當(dāng)新生命呱呱墜地，那一刻的喜悅?cè)缤残浅秸樟亮藡寢寕兊氖澜?。但很快，產(chǎn)后的身體的變化卻接踵而來(lái)，腰背部疼痛，身體像散了架一樣，稍微一活動(dòng)就氣喘吁吁，成為許多媽媽們心中的困擾。別憂慮！今天，身為康復(fù)治療師，我將引領(lǐng)你踏上“活力媽媽養(yǎng)成記”的非凡之旅，去開啟一場(chǎng)華麗的蛻變。

有數(shù)據(jù)顯示，超過(guò) 60%的產(chǎn)后媽媽會(huì)出現(xiàn)體重滯留問(wèn)題，就像被施了沉重的魔法，而產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)能幫助媽媽們平均每月多減去 2 公斤以上的多余體重，如同神奇的鑰匙解開這道魔咒。產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)的好處遠(yuǎn)不止于此。它可以增強(qiáng)媽媽們的心肺功能，提高身體的耐力和免疫力，尤其是一些負(fù)重運(yùn)動(dòng)（在身體允許的情況下），可刺激骨骼生長(zhǎng)，增加骨密度，從而減少骨質(zhì)疏松的發(fā)生，為你披上堅(jiān)固的鎧甲。通過(guò)針對(duì)性的運(yùn)動(dòng)，可以促進(jìn)血液循環(huán)，加快子宮收縮，幫助惡露排出，有利于身體各器官的恢復(fù)，還能有效改善腹直肌分離的狀況，讓你的腹部重新變得緊致平坦，如同魔法般恢復(fù)昔日的光彩。此外，產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)有助于釋放內(nèi)啡肽，緩解媽媽們的壓力和焦慮，降低產(chǎn)后抑郁的發(fā)生率。它更是媽媽們與自己身體重新連接的過(guò)程，讓你在運(yùn)動(dòng)中找回自信和活力，以更好的狀態(tài)迎接新的生活挑戰(zhàn)。

根據(jù)我國(guó)《產(chǎn)后保健服務(wù)指南》和美國(guó)ACOG《懷孕期間和產(chǎn)后的體育活動(dòng)和鍛煉》建議。

01

產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)時(shí)間的選擇

1. 產(chǎn)后早期（產(chǎn)后1- 2周）

這個(gè)時(shí)期媽媽的身體還比較虛弱，應(yīng)以休息為主。原則上產(chǎn)后12～24h可以坐起下地進(jìn)行簡(jiǎn)單活動(dòng)?？梢赃M(jìn)行一些簡(jiǎn)單的活動(dòng)，如翻身、下床走動(dòng)等，每次活動(dòng)時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，以 5-10分鐘為宜。

2. 產(chǎn)后中期（產(chǎn)后3 - 6周）

隨著身體的逐漸恢復(fù)，可以適當(dāng)增加運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度和時(shí)間。除了每日的步行訓(xùn)練（15-20分鐘）以外，可以進(jìn)行一些呼吸訓(xùn)練、輕柔的產(chǎn)后瑜伽、凱格爾運(yùn)動(dòng)等，每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間可以控制在10-20分鐘左右。

3. 產(chǎn)后晚期（產(chǎn)后6周以后）

產(chǎn)后媽媽的身體經(jīng)歷了巨大變化，在開始運(yùn)動(dòng)前，應(yīng)該先讓醫(yī)生對(duì)身體狀況進(jìn)行評(píng)估，包括盆底肌恢復(fù)情況、子宮恢復(fù)情況等。特別是有剖宮產(chǎn)、會(huì)陰側(cè)切等情況的媽媽更要謹(jǐn)慎。如果醫(yī)生認(rèn)為身體條件不允許，需要先進(jìn)行恢復(fù)性治療和休息。

如果身體恢復(fù)良好，可以增加溫和的核心鍛煉，以及慢跑、游泳和騎自行車等低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)時(shí)心率保持在最大心率（最大心率=220 - 年齡）的40% - 60%，每次20- 30分鐘，每周訓(xùn)練2次及以上，但要注意循序漸進(jìn)，避免過(guò)度疲勞。

產(chǎn)后三個(gè)月左右，若身體狀況良好，可考慮進(jìn)行中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)時(shí)心率保持在最大心率（最大心率=220 - 年齡）的60% - 70%，每次30 - 45分鐘，每周3 - 5次；還可做簡(jiǎn)單的力量訓(xùn)練，如使用較輕啞鈴進(jìn)行手臂力量練習(xí)，但要注意循序漸進(jìn)。

02

運(yùn)動(dòng)方案的選擇

1. 運(yùn)動(dòng)頻率

每周進(jìn)行2次及以上次有氧運(yùn)動(dòng)較為合適，這樣既能保證身體得到一定的鍛煉，又能給身體足夠的休息時(shí)間來(lái)恢復(fù)。過(guò)于頻繁的運(yùn)動(dòng)可能會(huì)導(dǎo)致身體過(guò)度疲勞，影響乳汁分泌和身體恢復(fù)。

2.運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

產(chǎn)后媽媽身體還比較虛弱，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要循序漸進(jìn)，避免過(guò)度疲勞。比如在進(jìn)行快走運(yùn)動(dòng)時(shí)，開始速度要慢，以能輕松說(shuō)話為宜，隨著身體力量和耐力的增加，再適當(dāng)加快速度。如果運(yùn)動(dòng)過(guò)程中出現(xiàn)呼吸急促、心跳過(guò)快（超過(guò)每分鐘140次）、頭暈等情況，要立即停止運(yùn)動(dòng)。

03

產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)

1.選擇合適的運(yùn)動(dòng)方式

根據(jù)自己的身體狀況和興趣愛好，選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式。《孕期和產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)》中推薦運(yùn)動(dòng)方式有①步行②核心操③拉伸運(yùn)動(dòng)④固定自行車⑤阻力運(yùn)動(dòng)（如使用小啞鈴、彈力帶等）⑥水中有氧運(yùn)動(dòng)⑦慢跑

順產(chǎn)和剖腹產(chǎn)的產(chǎn)婦運(yùn)動(dòng)起始時(shí)間和運(yùn)動(dòng)方式有差異。一般來(lái)說(shuō)，順產(chǎn)的產(chǎn)婦身體恢復(fù)相對(duì)較快，在產(chǎn)后早期能開始一些簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)；而剖腹產(chǎn)產(chǎn)婦因腹部有手術(shù)創(chuàng)口，運(yùn)動(dòng)開始時(shí)間會(huì)稍晚，運(yùn)動(dòng)避免劇烈的腹部運(yùn)動(dòng)，避免牽扯、壓迫傷口。

如果有檢測(cè)出有腹直肌分離的產(chǎn)婦應(yīng)暫緩卷腹以及平板支撐類劇烈核心訓(xùn)練動(dòng)作，先從腹式呼吸等簡(jiǎn)單運(yùn)動(dòng)開始；若有盆腔臟器脫垂或者尿失禁的產(chǎn)婦，應(yīng)避免腹壓增高的運(yùn)動(dòng)如跳繩、深蹲、快跑等，除盆底肌肌力訓(xùn)練之外，建議從步行、游泳等低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)開始。

2.注意運(yùn)動(dòng)前哺乳

研究表明，有規(guī)律的中到高強(qiáng)度的鍛煉不會(huì)改變母乳的質(zhì)量或數(shù)量。然而，劇烈的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)可能會(huì)由于乳酸等副產(chǎn)物而改變母乳的味道，從而影響哺乳。所以如果產(chǎn)后媽媽正在哺乳，運(yùn)動(dòng)前最好先喂奶，運(yùn)動(dòng)后要先休息一段時(shí)間，等身體代謝后再喂奶。

3.運(yùn)動(dòng)時(shí)體重的控制

根據(jù)美國(guó)婦產(chǎn)科醫(yī)師學(xué)會(huì)(ACOG)的建議，母乳喂養(yǎng)的婦女需要特別注意保持水分充足（尿清），注意卡路里攝入量，以確?？防飻z入量不低于消耗的卡路里25％以上。哺乳時(shí)每周減去1磅(1磅=453克)體重是安全的，并且不會(huì)對(duì)嬰兒的成長(zhǎng)有負(fù)面影響。如果未進(jìn)行母乳喂養(yǎng)，則建議新媽媽們每周減去1-2磅的體重。如果我們的體重在一周內(nèi)減輕太多，那么我們需要減少運(yùn)動(dòng)量。

4.注意觀察惡露情況

如果運(yùn)動(dòng)后惡露增多或者出現(xiàn)異常顏色（如鮮紅、伴有異味等），要及時(shí)就醫(yī)。

來(lái)吧，親愛的媽媽們！讓我們一同深入探索產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)的神奇之處，在這場(chǎng)精彩的旅程中綻放最耀眼的光芒，成為令人羨慕的活力媽媽！

END

作者：張怡寧（主管技師）

單位：上海市楊浦區(qū)中心醫(yī)院(同濟(jì)大學(xué)附屬楊浦醫(yī)院)康復(fù)醫(yī)學(xué)科

審核專家：江容安，主任醫(yī)師，上海市楊浦區(qū)中心醫(yī)院（同濟(jì)大學(xué)附屬楊浦醫(yī)院）康復(fù)醫(yī)學(xué)科主任，中國(guó)康復(fù)醫(yī)學(xué)會(huì)婦產(chǎn)康復(fù)專業(yè)委員會(huì)副主任委員、中國(guó)康復(fù)醫(yī)學(xué)會(huì)康復(fù)治療專業(yè)委員會(huì)盆底康復(fù)學(xué)組委員

原標(biāo)題：《科普文章|產(chǎn)后康復(fù)之運(yùn)動(dòng)指南：活力媽媽養(yǎng)成記》

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