扎馬步與靜蹲,讓你越來越年輕!
扎馬步與靜蹲,讓你年輕10歲!
一、扎馬步是什么
馬步是古代戰(zhàn)爭騎兵的基本功,打戰(zhàn)時,雙腿夾在馬鞍上,前手拉馬對繩,后手拿鞭子,或是雙手拿兵器,隨著馬的移動,雙膝要夾住馬鞍,這時腰部核心力量要非常強。所以一般士兵沒有上馬前都要先在陸地上蹲馬步。
二、扎馬步的好處
第一 可以讓身體健壯。
第二 可以讓你跑步十公里不累,也不喘氣。
第三 你馬步站穩(wěn),普通人推你如同推石頭一樣,你不會動,如果不信可以看李小龍當(dāng)時的電影,唐山大兄有一個鏡頭就是管工推李小龍,李小龍穩(wěn)站不動。
第四 馬步可以讓你的精神更好,腎能力更強。
第五 馬步可以讓你視力變好。
三、馬步的方法
兩腿平行開立,兩腳間距離三個腳掌的長度,然后下蹲,腳尖平行向前,勿外撇。兩膝向外撐,膝蓋不能超過腳尖,大腿與地面平行。
同時胯向前內(nèi)收,臀部勿突出。這樣能使襠成圓弧形,俗稱圓襠。含胸拔背,勿挺胸,胸要平,背要圓。
兩手可環(huán)抱胸前,如抱球狀。虛靈頂勁,頭往上頂,頭頂如被一根線懸住。
這就是馬步的基本要求。初時不易站久,能站5分鐘已屬不錯,但貴在堅持,能站半小時已算有所成就了。
馬步一般不需要意守丹田,時間長了自然會氣聚丹田。
四、沒有扎馬步的基礎(chǔ),也可以試試靜蹲
靠墻靜蹲對于養(yǎng)護膝關(guān)節(jié),以及膝關(guān)節(jié)周邊肌肉、韌帶的損傷有很好的康復(fù)作用。是醫(yī)生在臨床工作中總結(jié)出來的一種極其適合普通人群,尤其是老年人的鍛煉方法,主要是鍛煉股四頭肌肌肉力量。
即使膝關(guān)節(jié)沒有問題,平時多做做這個動作,對于養(yǎng)護膝關(guān)節(jié)也有很大幫助。
股四頭肌位置圖:
你只需靠墻半蹲保持這個動作就可以,堅持,堅持,再堅持。每天練習(xí)10-20分鐘,可以分多次完成。 一個星期之后,你會感覺膝蓋年輕了10歲!
適用病癥
髕骨軟化,髕股關(guān)節(jié)軟骨損傷,膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎(尤其是下蹲能力差的患者),髕骨上下兩極的疼痛性病變,下蹲力量弱或者容易疼痛的患者,平時鍛煉很少的想加強大腿肌肉力量的人,關(guān)節(jié)損傷后處于早中期恢復(fù)期的患者等等。
具體練習(xí)方法
1、動作要領(lǐng):
靜蹲正面圖
①背靠墻,雙足分開,與肩同寬,逐漸向前伸,和身體重心之間形成一定距離,大概40-50公分。此時身體就同時已經(jīng)呈現(xiàn)出下蹲的姿勢,使小腿與地面垂直。②大腿和小腿之間的夾角不要小于90度。因為蹲得太深,會明顯增加髕股關(guān)節(jié)的壓力,也不對大腿肌肉力量產(chǎn)生強烈的鍛煉效果。③重心落于足跟。④膝關(guān)節(jié)在垂直方向上不能超過足尖。⑤背部要全部緊靠墻壁,不能彎腰駝背。
2、次數(shù)和時間要求:
一般每次蹲到無法堅持為一次結(jié)束,休息1—2分鐘,然后重復(fù)進(jìn)行。每天重復(fù)3—6次為最好。
3、特殊注意:
第一:蹲的角度非常有講究,因為維持姿勢的肌肉有“溢出效應(yīng)”,簡單的說就是每部分肌肉只在一定的角度范圍內(nèi)起維持姿勢的作用。所以,靜蹲最好分不同的角度來做。例如:30,60,90度3個角度,效果則會更好。
第二:蹲的時候最好在不引起明顯疼痛的角度進(jìn)行。否則練習(xí)不當(dāng)會加重?fù)p傷。這點一定要注意!
另外,再告訴大家一個簡單的考核肌肉力量的辦法:如果您的膝關(guān)節(jié)在屈膝80°(大腿和小腿之間的夾角100度)左右,靜蹲的持續(xù)時間一口氣可以達(dá)到20分鐘,就說明您的肌肉力量夠用了。20分鐘的標(biāo)準(zhǔn)是從運動隊中摸索出來的,盡量不要隨便降低要求。
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