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產后康復之運動指南：活力媽媽養(yǎng)成記

來源：泰然健康網時間：2024年12月29日 03:23

當新生命呱呱墜地，那一刻的喜悅如同璀璨星辰照亮了媽媽們的世界。但很快，產后的身體的變化卻接踵而來，腰背部疼痛，身體像散了架一樣，稍微一活動就氣喘吁吁，成為許多媽媽們心中的困擾。別憂慮！今天，身為康復治療師，我將引領你踏上“活力媽媽養(yǎng)成記”的非凡之旅，去開啟一場華麗的蛻變。

有數(shù)據(jù)顯示，超過 60%的產后媽媽會出現(xiàn)體重滯留問題，就像被施了沉重的魔法，而產后運動能幫助媽媽們平均每月多減去 2 公斤以上的多余體重，如同神奇的鑰匙解開這道魔咒。產后運動的好處遠不止于此。它可以增強媽媽們的心肺功能，提高身體的耐力和免疫力，尤其是一些負重運動（在身體允許的情況下），可刺激骨骼生長，增加骨密度，從而減少骨質疏松的發(fā)生，為你披上堅固的鎧甲。通過針對性的運動，可以促進血液循環(huán)，加快子宮收縮，幫助惡露排出，有利于身體各器官的恢復，還能有效改善腹直肌分離的狀況，讓你的腹部重新變得緊致平坦，如同魔法般恢復昔日的光彩。此外，產后運動有助于釋放內啡肽，緩解媽媽們的壓力和焦慮，降低產后抑郁的發(fā)生率。它更是媽媽們與自己身體重新連接的過程，讓你在運動中找回自信和活力，以更好的狀態(tài)迎接新的生活挑戰(zhàn)。

根據(jù)我國《產后保健服務指南》和美國ACOG《懷孕期間和產后的體育活動和鍛煉》建議。

產后運動時間的選擇

1. 產后早期（產后1- 2周）

這個時期媽媽的身體還比較虛弱，應以休息為主。原則上產后12～24h可以坐起下地進行簡單活動。可以進行一些簡單的活動，如翻身、下床走動等，每次活動時間不宜過長，以 5-10分鐘為宜。

2. 產后中期（產后3 - 6周）

隨著身體的逐漸恢復，可以適當增加運動的強度和時間。除了每日的步行訓練（15-20分鐘）以外，可以進行一些呼吸訓練、輕柔的產后瑜伽、凱格爾運動等，每次運動時間可以控制在10-20分鐘左右。

3. 產后晚期（產后6周以后）

產后媽媽的身體經歷了巨大變化，在開始運動前，應該先讓醫(yī)生對身體狀況進行評估，包括盆底肌恢復情況、子宮恢復情況等。特別是有剖宮產、會陰側切等情況的媽媽更要謹慎。如果醫(yī)生認為身體條件不允許，需要先進行恢復性治療和休息。

如果身體恢復良好，可以增加溫和的核心鍛煉，以及慢跑、游泳和騎自行車等低強度有氧運動，運動時心率保持在最大心率（最大心率=220 - 年齡）的40% - 60%，每次20- 30分鐘，每周訓練2次及以上，但要注意循序漸進，避免過度疲勞。

產后三個月左右，若身體狀況良好，可考慮進行中等強度運動，運動時心率保持在最大心率（最大心率=220 - 年齡）的60% - 70%，每次30 - 45分鐘，每周3 - 5次；還可做簡單的力量訓練，如使用較輕啞鈴進行手臂力量練習，但要注意循序漸進。

運動方案的選擇

1. 運動頻率

每周進行2次及以上次有氧運動較為合適，這樣既能保證身體得到一定的鍛煉，又能給身體足夠的休息時間來恢復。過于頻繁的運動可能會導致身體過度疲勞，影響乳汁分泌和身體恢復。

2.運動強度

產后媽媽身體還比較虛弱，運動強度要循序漸進，避免過度疲勞。比如在進行快走運動時，開始速度要慢，以能輕松說話為宜，隨著身體力量和耐力的增加，再適當加快速度。如果運動過程中出現(xiàn)呼吸急促、心跳過快（超過每分鐘140次）、頭暈等情況，要立即停止運動。

產后運動的注意事項

1.選擇合適的運動方式

根據(jù)自己的身體狀況和興趣愛好，選擇適合自己的運動方式。《孕期和產后運動》中推薦運動方式有①步行②核心操③拉伸運動④固定自行車⑤阻力運動（如使用小啞鈴、彈力帶等）⑥水中有氧運動⑦慢跑

順產和剖腹產的產婦運動起始時間和運動方式有差異。一般來說，順產的產婦身體恢復相對較快，在產后早期能開始一些簡單的運動；而剖腹產產婦因腹部有手術創(chuàng)口，運動開始時間會稍晚，運動避免劇烈的腹部運動，避免牽扯、壓迫傷口。

如果有檢測出有腹直肌分離的產婦應暫緩卷腹以及平板支撐類劇烈核心訓練動作，先從腹式呼吸等簡單運動開始；若有盆腔臟器脫垂或者尿失禁的產婦，應避免腹壓增高的運動如跳繩、深蹲、快跑等，除盆底肌肌力訓練之外，建議從步行、游泳等低強度運動開始。

2.注意運動前哺乳

研究表明，有規(guī)律的中到高強度的鍛煉不會改變母乳的質量或數(shù)量。然而，劇烈的無氧運動可能會由于乳酸等副產物而改變母乳的味道，從而影響哺乳。所以如果產后媽媽正在哺乳，運動前最好先喂奶，運動后要先休息一段時間，等身體代謝后再喂奶。

3.運動時體重的控制

根據(jù)美國婦產科醫(yī)師學會(ACOG)的建議，母乳喂養(yǎng)的婦女需要特別注意保持水分充足（尿清），注意卡路里攝入量，以確保卡路里攝入量不低于消耗的卡路里25％以上。哺乳時每周減去1磅(1磅=453克)體重是安全的，并且不會對嬰兒的成長有負面影響。如果未進行母乳喂養(yǎng)，則建議新媽媽們每周減去1-2磅的體重。如果我們的體重在一周內減輕太多，那么我們需要減少運動量。

4.注意觀察惡露情況

如果運動后惡露增多或者出現(xiàn)異常顏色（如鮮紅、伴有異味等），要及時就醫(yī)。

來吧，親愛的媽媽們！讓我們一同深入探索產后運動的神奇之處，在這場精彩的旅程中綻放最耀眼的光芒，成為令人羨慕的活力媽媽！

END

作者：張怡寧（主管技師）

單位：上海市楊浦區(qū)中心醫(yī)院(同濟大學附屬楊浦醫(yī)院)康復醫(yī)學科

審核專家：江容安，主任醫(yī)師，上海市楊浦區(qū)中心醫(yī)院（同濟大學附屬楊浦醫(yī)院）康復醫(yī)學科主任，中國康復醫(yī)學會婦產康復專業(yè)委員會副主任委員、中國康復醫(yī)學會康復治療專業(yè)委員會盆底康復學組委員

原標題：《科普文章|產后康復之運動指南：活力媽媽養(yǎng)成記》

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