腰部是人體的重心部位，這個部位如果力量不足會阻礙很多動作的完成度。比如如果腰力不足，會影響出拳的力量；人體核心力量不足，跑步姿勢、走姿的可觀性都會受到影響。再來，如果腰腹部肌肉太過薄弱，還可能會影響到骨盆的前傾。腹腰部，是健美鍛煉的重點。腹部處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構(gòu)成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛煉。訓練臀部的發(fā)力能力，提高下背部、腰部的支撐力和穩(wěn)定性，對核心力量提高也有幫助。腰是人的主軸，腰部力量的強弱直接影響個人身體狀況，去不去健身房不重要，只有要做到有恒心(持之以恒)才能練就。那么要怎么進行腰部力量的訓練呢？具體做法很簡單，每天早上(空腹或可喝點水)先做好熱身運動(建議慢跑800米左右)然后進行訓練動作。

　　腰部力量訓練方法

　　1、普通臀橋(普拉提式臀橋)：身體平躺在墊上，雙手掌心向下平放于身體兩側(cè)，屈膝成90度，兩腳掌平踏于墊面。收緊臀部并腰部上挺，使身體成一條直線，在最高點默數(shù)到5，再慢慢放下，記作一次動作。

　　2、鈴片臀橋：這是普通臀橋的升級版。即雙手抱住一個你能承受負荷的鈴片于小腹(兩髂前上棘間的小腹)，保持身體平衡。完成收臀上挺身的動作，要求與普通臀橋一樣。

　　3、杠鈴臀橋——鈴片臀橋的升級版：身體平躺在墊上，將杠鈴滾到訓練者的髂骨上方，屈膝成90度，兩腳掌平踏于墊面，雙手牢牢握住杠鈴桿，握距寬余肩寬。收緊臀部并腰部上挺，可用兩個髂前上棘卡住杠鈴桿使其被頂起，身體成一條直線，在最高點默數(shù)到5，再慢慢放下，記作一次動作。建議杠鈴桿中段纏繞海綿泡沫以減小杠鈴桿對身體的壓強。提示：

　　a、髂前上棘位于骨盆距肚臍最近點稍偏下，用手可以摸到的兩個突起。

　　b、請有一定腹肌基礎(chǔ)及硬拉訓練基礎(chǔ)的訓練者嘗試杠鈴臀橋，且從小重量開始練。讓你的腹腔和腰椎有個適應過程。

　　4、坐在地上，身后背靠平凳：雙腳平放于地面，將雙腳從杠鈴桿下穿過，并使杠鈴向上滾動到腰際處。收縮臀部并向上挺腰，使杠鈴桿位于髂前上棘和小腹上，雙腳向地發(fā)力，背部倚靠平凳并將肩背挫上平凳。動作完成時，臀部離地，膝關(guān)節(jié)成直角，肩部平躺在平凳邊緣，膝蓋到肩部的整個身軀成一條水平直線，此時內(nèi)心默數(shù)到5，在緩慢下降身體到起始位。腰部上挺是呼氣，身體下降時吸氣。

　　大強度的腰部力量訓練：

　　1、訓練后，腰部髂前上棘由于杠鈴桿的壓迫會有疼痛感。所以最好在髂前上棘和小腹上放毛巾或棉墊減小杠鈴桿產(chǎn)生的壓強，或采用加裝泡沫墊的杠鈴桿。

　　2、有腰椎間盤疾病及久坐少動者禁用此訓練。臀部力量強化訓練可有效提高臀部爆發(fā)力和腰部的支撐能力，從而對橄欖球運動員變向跑中的重心控制能力及被擒抱時的身體平衡能力有良好訓練效果。

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