翻譯：廣韜君

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概要

關于在懷孕和產后鍛煉的建議已經演變了過去幾十年。本文提供了目前在懷孕和產后鍛煉的指南。 涵蓋了懷孕期間生理變化的背景信息，并強調了對這一特殊人群的益處，禁忌癥和鍛煉障礙。此外，將審查與婦女生活的這個階段期間運動的重要性有關的相關研究。 重要的是要注意每個孕婦在運動禁忌的情況下進行醫(yī)學預篩查，并且應該在開始或在懷孕期間進行鍛煉計劃之前與她的醫(yī)療保健提供者溝通。

孕婦、產后婦女—運動指南

懷孕期間運動背景和當前的指導方針

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妊娠和產后的運動建議隨之演變。 基于對發(fā)育的胎兒的關注，在1985年之前，孕婦被他們的醫(yī)療保健提供者告知要休息，而不是從事體育活動（17）。近期，在2002年，美國婦產科學院（ACOG）宣布，對于低危妊娠婦女，推薦每日30分鐘或更多次（在一周的大部分時間，即使不是所有日期）進行適度的鍛煉。此外，認為久坐婦女在懷孕期間開始新的鍛煉計劃是安全的（2）。目前，ACOG關于懷孕和產后的推薦，在沒有醫(yī)療/產科服務的情況下，包括每周至少3次定期運動30-40分鐘（連續(xù)活動優(yōu)于間歇性活動）。建議孕婦避免在第一個三個月后仰臥位運動，并且在運動期間需要小心，其中可能失去平衡，尤其是在妊娠的第三個月。 運動孕婦應通過充分保濕，穿適當的衣服，并在最佳環(huán)境環(huán)境中運動來增加散熱。 因為許多懷孕的生理和形態(tài)學變化持續(xù)4-6周后，這些建議也應該在交付后遵循。 這些指南反映了我們目前對懷孕期間身體發(fā)生的許多變化的理解（2,13）。

懷孕期間的生理變化

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正常的妊娠期約為240天，分為三個月。在此期間，發(fā)生的最明顯的變化是體重的增加。 2009年，醫(yī)學研究所發(fā)布了新的孕期體重增加指南。有人建議，體重不足的婦女（19.8公斤/平方米）增加28-40磅，正常體重（19.8-26.0公斤/平方米）的婦女獲得25-35磅，超重的婦女（26.1-29.0公斤/ m2）增加15-25磅，那些肥胖者增加11-20磅（5）。 這些指南旨在對抗因懷孕期間超重或獲得體重過重而引起的各種健康問題（5）。

有許多肌肉骨骼的變化，因為懷孕。 姿勢和平衡受到體重變化的負面影響。 運動和本體感受也受到影響。 這就是為什么建議懷孕婦女避免活動增加跌倒的風險，如騎馬的原因。 大約一半的婦女在懷孕期間經歷某種腰痛。 結締組織松弛度也增加（3）。

關鍵詞：鍛煉; 體力活動; 懷孕; 產后

懷孕的婦女經歷許多心血管變化。心率在休息時和在次極量工作期間上升（11）。早在2-5個星期進入懷孕期間開始，并持續(xù)到妊娠晚期。 平均來說，靜息心率在第八周增加每分鐘8次，在懷孕結束時幾乎增加一倍（11）。此外，在第10周和第20周之間，血容量增加（11）。增加的心率，血容量和每搏輸出量有助于早在懷孕第五周增加靜息心輸出量（11）。最后，在正常妊娠中，收縮壓保持穩(wěn)定，因為減少的外周血管阻力，雖然舒張壓可能下降（11）。

與心血管系統(tǒng)類似，呼吸系統(tǒng)在懷孕期間經歷許多變化，這些適應癥發(fā)生以提供母體和胎兒的需要。對睡眠的呼吸反應，在休息時，平行的反應發(fā)生在有氧條件下，然而，變化的機制是多樣的。由于妊娠激素引起的胸廓暫時性重構，這導致在剩余體積減少和呼氣儲備量和吸氣容量的增加（15），只要在運動計劃設計中考慮這些生理和形態(tài)變化，在懷孕和分娩后運動有許多好處。

孕期鍛煉的益處和禁忌

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懷孕期間的鍛煉可以幫助母親有更大的幸福感，增加能量，改善睡眠，并幫助控制體重（13）。在背部疼痛減少，增強肌肉力量和耐力也已經注意到了（7）。運動可能會導致較短的勞動和較少的產科干預措施以及提高妊娠期糖尿病患者的血糖控制，尤其是肥胖的女性（7,13）。

當開始一項新的鍛煉計劃時，最好是在第中期妊娠開始，而不是在早期妊娠期間，因為許多婦女會感到惡心和第孕期晨吐。

懷孕的parmed-x問卷是一個工具，可以通過醫(yī)護人員和培訓師用來篩選女性參與體育活動的興趣在妊娠一例（3）。這個工具的開發(fā)，在加拿大由加拿大運動生理學協(xié)會是由產科醫(yī)生和GY naecologists加拿大社會支持（3）。該表格可用于收集相關的病史和最近的活動簡介。該問卷可以參與有氧訓練活動孕期和強度提供實用的處方（3）。

當選擇運動模式時，重要的是選擇微小損失平衡和胎兒創(chuàng)傷風險的活動。 理想練習包括重量支持和涉及最小化的重心位移的練習。 因此，水中運動，如水中慢跑和水中健美操，是懷孕期間的優(yōu)秀選擇。 瑜伽課程也可以精簡和修改為懷孕的婦女。 實踐中的一些姿勢有助于舒緩腰痛和協(xié)助平衡。 此外，凱格爾的練習可能是成形的。 凱格爾協(xié)助強化恥骨尾肌，并幫助預防壓力性尿失禁（10）。

總的來說有一些活動應該在懷孕期間避免。 懷孕母親應避免的一些活動是騎馬，下坡滑雪，冰球，體操，騎自行車和倒立姿勢。 這些活動有較高的跌倒風險，可能使母親和胎兒處于危險之中。 水肺潛水在懷孕期間也是不安全的，因為高壓壓力，而高溫瑜伽是不安全的，因為高熱環(huán)境。 同樣，應避免使用熱水浴缸。 最后，包括爭吵的武術應該避免，有腹部創(chuàng)傷的風險。

此外，運動強度和持續(xù)時間不應該增加在第妊娠晚期，以避免和的母親胎兒的需求發(fā)生沖突.

非常適合懷孕的練強度不要高于其需氧代謝能力的80％（15）。在更高的強度下，對發(fā)育中的胎兒和母親的風險可能超標（15）。 因此，在懷孕期間不推薦運動競賽（15）。

監(jiān)測運動強度的有用工具是懷孕期間有氧運動的修改的心率目標區(qū)域和博格對接受的運動的評級。 修改的心率目標區(qū)域使用母親年齡和每分鐘的心跳或每10秒心跳。 Borg的量表經常使用，對于大多數孕婦來說，12-14的等級是適當的（3,11）。這將被認為是“某些什么硬”感知的運動范圍。 最后，運動強度的另一種度量包括“談話測試”。如談話測試所暗示的，當運動時能夠進行對話時，運動的女人處于舒適的強度（3）。 以前提到的懷孕和運動期間的監(jiān)測器應該用于母親和胎兒的健康。

即使有鍛煉孕期許多積極的成果，也有一些禁忌癥妊娠期運動。懷孕期間不推薦的鍛煉包括早產、胎膜早破、妊娠期過度緊張、宮頸功能不全、持續(xù)第二至第三個月的出血以及宮內生長受限。無控制的1型糖尿病，甲狀腺疾病，以及其他嚴重的心血管，呼吸，或全身性疾病也有禁忌。最后，一個生長受限胎兒和三胞胎或以上的多胎妊娠期間禁忌（2,3）。

產后運動與運動障礙

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產后期是婦女的關鍵過渡時期。 這個時期可以影響一個新母親的身體和心理健康。 除了照顧一個新的家庭成員，還有想回到孕前體重。 孕婦和產后期都被認為是增加健康問題的重要因素，如婦女的肥胖。

一個懷孕和分娩的新母親一般會在分娩后6周，產后評估期間得到“綠燈”，從她的醫(yī)療保健提供者開始運動; 然而，剖腹產術通常會增加幾個星期來治愈（3）。 考慮到分娩和增加新生兒護理的疲勞，初始運動方案應該從強度和持續(xù)時間的減少開始（3）。

運動在懷孕后提供許多積極的物理和心理益處。 不僅鍛煉計劃的身體結果得到了，而且產后婦女也有寶貴的時間給自己。 不幸的是，許多產后婦女在家庭和工作中有沖突，難以進行鍛煉。 有必要研究與后大量婦女一起鍛煉的障礙，包括缺乏時間和家庭支持。 Thornton等人 （16）研究了產后拉丁裔婦女中社會支持的作用。 他們建議丈夫的信息和情感支持對參與者的體重，飲食和身體活動實踐具有最重要和一致的影響。

除了在家里的支持，一個女人可以得到來自正在經歷或已經經歷相同生活事件的其他女性的支持。 社會支持是對身體活動行為最重要的影響之一，是改變健康習慣的重要決定因素（6）。 因此，社會支持和兒童保育援助是成功的產后鍛煉計劃的關鍵要素。

在懷孕期間和產后鍛煉的重要性

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懷孕是顯著生理變化發(fā)生的時間。 對于一些婦女，懷孕也可能代表體重控制問題的開始（14）。 此外，許多肥胖婦女將其成年體重增加歸因于懷孕（8）。 Linne，Rossner等（8,9）指出，73％的婦女在他們的肥胖診所表明懷孕是觸發(fā)明顯的體重增加，大多數婦女在每次懷孕后增加超過10公斤。 在懷孕后體重發(fā)育過程中可能涉及幾個因素。

懷孕后保持體重的最重要因素之一是懷孕期間獲得的體重量（9）。至少在短期內，懷孕期間體重過度增加與妊娠后體重保持率高有關（9）。 研究的其他因素是戒煙，社會經濟因素如低收入和活動的變化導致懷孕后更安定的生活方式（9）。 懷孕期間體重增加和生活方式改變產后可能是婦女體重保留和肥胖的重要原因。

懷孕可以被認為是一個女人被鼓勵在她的一生中獲得體重的少數幾次之一。 然而，懷孕期間體重增加與增加的健康問題有關，例如高血壓，輸送并發(fā)癥和后停止重量保持（4）。 此外，母親體重增加和孕前體重指數與出生體重呈正相關（12）。 超重嬰兒在生命后期的肥胖風險更高，這也可能包括健康問題，如2型糖尿病（12）。

ACOG建議在孕前，分娩前和分娩后對所有超重和肥胖婦女采取積極的預防體重管理措施（1）。這一聲明鞏固了育齡婦女體重管理的重要性。 可以理解，產后期是一個新的母親生活中艱難的過渡時期，包括日常生活中的變化和新的責任。 這也是保持或開始，在某些情況下，健康的生活方式，包括體育活動的關鍵時間。

摘要

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來自ACOG的當前指南鼓勵在懷孕期間開始和/或保持身體活動的未并發(fā)懷孕的婦女。 只要采取預防措施教育婦女對潛在的反對適應癥的運動和修改鍛煉習慣做保護母親和胎兒，在懷孕期間和之后鍛煉有許多積極的結果。 一旦孕婦已經進行了醫(yī)學預篩查，以確保沒有禁忌運動，醫(yī)療保健提供者和體育教練被鼓勵提及和提供安全的機會，在這個人口中的鍛煉。

參考文獻

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