懷孕以后，準(zhǔn)媽媽們除了關(guān)心怎么吃，就是動(dòng)啦！這里的動(dòng)是指身體活動(dòng)、運(yùn)動(dòng)，有不少準(zhǔn)媽媽們懷孕以后不敢動(dòng)，擔(dān)心影響寶寶的發(fā)育。

那懷孕期間到底能不能動(dòng)？答案是：當(dāng)然能！只要沒(méi)有醫(yī)學(xué)禁忌，準(zhǔn)媽媽在懷孕期間進(jìn)行常規(guī)活動(dòng)和運(yùn)動(dòng)都是安全的。

孕期運(yùn)動(dòng)的好處 國(guó)內(nèi)外的研究證實(shí)，孕期適當(dāng)運(yùn)動(dòng)好處多多，不僅對(duì)媽好，對(duì)寶寶也好。

//對(duì)準(zhǔn)媽媽而言

1、有助于改善胃腸道功能，促進(jìn)新陳代謝，改善便秘；

2、可以提高準(zhǔn)媽媽體力，降低剖腹產(chǎn)率，增加自然分娩的比例；

3、可以縮短分娩時(shí)間； 降低孕期妊娠糖尿病等并發(fā)癥的風(fēng)險(xiǎn)；

4、可以增強(qiáng)準(zhǔn)媽媽的心肺功能；

5、緩解孕中晚期的背腰痛等癥狀；

6、還可以防止準(zhǔn)媽媽體重過(guò)度增長(zhǎng)而發(fā)生肥胖。

//對(duì)寶寶而言

孕期運(yùn)動(dòng)不僅可以促進(jìn)胎兒健康發(fā)育，控制新生兒出生體重，減少巨大兒出生率，對(duì)預(yù)防兒童肥胖也具有積極作用，而且能降低新生兒并發(fā)癥。另外有研究表明，孕期運(yùn)動(dòng)對(duì)提高子代認(rèn)知能力、學(xué)習(xí)記憶能力有幫助。

哪些人孕期不適合運(yùn)動(dòng)？

孕媽如有以下三種情況不適合運(yùn)動(dòng)，或者在醫(yī)生指導(dǎo)下做適度的有氧運(yùn)動(dòng)。

有基礎(chǔ)疾病 如心臟病、限制性肺疾病、妊娠期高血壓，沒(méi)有能理想控制的 1 型糖尿病，沒(méi)有能理想控制的癲癇和甲亢等。

孕前健康狀況不佳 如重度吸煙，嚴(yán)重貧血，身體畸形而使運(yùn)動(dòng)受限；身材過(guò)瘦，即體質(zhì)指數(shù)（BMI）< 12（正常BMI為18.5-23.9 kg/m2）。 

孕期出現(xiàn)異常情況 如胎膜早破、先兆早產(chǎn)或有前次早產(chǎn)史、多胎妊娠、前置胎盤(pán)、持續(xù)性陰道流血、宮頸機(jī)能不全（即子宮頸內(nèi)口閉鎖不全、子宮頸口松弛癥）等。

孕期運(yùn)動(dòng)應(yīng)該注意什么？

要穿運(yùn)動(dòng)專(zhuān)用服裝和舒適的鞋子。因其有吸汗散熱的功能，可以避免不吸汗材質(zhì)給孕媽皮膚帶來(lái)的不適，有彈性的運(yùn)動(dòng)服裝也有利于身體的活動(dòng)及伸展。

運(yùn)動(dòng)前，務(wù)必做好熱身準(zhǔn)備，運(yùn)動(dòng)結(jié)束后做放松活動(dòng)。準(zhǔn)媽媽由于激素的變化會(huì)使得肌肉、關(guān)節(jié)較為松弛，做好熱身運(yùn)動(dòng)有助于避免抽筋。如果沒(méi)有做好熱身運(yùn)動(dòng)，很容易造成運(yùn)動(dòng)過(guò)程中肌肉、關(guān)節(jié)拉傷。

運(yùn)動(dòng)時(shí)，準(zhǔn)媽媽的心率應(yīng)控制在最大心率的50-70%，否則血流量較高，血管可能負(fù)荷不了。最大心率用220減去年齡計(jì)算得到，如年齡30歲，最大心率為220-30=190，活動(dòng)后的心率以每分鐘95-133為宜。

準(zhǔn)媽媽還應(yīng)避免跳躍和震蕩性的運(yùn)動(dòng)，避免因滑倒或碰撞到物體，使胎兒產(chǎn)生撞擊造成宮縮或破羊水，甚至發(fā)生早產(chǎn)。此外避免在天氣炎熱和悶熱時(shí)運(yùn)動(dòng)，預(yù)防中暑。運(yùn)動(dòng)比較適宜的溫度為26-27℃。

運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，可做5-10分鐘的慢走、深呼吸、肌肉按摩等放松活動(dòng)。 此外，準(zhǔn)媽媽?xiě)?yīng)學(xué)會(huì)識(shí)別運(yùn)動(dòng)時(shí)的危險(xiǎn)信號(hào)，如出現(xiàn)下腹疼痛，陰道出血、流液，心悸、氣促、頭痛、胸痛，疲勞、眩暈、視物模糊，胎動(dòng)減少或增多，小腿疼痛或腫脹等情況應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)去就醫(yī)。

孕期應(yīng)該如何科學(xué)的運(yùn)動(dòng)？

孕期運(yùn)動(dòng)類(lèi)型分有氧運(yùn)動(dòng)和抗阻運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)有散步、慢跑、游泳、瑜伽等?？棺柽\(yùn)動(dòng)如舉重，可增加肌肉力量，使核心肌群力量增強(qiáng)可使孕婦自然分娩更容易。

孕早期（1-12 周），由于胚胎的發(fā)育還不完善，孕囊著床不穩(wěn)定，要避免劇烈運(yùn)動(dòng)或勞動(dòng)，以免造成流產(chǎn)?？蛇m當(dāng)散散步，做孕婦操等來(lái)鍛煉身體。

孕中晚期（12周后）每天應(yīng)進(jìn)行30分鐘中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。

孕期運(yùn)動(dòng)的原則

堅(jiān)持有規(guī)律運(yùn)動(dòng)，美國(guó)婦產(chǎn)科學(xué)會(huì)（ACOG）推薦每天不少于 30 分鐘，一周七天。如果實(shí)在堅(jiān)持不了，至少每天 20 分鐘，每周至少 3～5 天。

在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中注意身體變化，運(yùn)動(dòng)量以不感到疲勞為宜，若有不適（如不能呼吸、不能完整舒服地說(shuō)完一句話等），要減少運(yùn)動(dòng)量。 

運(yùn)動(dòng)前、運(yùn)動(dòng)過(guò)程中及結(jié)束后要及時(shí)補(bǔ)充水分。戶(hù)外運(yùn)動(dòng)注意天氣和運(yùn)動(dòng)環(huán)境，最好有人陪同。

總而言之，準(zhǔn)媽媽?xiě)?yīng)在醫(yī)生和專(zhuān)業(yè)人士指導(dǎo)下進(jìn)行孕期運(yùn)動(dòng)，根據(jù)自己的身體狀況和孕前的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣選擇運(yùn)動(dòng)類(lèi)型，量力而行，循序漸進(jìn)，避免發(fā)生危險(xiǎn)，如有不適及時(shí)就醫(yī)。

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