成來說，人體腰椎部位主要包括骨盆、下脊柱以及腹部的核心肌群三大部分。其中骨盆是一個(gè)類似于“盆狀”的物體，承載著身體上部的肌肉組織，腹部的核心肌群是提供動(dòng)能的部位，而后背脊柱則類似于一個(gè)支撐物，為這兩部分提供力量支撐，這三部分共同構(gòu)成一個(gè)“三角形”，相互作用、相互輔助，如果腰腹核心肌肉力量增強(qiáng)的話，就能夠緩解脊柱壓力，同樣，脊柱也可以起到良好的支撐作用，從而為它們分擔(dān)壓力，提供更好地支撐。

了解了腰部構(gòu)造之后，我們就來了解一下，長期久坐導(dǎo)致腰痛的原因吧！其實(shí)很簡單，長時(shí)間經(jīng)絡(luò)不通暢、血液不流動(dòng)，很容易將力量集中到了脊柱下半部分，同時(shí)腹部肌肉力量不夠，起不到足夠的牽引力的作用，導(dǎo)致大部分的壓力壓在了脊柱下方，加大了肌緊張度，形成了腰部酸痛問題。因此，如果我們能夠反向?yàn)橹訌?qiáng)腹部核心肌群的鍛煉，緩解腰椎壓力，就會(huì)解決腰痛問題。

今天小密給大家?guī)砹?個(gè)緩解腰部酸痛的體式，非常適合工作了一天的你。每天堅(jiān)持做半個(gè)小時(shí)，幾個(gè)月后腰椎就能變得越發(fā)靈活了！

嬰兒式：雙腿屈膝，雙腳打開5~10cm，臀部壓在雙腳后跟上，上身前傾下壓，額頭觸碰地面，手心朝上，手臂從身體兩側(cè)自由舒展，雙手接觸對(duì)應(yīng)腳趾，動(dòng)作持續(xù)20~25秒。

仰臥扭腰提臀式：仰躺，右腿屈膝上提，臀部帶動(dòng)右腿向左側(cè)扭動(dòng)，左腳趾著地，左手搭在左腿外側(cè)，左腿壓在右腿下方，膝蓋伸直，上身保持不動(dòng)，頭部轉(zhuǎn)向右側(cè)，動(dòng)作持續(xù)10~15秒。

橋式：仰臥，雙腿屈膝，雙腳踩在地面上，用力將身體托起來，腰部、肩部和雙腿保持在一條直線上，雙手手心朝下，五指打開，用力按壓在地面上，保持動(dòng)作10~15秒。

站立體前屈：站立，雙腳分開約半肩的距離，雙腿伸直或者稍微曲一點(diǎn)膝都可以，吸氣，上身向下壓，手指撐地，身體盡量壓低，手臂出現(xiàn)彎曲弧度，動(dòng)作持續(xù)10~15秒。

騎馬式：站立在地面上，左腿向后撤出一大步，左小腿觸碰地面，左腳背倒扣在地面上，右腿屈膝，手臂從頭部兩側(cè)向上伸，五指打開，動(dòng)作持續(xù)15~20秒。

單腿山式：從5的準(zhǔn)備動(dòng)作做起，左腿屈膝并緩緩向上抬，保持小腿垂直于地面，左腳尖微微回勾，雙手合十，五指打開，回收至放至胸前，保持動(dòng)作30~35秒。

金剛坐的變體：借助一塊瑜伽磚，臀部壓在瑜伽磚的上邊，雙腳分開大約是肩部的兩倍左右，雙腿屈膝，小腿略微往回收，保持蹲姿，雙手合十放在靠近腰腹的位置，收緊核心，動(dòng)作持續(xù)20~25秒。

針眼式的變體：手臂支撐在身后的地面上，雙手按壓用力，臀部壓在地面上，屈膝，左腳腳踝搭在右腿根部，運(yùn)用手臂的力量，上身微微向后仰，保持后背繃直，動(dòng)作堅(jiān)持3-5個(gè)呼吸。

注意事項(xiàng)：

1.動(dòng)作難度由深到淺，防止腰椎承受過大壓力。

2.每組動(dòng)作做完之后，反思其中的不足之處。

大多數(shù)人每天下班回家第一件事就是“躺尸”，這于身體而言，簡直百害而無一利?，F(xiàn)在不一樣了，只要我們稍做休息，就可以利用以上的瑜伽體式來充實(shí)你的剩余時(shí)間，長期堅(jiān)持，不僅腰部酸痛問題能夠解決，還能夠塑造優(yōu)美身形，何樂而不為呢？

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